道具：毛巾動(dòng)作1：大臂后側(cè)伸展(靜止30秒)1、雙后在背后垂直方向握住毛巾，背部保持挺直，肩關(guān)節(jié)下壓

2、下面的手勻速用力向地面拉拽;脊柱向上延伸，避免向用力的方向側(cè)彎

效果：伸展手臂肌肉，塑造手臂的優(yōu)美線條

動(dòng)作2：大腿后側(cè)伸展(靜止30秒)2、將毛巾套在腳心處，雙手握住毛巾兩端，上身挺直，頭頂向斜前方伸展

效果：伸展雙腿后側(cè)韌帶，讓膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)更加靈活

浴缸里的伸展瘦身操道具：跳繩動(dòng)作1：交替高抬腿跳(1分鐘為1組，共做3組)1、手握跳繩站好，收緊腹部，上身保持直立，不要向后靠

2、屈腿時(shí)膝蓋朝向正前方，大腿前側(cè)發(fā)力向上抬

3、落地盡可能保持輕盈，保護(hù)腳踝

效果：減少大腿及臂部多余的脂肪，鍛煉協(xié)調(diào)能力，并提高注意力

動(dòng)作2：后彈腿跳躍(2分鐘為1組，共做3組)1、手握跳繩站好，收緊腹部，上身保持直立，不要向后靠

2、后屈腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)向地面，腳趾繃緊

3、眼睛平時(shí)前方，保持身體在跳躍時(shí)的穩(wěn)定性，手臂搖繩幅度不宜過大

效果：減少大小腿多余脂肪，可是臂部重心上移，收緊臀肌

道具：盛滿水的礦泉水瓶或可樂瓶(400-600ml)動(dòng)作：肩上屈臂(15次為1組，共3組)看OL如何巧妙練香肩1、雙肩放平，上臂與地面平行，雙手握礦泉水瓶于胸前(見圖1)

2、肘關(guān)節(jié)帶動(dòng)帶動(dòng)雙臂運(yùn)動(dòng)，與地面垂直，肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)路線要在身體的平行面內(nèi)完成

保持背部直立，手腕不要彎曲(見圖2)

效果：增強(qiáng)肩背肌肉力量，令手臂緊致平滑

道具：籃球或其他可以承受身體重量的球類動(dòng)作1：夾球側(cè)轉(zhuǎn)(15次為1組，共3組)1、將球放在雙膝下方，雙腿用力內(nèi)收，腰背緊貼地面

2、雙腿夾球分別向左側(cè)和右側(cè)扭轉(zhuǎn)，扭時(shí)盡量用側(cè)腰的力量帶動(dòng)下身完成，雙肩不要離地

效果：減少腰部兩側(cè)多余脂肪，加強(qiáng)腰部力量，增強(qiáng)脊柱彈性，收緊大腿內(nèi)側(cè)脂肪

動(dòng)作2：滑動(dòng)俯臥撐(8次為1組共2組)1、身體呈做俯臥撐的起始動(dòng)作，其中一只手撐在球的正上方

2、屈肘時(shí)肘與肩成平行線，背部平直，不能含胸

3、手臂撐直時(shí)，將球滾到另一只手處，做同樣動(dòng)作

注意滾球時(shí)速度不宜過快

效果：令胸部挺拔，加強(qiáng)手臂力量

簡單小物件，只要你應(yīng)用的合理，一樣可以給你的身材爭光添彩!

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