10分鐘瘦全身的小動作
如果忙碌的你抽不出時(shí)間做運(yùn)動,也就更談不上逐個(gè)部位地減肥了。下面介紹一套快速高效的全身減肥小動作,讓你再也無法用忙碌作為借口對減肥說“不”了!這套運(yùn)動混合了充滿動力的跳躍、蹲坐、扭動等可以增加心率的動作,讓你在短時(shí)間內(nèi)鍛煉全身的力量。效果?當(dāng)然是全身的美妙曲線了。同時(shí),這也一套頗有難度的動作,準(zhǔn)備好就來接受挑戰(zhàn)吧!
要達(dá)到最好的效果,要做好如下準(zhǔn)備:
1、使用一個(gè)2.5到5磅重的健身實(shí)心球。
2、用一只3到5磅重的啞鈴來代替健身實(shí)習(xí)球也可以。
3、每星期做兩次這套動作。
超值動作之一:下蹲跳躍
重點(diǎn)鍛煉部位:腿后肌,股四頭肌,臀大肌以及肩部
教練貼士: 隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加,可以采用逐步采用更高難度的蹲坐姿勢。

A. 雙手捧著實(shí)心球,彎曲雙腿成芭蕾舞的蹲動作,雙臂向下放在身體前面,膝蓋輕微彎曲。雙腳的距離應(yīng)該比雙肩的距離寬一點(diǎn)點(diǎn),腳趾輕微向外伸,保持背部挺直。

B. 保持雙肩成直線并在臀部的正上方(不要前傾或側(cè)傾),在收縮腹部和臀部肌肉的同時(shí)跳躍,雙腿并攏。同時(shí),抬起雙臂把球興到頭部上方。這時(shí)候,你應(yīng)該會感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿勢,然后回復(fù)到起始動作。重復(fù)12次,逐步加強(qiáng)到重復(fù)24次。
超值動作之二:腹部抬升
重點(diǎn)鍛煉部位:腹肌

A.把左手舉著實(shí)習(xí)球,雙腳以比肩寬再寬一點(diǎn)點(diǎn)的距離站立,腳趾輕微指向外。伸直左臂,注意不要彎曲手肘。

B. 視線放在球上,雙膝輕微彎曲,然后彎腰讓身體前傾,直到右手接觸地面。左臂應(yīng)該繼續(xù)托球往上伸展,讓腹部得到更好的拉伸。保持視線放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回復(fù)到起始動作。重復(fù)8到10次,然后換一側(cè)身體再做。
超值動作之三:側(cè)身興球
重點(diǎn)鍛煉部位:胸肌, 肩部以及手臂
教練貼士: 雙臂用力舉球時(shí),讓球的慣性來帶動身體的動作,讓小腹肌肉參與到動作中,扭腰時(shí)注意不要前傾。

A .雙腳以肩寬的距離站立,雙膝輕微彎曲,右腿放在比左腿前一點(diǎn)地方。雙手抱球放在身體左側(cè)肋骨處。

B. 保持視線向前,把實(shí)心球舉起到身體的右上方,這時(shí)你的左肩應(yīng)該幾乎與地面平衡,并且實(shí)心球應(yīng)該在下巴的高度。舉球的動力會帶動你的左腳跟稍微抬起,扭轉(zhuǎn)身體的時(shí)候你會感到腹部肌肉正在用力。保持這個(gè)姿勢,然后回復(fù)到起始動作。得利15到20次,然后再一側(cè)身體再做。
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(責(zé)任編輯:甘甜)
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