如果給人體最難減的部位做個排行，大腿內(nèi)側(cè)一定榜上有名。

比起拜拜肉、游泳圈，大腿內(nèi)側(cè)的肉更隱蔽，但在「顯胖」效果上毫不遜色。

這個部位為什么愛囤積脂肪？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家告訴你答案，并教你有效收緊腿部線條。

受訪專家

北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院重競技教研室副教授 鮑克

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)科治療師 孫武東

大腿內(nèi)側(cè)為什么那么“肉”？

大腿內(nèi)側(cè)有肉，不一定是因為胖，這個部位自帶兩個關(guān)鍵詞：「松」和「軟」。

體脂含量高

大腿內(nèi)側(cè)囤肉，一部分原因是體脂高、脂肪多。女性由于體脂含量更高，更易在臀部和腿部堆積脂肪，肌肉不發(fā)達(dá)的大腿內(nèi)側(cè)往往會更松弛。

使用頻率低

美國MSN健康頻道發(fā)表文章指出，在鍛煉過程中，大腿內(nèi)側(cè)是個容易被忽視的區(qū)域。

相比較大腿外側(cè)和前側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)的使用程度較低。無論走路還是跑步，大腿內(nèi)側(cè)肌肉都很難得到高強(qiáng)度鍛煉。

久坐不動

久坐帶來的下肢淋巴循環(huán)不暢，會讓體液堆積在大腿內(nèi)側(cè)，久而久之就會讓大腿根部越來越粗。

另外，走路姿勢不對，如重心偏移到身體外側(cè)、膝超伸也是造成大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積的原因。

局部減脂，不存在的

在某社交平臺上搜索“大腿內(nèi)側(cè)”，你會得到五花八門的瘦腿教程。很多人認(rèn)為，練哪塊肌肉哪里就能瘦，其實不然。

運動專家表示，減脂是全身性的，局部減脂并不科學(xué)，那些號稱能瘦腿、瘦肚子的局部減脂秘方或產(chǎn)品更不可靠。

消耗能量是全身性的，當(dāng)你只運動某一個部位，只能讓這個部位的線條更好看，局部減脂很難實現(xiàn)，國外許多研究也證實了這一點。

而且脂肪是一個整體，只能全身成比例地縮減，這也就是為什么女性減肥后胸也跟著小的原因。

因此，想要瘦腿、瘦肚子等，只能先做到全身減脂，然后再對特定部位進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，起到塑形效果。

5個動作收緊腿部肌肉

雖然局部減脂的方法并不存在，但可以通過一些訓(xùn)練有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，改善腿部線條。

滑冰式

能增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，幫助燃燒脂肪。

雙腳合攏站立，腳趾朝前，雙臂放于體側(cè)，挺胸抬頭；左腳向身體左前方邁出一大步，右腳順勢向后，腳尖點地，右臂向前擺動，左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后擺動，就像在滑冰一樣。

兩側(cè)身體交替做，在1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。

屈膝式

此動作來源于芭蕾舞，能有效收緊大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉。

挺胸抬頭，目視前方，雙腳分開約90厘米~1米；膝蓋與腳尖平行，指向斜前方45度方向，雙手自然放在大腿上；雙膝彎曲下蹲，盡可能放低身體，肩始終位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿勢30秒。

還原時大腿發(fā)力，慢慢伸直雙腿，回到起始位置，每組重復(fù)10次。

新月式踢腿

此動作能在拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時，增強(qiáng)整體肌肉力量。

雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂放于體側(cè)，目視前方；左腳向前邁出一小步，盡可能高的抬高右腿，在空中環(huán)繞一周，然后回到起始位置。

換另一側(cè)做同樣動作為一次，每組做10次。

擠壓毛巾臀橋

毛巾能幫助大腿內(nèi)側(cè)肌肉更有效地發(fā)力，比普通臀橋激活更多肌肉。

仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；雙臂自然伸直放于體側(cè)，掌心貼地；將一條疊好的毛巾放于雙膝之間，膝關(guān)節(jié)用力擠壓毛巾，同時將臀部盡可能抬高，使頭部和大腿呈一條直線。

保持此姿勢5秒，然后還原；每組重復(fù)15次。

蝴蝶式拉伸

雙膝彎曲、屈腿端坐在健身墊上，背部挺直目視前方，雙手握住踝關(guān)節(jié)；俯身向前，將上身慢慢下壓，同時雙膝向外分開，胸部向雙腳靠近，感受大腿內(nèi)側(cè)有酸痛和拉伸感；保持此姿勢30秒，然后放松，回到起始位置。

重復(fù)做3~4次為一組。

為了獲得最佳鍛煉效果，建議每周進(jìn)行4次練習(xí)，每次訓(xùn)練選擇上述2~3個動作，有能力者可將所有動作串聯(lián)起來，組間休息90秒以內(nèi)。

最后一次拉伸動作結(jié)束后，可再進(jìn)行15~20分鐘的有氧運動，燃脂更高效?！?/p>

本期編輯/動作示范：徐夢蓮

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