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健身七年，我總結(jié)的蜜桃臀訓(xùn)練秘訣

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 11:12

健身七年，我總結(jié)的蜜桃臀訓(xùn)練秘訣
大家好，我是健身七年的白小白，從83斤漲到102斤的“蜜桃臀”擁有者。很多人問(wèn)我，為什么練了很久卻不見長(zhǎng)？今天我就來(lái)聊聊為什么你的訓(xùn)練這么辛苦，卻增肌難。
訓(xùn)練計(jì)劃很重要
我現(xiàn)在一周練三次臀部：
周一：小重量，主要塑形，每個(gè)動(dòng)作15-25次。
周三：中重量，維持肌肉，每個(gè)動(dòng)作12-15次。
周五：大重量，增肌，每個(gè)動(dòng)作6-12次。

小重量那天要認(rèn)真感受肌肉的發(fā)力感，中重量那天可以嘗試新的訓(xùn)練動(dòng)作，大重量那天則用經(jīng)典動(dòng)作增肌。
找到適合自己的重量??♀?
很多人盲目跟風(fēng)，用太重或太輕的重量。其實(shí)，練臀不是重量越大漲得越快。當(dāng)你使用不適合自己的重量時(shí)，其他肌肉會(huì)代償，結(jié)果就是你想練的地方?jīng)]練到。怎么知道適合自己的重量呢？

舉個(gè)例子，如果你做臀推時(shí)只能做1-5個(gè)就推不動(dòng)了，并且腿酸脹感明顯，那說(shuō)明這個(gè)重量對(duì)你來(lái)說(shuō)太大，可以稍微減重。如果能做6-15個(gè)是中等重量，并且臀部有明顯的酸脹感，那這個(gè)重量就是你現(xiàn)在最合適的。如果輕松能做15-30個(gè)，那說(shuō)明現(xiàn)在的重量對(duì)你來(lái)說(shuō)太輕松了，需要加重！
找到適合自己的訓(xùn)練方法
以下三種方法可以嘗試：
保持重量和組數(shù)不變，增加次數(shù)。
保持組數(shù)和次數(shù)不變，增加重量。
重量、組數(shù)、次數(shù)都不變，減少間歇時(shí)間。
保持訓(xùn)練動(dòng)力和激情???
很多姐妹因?yàn)楣ぷ魃畹膲毫?，?xùn)練時(shí)無(wú)法集中精神，缺少動(dòng)力和激情。這個(gè)時(shí)候可以嘗試以下方法：
訓(xùn)練前看一些勵(lì)志的健身視頻。
練前30分鐘喝一杯黑咖啡或肌酸。
聽節(jié)奏更快的音樂(lè)。
蛋白質(zhì)攝入要足夠
想長(zhǎng)肌肉，蛋白質(zhì)的攝入要足夠！不要節(jié)食！熱量攝入不能低于你的基礎(chǔ)熱量。

由于字?jǐn)?shù)有限，今天就分享這些內(nèi)容！下期再和大家分享更多健身干貨，886！