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10分鐘瘦全身的小動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 23:27

　　如果忙碌的你抽不出時(shí)間做運(yùn)動，也就更談不上逐個(gè)部位地減肥了。下面介紹一套快速高效的全身減肥小動作，讓你再也無法用忙碌作為借口對減肥說“不”了！這套運(yùn)動混合了充滿動力的跳躍、蹲坐、扭動等可以增加心率的動作，讓你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉全身的力量。效果？當(dāng)然是全身的美妙曲線了。同時(shí)，這也一套頗有難度的動作，準(zhǔn)備好就來接受挑戰(zhàn)吧！

　　要達(dá)到最好的效果，要做好如下準(zhǔn)備：
　　1、使用一個(gè)2.5到5磅重的健身實(shí)心球。
　　2、用一只3到5磅重的啞鈴來代替健身實(shí)習(xí)球也可以。
　　3、每星期做兩次這套動作。

　　超值動作之一:下蹲跳躍
　　重點(diǎn)鍛煉部位：腿后肌,股四頭肌,臀大肌以及肩部
　　教練貼士: 隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，可以采用逐步采用更高難度的蹲坐姿勢。

　　A. 雙手捧著實(shí)心球，彎曲雙腿成芭蕾舞的蹲動作，雙臂向下放在身體前面，膝蓋輕微彎曲。雙腳的距離應(yīng)該比雙肩的距離寬一點(diǎn)點(diǎn)，腳趾輕微向外伸，保持背部挺直。

　　B. 保持雙肩成直線并在臀部的正上方（不要前傾或側(cè)傾），在收縮腹部和臀部肌肉的同時(shí)跳躍，雙腿并攏。同時(shí)，抬起雙臂把球興到頭部上方。這時(shí)候，你應(yīng)該會感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿勢，然后回復(fù)到起始動作。重復(fù)12次，逐步加強(qiáng)到重復(fù)24次。

　　超值動作之二：腹部抬升
　　重點(diǎn)鍛煉部位：腹肌

　　A.把左手舉著實(shí)習(xí)球，雙腳以比肩寬再寬一點(diǎn)點(diǎn)的距離站立，腳趾輕微指向外。伸直左臂，注意不要彎曲手肘。

　　B. 視線放在球上，雙膝輕微彎曲，然后彎腰讓身體前傾，直到右手接觸地面。左臂應(yīng)該繼續(xù)托球往上伸展，讓腹部得到更好的拉伸。保持視線放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回復(fù)到起始動作。重復(fù)8到10次，然后換一側(cè)身體再做。

　　超值動作之三：側(cè)身興球
　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸肌, 肩部以及手臂
　　教練貼士: 雙臂用力舉球時(shí)，讓球的慣性來帶動身體的動作，讓小腹肌肉參與到動作中，扭腰時(shí)注意不要前傾。

　　A .雙腳以肩寬的距離站立，雙膝輕微彎曲，右腿放在比左腿前一點(diǎn)地方。雙手抱球放在身體左側(cè)肋骨處。

　　B. 保持視線向前，把實(shí)心球舉起到身體的右上方，這時(shí)你的左肩應(yīng)該幾乎與地面平衡，并且實(shí)心球應(yīng)該在下巴的高度。舉球的動力會帶動你的左腳跟稍微抬起，扭轉(zhuǎn)身體的時(shí)候你會感到腹部肌肉正在用力。保持這個(gè)姿勢，然后回復(fù)到起始動作。得利15到20次，然后再一側(cè)身體再做。

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（責(zé)任編輯：甘甜）

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