較真要點：

自媒體選擇性的呈現(xiàn)一些研究結果，稱“一日三餐是坑人的飲食方式”完全是一種誤導。比起“吃幾餐”、“何時吃”，“吃多少”和 “吃什么”才是更重要的因素。一天是否吃三餐，根據(jù)自己的工作和生活規(guī)律來選擇，舒服就好。不過要注意，最好不要不吃早餐。

查證者：云無心｜食品工程博士

“一日三餐”，是大多數(shù)人最習慣的飲食方式，它的形成，很大原因是符合了現(xiàn)代社會的工作節(jié)奏。上下班前后和午休，早晚各一餐，中間再來一餐，既可以避免饑腸轆轆的出現(xiàn)，又有三次“吃飽喝足”的愉悅。換句話說，一日三餐習慣的形成，社會文化因素起到了很大的作用。這種飲食方式早已自然地融入我們的生活，自然到甚至很少有人會產生懷疑，一日三餐，是“好”的飲食方式嗎？

在網上，就有自媒體文章宣稱“一日三餐是一個大坑。對于現(xiàn)代人來說，現(xiàn)代人不需要大量體力勞動，根本就不需要吃3餐，吃兩餐或者一餐更合適，一日吃三餐是非常坑人的飲食方式”。

一日三餐，真的有這么“坑人”嗎？科學，真的證明了“吃兩餐或者一餐更合適”嗎？下面，我們一一來說。

一、“一日一餐”VS“一日三餐”

已經有許多研究比較了“一日三餐”與“一日一餐（或者兩餐）”對健康的影響，不同的研究試驗設計不同，得到的結論也往往各有局限。

2007年，美國國立研究院（NIH）下屬的衰老研究所發(fā)表了一項設計比較嚴謹?shù)难芯俊?5位體重正常的中年志愿者被隨機分成兩組，一組每天只在下午大吃一頓，另一組則把同樣多的食物分成常規(guī)的三餐來吃。8周之后，再按常規(guī)飲食習慣吃11周（目的是清除之前實驗設計的影響），然后兩組再做交換，之前一日三餐的志愿者換成一餐吃完三餐的量，而一日只吃一餐的志愿者則變成一日三餐。這項研究雖然只有15位志愿者，但這種“交叉對照”的方式可以很好地排除個體差異的影響，數(shù)據(jù)還是比較有說服力的。

結果顯示：每日一餐的時候，早晨測得的空腹血糖明顯高于一日三餐的時候。這也比較容易理解，一日一餐的人睡前吃下的食物遠遠多于一日三餐的人。在 “糖耐力測試”中，每日一餐使得糖耐受能力變差了——這也就是說，把一日三餐合成一頓來吃，會惡化糖耐受能力，增加糖尿病的風險。

在這項研究中，吃一餐的志愿者被要求必須吃完三餐的量。這使得兩種進餐方式下攝入的總熱量是一樣的。從體重監(jiān)測來看，在6個月的試驗中，志愿者的體重沒有明顯變化，說明攝入的總熱量才是體重變化的關鍵因素，想要控制體重，每天一頓吃完還是分成三頓吃，并沒有明顯影響。

研究者在討論部分也提到，在一些動物實驗中，只喂一餐的老鼠和喂三餐的老鼠相比，顯示出體重下降，胰島素抗性增加、血糖降低，這被一些自媒體解讀為“每日一餐有助減肥、降低血糖、降低糖尿病風險”，是不合理的。研究者指出，只吃一餐的老鼠攝入的食物總熱量比吃三餐的要少10-30%，因為每天只吃一餐的話，會有很多時間處于饑餓狀態(tài)。所以那些所謂對健康的好處，是減少熱量攝入換來的——實質上，這是控制熱量的結果，而不是“只吃一餐”的結果。

人跟老鼠畢竟不同，如果一天只吃一餐，長時間處于饑餓，就可能會影響到心情、體力以及大腦認知能力。所以既然“一餐”的好處關鍵是減少了熱量攝入的總量，為什么不在一日三餐的方式下減少熱量呢？

二、“不吃早餐”VS“一日三餐”

當今社會，很多人由于工作和生活的原因，會選擇不吃早餐，非常自然地就形成了“一日兩餐”的模式，關于這種模式與“一日三餐”的對比研究，也有很多。

比如2019年的一項研究，結論是“經常不吃早餐伴隨著更高的肥胖率”。這個結論，與其他研究的結論基本一致。不過，這是一種“相關性”而不是“因果關系”，也可能是由于經常不吃早餐的人可能本身也不太關注自己的身體健康造成的。

