簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作（7種瘦身燃脂運(yùn)動(dòng)）
運(yùn)動(dòng)30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運(yùn)動(dòng)？今天我們就要來(lái)分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環(huán)境）鍛煉，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當(dāng)然，每個(gè)人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當(dāng)我們休息時(shí)，身體仍然需要能量來(lái)運(yùn)作，包括呼吸，循環(huán)血液，生長(zhǎng)和修復(fù)細(xì)胞以及產(chǎn)生激素和酶 。這就稱(chēng)為基礎(chǔ)代謝率（BMR） 。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網(wǎng)上有很多卡路里計(jì)算公式，輸入性別、年齡、身高和體重來(lái)了解更多！

1.跑步跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當(dāng)你以時(shí)速約13公里的速度跑步時(shí)，就可以在30分鐘內(nèi)燃燒高達(dá)539卡路里 。為了增加卡路里消耗，請(qǐng)嘗試間歇跑步 。這代表你在設(shè)定的時(shí)段內(nèi)要全力以赴，然后再以慢走降速 ?？梢栽囋囘M(jìn)行三到五分鐘的中等速度，然后進(jìn)行20到30秒的全力沖刺 。如果你的目標(biāo)是減肥或保持體重，研究發(fā)現(xiàn)，跑步實(shí)際上可以比散步更好地調(diào)節(jié)食欲激素 。意思是，當(dāng)你選擇跑步時(shí)，就有機(jī)會(huì)消耗比你所吃下去更多的熱量還高 。

如果你真的很討厭跑步，那么就試試快走，不過(guò)請(qǐng)記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長(zhǎng)的時(shí)間 。
2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）許多研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達(dá)450卡路里的熱量 。HIIT是一項(xiàng)高強(qiáng)度的鍛煉，典型的HIIT鍛煉需要進(jìn)行5–8次訓(xùn)練，每次30–60秒鍛煉，交替進(jìn)行20–30秒的組間休息時(shí)間 。劇烈的跳動(dòng)將你的身體帶入無(wú)氧狀態(tài)，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪 。

HIIT可以包括騎自行車(chē)，跳躍或短跑之類(lèi)的任何東西，因此能輕易能家在中完成 。HIIT鍛煉的類(lèi)型五花八門(mén)，包括大家耳熟能詳?shù)腡abata 也是 。對(duì)于Tabata，你需要盡全力爆發(fā)20秒鐘、休息10秒鐘，然后重復(fù)相同的運(yùn)動(dòng)總計(jì)4分鐘 。
3.騎腳踏車(chē)根據(jù)哈佛大學(xué)的研究數(shù)據(jù)，在戶外和室內(nèi)騎自行車(chē)時(shí)，卡路里消耗存在細(xì)微差異 。例如，研究估計(jì)一個(gè)約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車(chē)時(shí)則能燃燒298卡路里 。在一項(xiàng)基于腳踏車(chē)間歇訓(xùn)練的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，只要在短距離間歇訓(xùn)練中穿插較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，鍛煉者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達(dá)200卡路里的熱量 。

4.增強(qiáng)式訓(xùn)練（Plyometric Training）根據(jù)健康研究基金會(huì)（Health Research Funding）的數(shù)據(jù)，增強(qiáng)式訓(xùn)練可以幫助你在一小時(shí)內(nèi)燃燒500卡路里的熱量 。增強(qiáng)式訓(xùn)練又被稱(chēng)為跳躍訓(xùn)練 。在這些運(yùn)動(dòng)中，你的肌肉在短時(shí)間內(nèi)以最大的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，目的是增加力量、速度和力量 。不過(guò)專(zhuān)家建議，凡是要進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練的人都應(yīng)該已經(jīng)建立了基本鍛煉和力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，因?yàn)樵S多增強(qiáng)式訓(xùn)練都需要強(qiáng)韌的韌帶和肌腱 。

鍛煉越激烈，運(yùn)動(dòng)組間應(yīng)越短，休息時(shí)間就越長(zhǎng) 。以3次或10秒為例，休息時(shí)間短至20秒或2分鐘 。這可以幫助你每分鐘燃燒多達(dá)10卡路里的熱量！增強(qiáng)式訓(xùn)練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動(dòng)作等等 。
5.登階（爬樓梯）一般情況下，登階機(jī)能讓你每半小時(shí)燃燒約225 卡路里 。當(dāng)然，如果家里或是你處于的健身房沒(méi)有登階機(jī)，一般公共樓梯也是可以成為你的訓(xùn)練場(chǎng)（前提是在安全的環(huán)境），你也可以發(fā)揮創(chuàng)意，在身上背重物增加挑戰(zhàn)，這還能幫助你訓(xùn)練現(xiàn)實(shí)生活中的情況 。透過(guò)設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來(lái)保持自己在樓梯上鍛煉的積極性 。此外，請(qǐng)不要嘗試在下樓時(shí)跳過(guò)階梯，因?yàn)檫@樣做可能很危險(xiǎn) 。

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