怎樣準(zhǔn)備每天的減脂健身餐？

科學(xué)并健康的減脂餐并非一定需要（高大上），任何地區(qū)任何家庭都可以做出來(lái)適合自己的。主要考慮三大營(yíng)養(yǎng)素+維生素礦物質(zhì)還有微量元素的足夠攝入即可達(dá)到健康又瘦的效果。從如下幾點(diǎn)著手準(zhǔn)備簡(jiǎn)單又高效的減肥餐吧：

水：溫開(kāi)水或茶水（最好是綠茶，如果胃酸多就改紅茶）每天1500-100ML。

蛋：每天1個(gè)

奶及豆制品：每天300ML奶，大豆及制品25-50克左右（按50克干黃豆計(jì)算，你可以換成吃豆腐 豆腐干 豆腐花 豆?jié){。。。太多了）

肉及海產(chǎn)魚(yú)類：每天2兩（根據(jù)自家情況輪換即可）

菜：每天8兩。種類太多，自己有啥做啥，最好有一半是葉菜。

水果：每天2-4兩。減肥期間最好選用低熱低糖的水果（蘋(píng)果 梨 草霉 圣女果 青瓜 櫻桃 香梨 桔子 柚子 橙子 西柚等等）

主食：這個(gè)值得注意，減脂期最好是不吃白米飯和白饅頭。改為五谷飯 玉米 紅薯 土豆 南瓜這些來(lái)代替，注意份量要相等，不是隨意想吃多少都行啊。做好這一點(diǎn)，減脂效果立顯！

這樣一來(lái)，是不是并不復(fù)雜呢？

祝健康！

“啊，這個(gè)能不能吃啊”、“要多吃蔬菜少吃肉啊”、“今天吃太多了，明天要少吃點(diǎn)”

上面那段話，其實(shí)是我剛剛學(xué)做減脂餐的真實(shí)獨(dú)白?。?/p>

但是我做了一個(gè)多月才有人告訴我是錯(cuò)的

我。。。?？墒巧俪粤俗阕?0天的肉啊

3分練，七分吃。為了讓我能健身成功，我忍了

經(jīng)歷了多次嘗試和查資料，我終于掌握的健身餐的核心

營(yíng)養(yǎng)均衡，偶爾放縱

下面我會(huì)按照早餐、午餐、晚餐、量的選擇給你分解

早餐

今年6月份開(kāi)始到8月底，2個(gè)多月，成功減肥17斤，可能我的基數(shù)比較大吧，最重的時(shí)候達(dá)到150斤，我的身高可是只有160cm啊~~欲哭無(wú)淚

馬上準(zhǔn)備要寶寶，現(xiàn)在備孕階段，減肥迫在眉睫

聽(tīng)說(shuō)3分練，7分吃，對(duì)于我這個(gè)體重自重過(guò)重如果直接去健身肯定是不行的，因?yàn)樵?jīng)報(bào)過(guò)的健身房，也就只去過(guò)幾次

于是決定好好吃飯！

每頓飯都自己做，但是做一個(gè)人的飯?zhí)y了，尤其是我跟你的情況一樣，去超市要開(kāi)車也不方便，周圍也沒(méi)有大菜市場(chǎng)，分享幾個(gè)比較方便的辦法，希望可以幫到你

可以在一些app上***購(gòu)生鮮，凍的雞腿、雞脯、醬牛肉、白蝦、甜蝦......

新鮮蔬菜我相信你應(yīng)該可以買到吧，一般小區(qū)門(mén)口的便利店或者小蔬菜店品種都還行

減脂期間拒絕一切淀粉根莖類食物，如果非要吃主食，請(qǐng)選擇糙米代替白米和面條以及饅頭

凍雞腿一次可以鹵一鍋，8個(gè)，鹵好后去皮然后兩個(gè)一起裝保鮮袋冷凍，每次吃2個(gè)只要解凍熱透了就可以吃

做減脂餐首先要了解自己的基礎(chǔ)代謝量是多少，減脂餐要按照基礎(chǔ)代謝量來(lái)估算食物熱量，食物熱量與基礎(chǔ)代謝量基本相當(dāng)或略高即可。此外還要求提問(wèn)者自己得是個(gè)好廚子，至少對(duì)各種食物的做法得精通一點(diǎn)，可以不考慮刀工，只要味道好吃就行。

減脂餐和正常飲食的區(qū)別主要在于熱量低，油鹽低，味道就得看個(gè)人廚藝了。

三餐中主食按照442、451、433或者類似比例分配，多吃粗糧，比如燕麥、玉米、地瓜、全麥面等，方便的話可以做各種含水量大的粥和面條，雜糧粥、南瓜粥、地瓜粥、蔬菜粥、瘦肉粥、魚(yú)肉粥、炸醬面、牛肉面等。不能吃油炸食品，戒掉一切零食和飲料，每天最多吃30-50克干果。

蔬菜以根莖類蔬菜為主，比如西藍(lán)花、菜花、海帶、芹菜、胡蘿卜、生菜、***等，葉菜也可以，做菜必須少油少鹽，每人每天5-6克鹽和大約25毫升食用油，大約一個(gè)啤酒瓶蓋的那么多的鹽，如果醬油、蠔油用的多一點(diǎn)，還要進(jìn)一步減少食鹽量。植物油脂相對(duì)比動(dòng)物油脂要好一點(diǎn)。做菜時(shí)口味比較重的川菜、湘菜、魯菜等做法不太適合做減脂餐，可以試試粵菜的做法。

肉類以禽肉、魚(yú)類和海鮮這些白肉為主，禽類中最好選擇雞肉，雞胸肉是最佳選擇，做的時(shí)候一定要去掉雞肉上的油脂和雞皮，魚(yú)類和海鮮最好做清蒸，紅燒和油炸不太適合。紅肉中其實(shí)豬牛羊肉都可以，只要?jiǎng)e吃肥的就行，只是瘦豬肉熱量較高，吃豬肉需要做更多的有氧運(yùn)動(dòng)。肉類最好炒、蒸或煎，不能油炸，最好也不要紅燒。

雞蛋和牛奶最好吃新鮮的，暫時(shí)不要吃咸雞蛋、咸鴨蛋。豆制品比如豆腐、干豆腐都可以，網(wǎng)上說(shuō)豆皮熱量極高，我一般都是拌涼菜的時(shí)候放一點(diǎn)，點(diǎn)綴一下。

具體菜譜要看個(gè)人口味，南甜北咸?hào)|辣西酸，眾口難調(diào)。

早餐以粥、面條為主，煮雞蛋、煎雞蛋、牛奶、全麥面包、素炒青菜或者肉炒青菜都可以。上午吃一點(diǎn)水果，感覺(jué)餓可以喝牛奶。

午餐以玉米、地瓜、燕麥為主，也可以喝粥或 吃面條，蔬菜和肉類適當(dāng)吃一點(diǎn)。

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