怎么做到減脂不減???4個(gè)方法打造易瘦體質(zhì),擁有一副好身材
減肥減的是什么,你知道嗎?健身達(dá)人都知道,減肥的關(guān)鍵是減脂,而不是減重。
一個(gè)人的體重是由多個(gè)成分組織的,肥胖的主要原因并不是體重超標(biāo),而是脂肪率超標(biāo)。如果你減掉的是身上的水分、肌肉、廢物,這樣的減肥是無用功,你是無法真正瘦下來了。如果你減掉的是身上的純脂肪,那么身材會(huì)明顯瘦下來,整個(gè)人會(huì)變得苗條起來。
肌肉是身體的寶貴組織,也是耗能組織,決定了身體的基礎(chǔ)代謝值,肌肉含量高的人每天可以消耗更多卡路里,有助于打造一副易瘦體質(zhì),瘦下來后身材也會(huì)更緊實(shí)。因此,減脂不減肌,才是提升減肥成功率,遠(yuǎn)離復(fù)胖困擾的主要方法。
那么,怎么才能做到減脂不減肌呢?我們可以從這幾個(gè)方面入手:
1、創(chuàng)造合理的熱量缺口,但不過度節(jié)食
想要瘦下來,就需要合理控制飲食,降低卡路里攝入,但是過度節(jié)食是不可取的。低熱量攝入模式會(huì)讓身體營養(yǎng)不良,身體感受到饑荒的來襲,就會(huì)開啟保護(hù)機(jī)制,基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降,易胖體質(zhì)也會(huì)光顧你。
我們需要控制每天的熱量攝入低平時(shí)低400-500大卡即可,確保熱量攝入不低于基礎(chǔ)代謝值,一般不低于1200大卡,才能保證身體的基礎(chǔ)運(yùn)轉(zhuǎn)需求。
2、多樣化飲食,不要單一飲食
身體需求不同的營養(yǎng)元素來提供代謝動(dòng)力,比如碳水、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等,單一飲食無法滿足身體所需的營養(yǎng),會(huì)導(dǎo)致代謝動(dòng)力受阻。
為了健康地瘦下來,也為了減少肌肉的損耗,我們要均衡飲食,比如三餐補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)主食,比如糙米、燕麥之類的粗糧,選擇雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品之類的高蛋白食物,每天選擇2-3種不同的蔬菜水果,以此保證營養(yǎng)均衡,你才能健康的瘦下來。
3、控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,不要過量
有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的燃脂運(yùn)動(dòng),比如慢跑、跳繩、有氧操、騎行、爬山、開合跳、打球等都是不錯(cuò)的減脂運(yùn)動(dòng)。
但是,研究發(fā)現(xiàn),長時(shí)間過量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉損耗,我們需要把有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-50分鐘以內(nèi),這樣肌肉的損耗是最少的,還能保住燃脂效率。
4、多做力量訓(xùn)練,從復(fù)合動(dòng)作入手
想要預(yù)防肌肉流失,提升基礎(chǔ)代謝值,那么多做力量訓(xùn)練是一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇。力量訓(xùn)練可以提升肌肉含量,提升基礎(chǔ)代謝值,讓你每天消耗更多卡路里,有效提升燃脂塑形效率。
力量訓(xùn)練可以從深蹲、俯臥撐、臥推、劃船、硬拉、弓步蹲、山羊挺身之類的復(fù)合動(dòng)作入手,2-3天鍛煉一次,每個(gè)動(dòng)作4-5組可以達(dá)到增肌塑形效果。
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