簡單的減肥動作（7種瘦身燃脂運動）
運動30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運動？今天我們就要來分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環(huán)境）鍛煉，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當然，每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當我們休息時，身體仍然需要能量來運作，包括呼吸，循環(huán)血液，生長和修復細胞以及產(chǎn)生激素和酶 。這就稱為基礎代謝率（BMR） 。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網(wǎng)上有很多卡路里計算公式，輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多！

1.跑步跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在30分鐘內(nèi)燃燒高達539卡路里 。為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步 。這代表你在設定的時段內(nèi)要全力以赴，然后再以慢走降速 ?？梢栽囋囘M行三到五分鐘的中等速度，然后進行20到30秒的全力沖刺 。如果你的目標是減肥或保持體重，研究發(fā)現(xiàn)，跑步實際上可以比散步更好地調(diào)節(jié)食欲激素 。意思是，當你選擇跑步時，就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高 。

如果你真的很討厭跑步，那么就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間 。
2.高強度間歇訓練（HIIT）許多研究發(fā)現(xiàn)，高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量 。HIIT是一項高強度的鍛煉，典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練，每次30–60秒鍛煉，交替進行20–30秒的組間休息時間 。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態(tài)，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪 。

HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成 。HIIT鍛煉的類型五花八門，包括大家耳熟能詳?shù)腡abata 也是 。對于Tabata，你需要盡全力爆發(fā)20秒鐘、休息10秒鐘，然后重復相同的運動總計4分鐘 。
3.騎腳踏車根據(jù)哈佛大學的研究數(shù)據(jù)，在戶外和室內(nèi)騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異 。例如，研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里 。在一項基于腳踏車間歇訓練的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間，鍛煉者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達200卡路里的熱量 。

4.增強式訓練（Plyometric Training）根據(jù)健康研究基金會（Health Research Funding）的數(shù)據(jù)，增強式訓練可以幫助你在一小時內(nèi)燃燒500卡路里的熱量 。增強式訓練又被稱為跳躍訓練 。在這些運動中，你的肌肉在短時間內(nèi)以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量 。不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經(jīng)建立了基本鍛煉和力量訓練基礎，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱 。

鍛煉越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長 。以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘 。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等 。
5.登階（爬樓梯）一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約225 卡路里 。當然，如果家里或是你處于的健身房沒有登階機，一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場（前提是在安全的環(huán)境），你也可以發(fā)揮創(chuàng)意，在身上背重物增加挑戰(zhàn)，這還能幫助你訓練現(xiàn)實生活中的情況 。透過設定一個目標，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性 。此外，請不要嘗試在下樓時跳過階梯，因為這樣做可能很危險 。

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