減肥過程中，暴食行為，不僅會直接妨礙減肥效果，還會帶來巨大的心靈痛苦。

以下是淑芬（某網(wǎng)友化名）減肥暴食的心路歷程：

大學(xué)時，我身高160cm，體重72公斤，全寢室最胖，那時起我下定決心減肥。減肥的時候，早餐吃平時吃的一半，午餐吃三菜一肉不吃主食，晚餐直接砍掉，每天再跑5km。
就這樣，我一個月瘦了6斤，開始逐漸脫離胖妞行列，成就感爆棚，所以我堅持著繼續(xù)減，哪怕又餓又累也強忍著。
終于有一次，我不負眾望的……暴食了。那次，班里組織聚會吃燒烤，本來想著吃點拌蔬菜就打住了，但到了現(xiàn)場，眼睜睜的看著烤架上的肉串冒著油花，烤土豆片滋滋的聲音傳入我的耳朵，視覺聽覺雙重攻擊，我終于忍無可忍，開啟了饕餮模式，百無禁忌的吃了無數(shù)烤五花肉，薯片，還喝了兩瓶可樂。
回到宿舍后，我一邊悔恨，一邊又想反正今晚上破戒了，不如一次吃個夠！于是又下樓買了兩包掌心脆，一袋吐司，一袋地瓜餅，兩瓶豆奶，兩包辣條，還在小攤買了一份手抓餅，一碗刨冰，回到宿舍大快朵頤。吃到一半我就已經(jīng)撐得難受了，但機會難得還是得繼續(xù)吃，直到把所有零食全吃完。
第二天上稱傻眼了，體重反彈了4kg，直接飆到73kg，比剛開始還胖2斤，瞬間我感覺自己就是個垃圾……

其實像她這樣的人還有不少，我在網(wǎng)上看到有網(wǎng)友分享自己類似的經(jīng)歷：

回歸正題，暴食確實是個棘手的事兒，本文教你如何走出暴食循環(huán)。

1、怎樣才算暴食？

暴食（Binge）分病理性的（進食障礙）和非病理性的，病理性暴食比較麻煩，屬于精神問題，無法從營養(yǎng)角度解決，我們也不詳細展開，本文只討論非病理性的暴食。

首先，很多人只是吃的比平時多，就以為自己暴食了，其實這種程度還不至于。

真正的暴食，指的是多次發(fā)生完全失控的大量進食，達到「撐得難受」的程度，同時伴有顯著的愧疚和自責(zé)情緒。多次發(fā)生，每次進食量巨大，自責(zé)情緒，這三者全都滿足，才算暴食。（如果還伴有催吐等極端補償行為，則有進食障礙嫌疑，請立即去醫(yī)院就醫(yī)。）

這種真正的暴食，才是我們需要在意和處理的。

2、暴食的危害

暴食的危害，主要體現(xiàn)在心理層面，次要才是生理層面。

先說生理方面，暴食因為攝入熱量巨大，確實會縮小熱量差，妨礙減脂進度。

但一般來說，暴食是在平時熱量攝入過少的情況下才會發(fā)生（你要是能天天吃飽還暴食算你厲害），所以暴食的出現(xiàn)，未必會在很大程度上減緩減脂進展。

比如對于一名大基數(shù)減肥者，平時每天的熱量差能做到1000大卡，暴食日就算有2000大卡熱量盈余，那么一整周下來，仍然有4000大卡熱量差，能減掉一斤多體重。

不過對于小基數(shù)減肥者來說，因為他們平時做的熱量差不可能很大，所以一次暴食確實有可能毀掉一整周的進展。

真正可怕的，是暴食行為帶來的負面情緒。簡單來說，暴食行為因為具有很強的「失控」屬性，因此會讓人高估危害，喪失信心，并大幅度降低自我評價（認為自己是個垃圾）。

這種精神打擊，又很可能會惡化人的行為。比如最典型的，有些人暴食之后更多次暴食，直到徹底放棄減肥；而有些人則會過于嚴(yán)苛的補償，陷入「暴食-節(jié)食-再暴食」的惡性循環(huán)中（更可怕的是，這種情況可能會導(dǎo)致進食障礙疾病，直接危害生命）。