令科學家們更感興趣的是，早餐對孩子認知能力和學習效率的影響。1998年,《兒科和青少年醫(yī)學檔案》有一項很有代表性的研究。研究者根據(jù)一段時間內小學生吃早餐的頻率變化把孩子們分為三組：吃早餐頻率降低了20%以上的作為“減少吃早餐組”，吃早餐頻率增加超過20%的作為“增加吃早餐組”，剩下介于二者之間的作為“無變化組”。調查統(tǒng)計結果顯示：按照4分制來衡量，減少吃早餐組的孩子數(shù)學成績平均下降了0.9，增加吃早餐組則上升了0.3，而無變化組則下降了0.1；學生的抑郁指數(shù)（一個衡量抑郁狀況的標準問卷調查）跟早餐也有顯著相關性，減少、增加早餐和無變化各組的指數(shù)變化分別為：增加4.6，降低2.3和增加0.6；此外，學生的焦慮狀況、心理社會評估以及在校行為評估等各項結果均顯示，增加早餐組都比減少早餐組有更好的變化。

另外，也有許多研究顯示，吃不吃早餐對成年人得糖尿病的概率有相當?shù)挠绊憽＝涍^一個晚上，人體處于血糖較低的狀態(tài)，如果不吃早餐，那么保持血糖較低狀態(tài)的時間就更長。長時間處于這種狀態(tài)，可能會降低人體對血糖和胰島素的敏感性。當胰島素的敏感性下降，就會導致“胰島素抗性”的增加，而胰島素抗性，正是2型糖尿病的根源。

在2016年《營養(yǎng)進展》上的一篇綜述指出：早餐能降低2型糖尿病的風險；除了吃不吃早餐，早餐的營養(yǎng)組成也很重要，比如“好消化的碳水化合物”升糖指數(shù)高，會增加胰島素抗性，會增加2型糖尿病風險；而膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪，就不會增加胰島素抗性，且飽腹時間長，有利于減少午餐的熱量需求，有助于降低糖尿病的風險。

舉例來說，升糖指數(shù)高的早餐食物包括：白米粥、饅頭、面條；膳食纖維、蛋白質或是不飽和脂肪豐富的早餐食物包括：全谷物制品、雞蛋、牛奶、豆?jié){。

三、那么，一日到底該吃幾餐？

營養(yǎng)學研究是一個很繁雜的領域。不同的實驗設計，經常會得到相互沖突的研究結果?！斑x擇性地去呈現(xiàn)”支持某個觀點的研究，不難得到誤導讀者的結果，這也是為何網絡上流傳著那么多似是而非的文章。對于一個營養(yǎng)健康的問題，我們需要全面的評估整個科研領域的結論，才能得出“最接近科學真相”的結論。

如前文所述，確實有科學研究表明“一日一餐”和“不吃早餐”可能會對健康產生一定的影響，關于每天到底該吃幾餐，這個問題，大家也沒有給出特別明確的答案，不過顯然，自媒體們稱“一日三餐”是坑人的飲食方式，這一說法是站不住腳的。

就“一天吃幾餐好”的這個問題，2019年的一項文獻綜述，回顧了100多項“進食頻率和時間對健康的影響”相關的研究后，給出了這樣的建議：規(guī)律的飲食方式為早餐吃飽、每天2~3餐、有規(guī)律性的禁食。并指出這樣做能夠減少炎癥、改善晝夜節(jié)律、緩解焦慮以及調節(jié)腸道菌群。

美國心臟協(xié)會網站的一篇文章，也對這個問題進行了討論。文章的建議是：“保持不餓”就能夠幫助你處于“健康飲食”的簡單模式。文章中指出：決定體重的還是攝入的總熱量是否超過了身體消耗的總熱量，不管是分布在一天的不同時候吃，還是放在一頓吃，只要熱量的攝入大于消耗，都會導致體重增加。建議把熱量攝入分散在一天之中，不要只吃一餐。

總之，影響我們選擇吃飯方式的，不僅僅是健康。享受食物、方便快捷，也都是重要的因素。多年堅持“一日三餐”的人，不用擔心這種飲食習慣對健康會造成什么影響；不吃早餐的人，可能需要注意調整下自己的生活方式。不過從生物學角度說，“吃多少”和 “吃什么”才是更重要的因素?！俺詭撞汀?、“何時吃”對健康的影響并不多，根據(jù)自己的工作和生活規(guī)律來選擇讓自己舒服的方式就好。

本文編輯：yutonggliu

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