3、暴食的產(chǎn)生原因

概括來說，暴食產(chǎn)生的直接原因，就是減肥方式過于嚴(yán)苛，體驗太差，超出了減肥者的承受范圍。

具體的「導(dǎo)火索」，包括：

熱量太低：（每天平均下來的）熱量攝入太低，顯然會降低飽腹感和飲食體驗，程度大的話一般人堅持不了幾天就暴了；

某大類食物受限：最典型的就是低碳/生酮飲食的例子，這種飲食用在不適合低碳的人身上，極容易導(dǎo)致悲??；

食物「過于干凈」，導(dǎo)致飲食枯燥：高熱量密度的零食和垃圾食品，是導(dǎo)致肥胖的一方面原因。但是完全斷絕這類食物，其實對大多數(shù)人來說都是不明智也不必要的，完全的clean eating很容易導(dǎo)致暴食。

操作過于繁瑣：比如，在不適合算熱量的時期強行算熱量，尤其是試圖把所有宏觀營養(yǎng)都精確計算到0.1g程度的情況，很容易出現(xiàn)一次沒計算，就產(chǎn)生失控感，進而暴食的情況；

連續(xù)減肥時間過長：連續(xù)減肥不休假（full diet break），會不斷積累饑餓感，積累到一定程度，砰！暴了。

在實踐中，你不需要記住這些原因，一旦遇到暴食，只需要反思自己的減肥方法哪里太嚴(yán)苛了，多半就能找到原因。

5、如何避免暴食

了解了暴食發(fā)生的原因，就不難理解暴食的解法。一言以蔽之，就是「降低強度，增加靈活性」。

具體的方法包括：

5.1：使用溫和的減脂飲食

不求快，不做大熱量差，不過度運動，設(shè)置恢復(fù)日或自由餐。

溫和減脂，對于大多數(shù)人來說都是最主要的減肥方式。你可以每天都做溫和的熱量差，也可以高低熱量循環(huán)，這樣保持平均的熱量差仍然是溫和的。

恢復(fù)日和自由餐，也是變形大師減肥體系中的重要組成部分，一定要會用。

5.2：避免極端的碳水和脂肪配置

雖說只要熱量差和蛋白質(zhì)定了，減脂效果就定了，但碳水和脂肪也會通過對飲食體驗的影響，來影響你的減脂行為。

極端的低碳水-高脂肪飲食，和極端的高碳水-低脂肪飲食，對大部分人來說，體驗都是非常差的（但二者穿插使用還可以），除非你有什么特殊的理由，否則別輕易作死。

5.3：靈活飲食，吃任何自己想吃的東西

一旦你對任何類型的食物產(chǎn)生了「渴望」的感覺，那么，盡快找機會吃。你可以在下一個高熱量日吃，也可以在下一次自由大餐吃，甚至也可以在低熱量日吃（只要總熱量受控）。

總之，你要想辦法避免這種輕微的渴望，發(fā)展成「強烈的渴望」。

如果你有很多種饞的食物，那么列個單子，分好類（甜食為主的高碳水一類，肥肉為代表的高脂肪一類，芝士蛋糕為代表的碳脂雙高一類），在高熱量日和自由大餐輪流吃這些東西，雨露均沾。

這個世界上有很多常年保持很低體脂率的bodybuilder，每周必吃好幾次垃圾食品，他們并不是不會長胖，只是diet技術(shù)高超而已。

5.4：保持忙碌

保持忙碌，是放棄無意識進食（mindless eating）的好辦法，而很多暴食，就是又無意識進食行為發(fā)展而來的。

減肥期間，盡可能保持忙碌，盡量避免無聊，尤其是宅的時候，一定要給自己找點事情做，哪怕是沉迷游戲，也比發(fā)呆要好。

要點總結(jié)

真正的暴食，指的是多次發(fā)生完全失控的大量進食，伴隨顯著的負面情緒；

偶爾多吃不算暴食，請勿小題大做；

暴食的危害，主要是心理層面的，次要才是減脂進展層面的；

暴食產(chǎn)生的主要原因，可以概括為減肥方式過于嚴(yán)苛；

解決暴食的思路，就是溫和減脂，靈活飲食。

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