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快速有效減肚子方法學會這些輕松擺脫大肚腩

來源：泰然健康網時間：2025年01月02日 16:36

一、減肚子最有效的方法

　　1、巧妙選擇飯后甜食

　　雖然在飯桌上噎吃得飽飽的，但是飯后仍然有想吃甜食的欲望。如果你實在是忍不住，那就吃一小塊黑巧克力吧。黑巧克力的熱量較低，而且對減肥有一定的幫助。

　　2、補充足夠的鈣質

　　研究顯示，補充足夠的鈣質，有助于促進脂肪燃燒。每天攝入1800毫克的鈣，可以阻止攝入80卡路里的熱量。在喝咖啡的時候，加入一些脫脂牛奶有助于補充鈣質。

　　3、吃點辣椒

　　吃辣椒也能減肚子上的贅肉嗎?是的。紅辣椒中的紅色物質辣椒素可以在短時間內加速人體新陳代謝，幫助分解脂肪。奶制品比白開水更能一直辣椒素刺激出汗，因此在吃辣的時候，不妨搭配一些奶制品。

　　4、不要錯失果皮

　　人們在吃東西的時候，都習慣洗凈之后削皮。但是有許多食物的皮都是減肥佳品，一旦把皮削去，就等于錯失了許多減肥

　　5、把食物放在盤子上

　　不管你吃的是什么食物，都不要直接從包裝袋中去除，或者將食物連包裝待到沙發(fā)上吃，因為這樣會讓你在不知不覺中攝入過多的食物。最好將食物倒在盤子上，盤中的食物會產生視覺沖擊，讓你注意到吃下去多少食物。

　　6、扭腰

　　每天的晚飯要盡量有效減肥方法少吃，一般只吃到五成飽即可，飯后稍稍休息半個鐘頭。站直后腰部以下保持不動，轉動腰部，左右扭腰各一百下，類似肚皮舞的扭腰動作，注意這個動作是腰部用力，而不是腿部或者是背部力量，能有效消除腰部脂肪，減掉小肚子。

　　7、緊靠墻站

　　大s也推崇的減肥方法，夾緊臀部把整個背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會很很累，堅持 15分鐘。每天都做一次，一周就開始見到效果，不僅能瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。還能治駝背。

二、每天收腹3分鐘可輕松減肚子

　　第一步：收起腹部就能減肚子

　　測一測你的腹部肌力

　　站直全身，最大限度地收緊腹部，看看收腹前后的腰圍差是多少。

　　腰圍差0-4厘米：日常生活中極少運用到腹部肌肉，肌力十分弱。

　　腰圍差4-7厘米：肌力不算高，需要多活動腹部肌肉。

　　腰圍差7里面以上：腹部肌肉狀態(tài)挺好的，肌力也十分高，減起肚子來也相對輕松。

　　腹部肌肉

　　腹部周圍，由支撐體干的深層肌肉與分布在表層的淺層肌肉，交差地組成相當復雜的肌肉機構。

　　1、腹橫?。何挥诟共孔顑葘拥募∪?，成卷狀，具有提高腹壓、固定內臟正確位置、抑制腹部過厚的作用。

　　2、腹斜?。何挥诟共孔笥遥罡共客鶅劝枷?，在轉動上身的時候能經常使用到腹斜肌。

　　3、腹直?。何挥诟共恐行?，幫你更好地保持姿勢，以及完成前屈的動作。

　　4、腸腰肌：連接背骨與骨盆、下肢，具有支撐作用，特別是在往上抬起大腿的時候會使用到。

　　呼吸收腹，提升腹部肌力

　　1、站直全身，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，讓胸廓適當地打開，然后收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態(tài)下，自然呼吸30秒。

　　2、注意收腹的時候，兩肩不要隨之往上聳起，要時刻放松兩肩，不要施加任何力量。

　　3、你也可以靠著墻來輔助，頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著墻壁，這樣也能在收腹呼吸的時候，保持姿勢的正確。

　　單純收腹呼吸的動作，以腹部為重心的上半身，肌肉就能充分活用起來，就算是日常生活中不怎么活動的深層肌肉也一樣哦!另外，因贅肉堆積而令內臟下墜的內臟，也能恢復正常的分布位置，減少內臟脂肪的堆積，腹部肌力提升，肚子上的贅肉減得更有效率。

　　第二部：拉伸肩胛骨也能減肚子

　　也許你會發(fā)現，平時也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運動，但肚子上的贅肉都減不下來。其實呀，想要減肚子，光運動腹部是不夠的，位于腹部里側的背部肌肉的肌力也同樣相當重要，特別是日常的姿勢，如果能好好矯正過來，背部肌力提升，位于前側的腹部也同樣受益!

　　強化背部肌肉

　　1、脊柱起立肌群：位于背骨兩側，支撐背骨，維持日常姿勢的肌肉群。

　　2、僧帽肌：頸部后側開始，到肩部，覆蓋背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩關節(jié)保持正確的位置，并且?guī)蛹绮炕顒樱褪撬闹饕饔谩?/p>

　　3、廣背?。何挥诒彻莾蓚龋罴绮颗c手臂往背部中央牽引。

　　往后抬臂，美背又瘦腹

　　1、站直全身，手臂伸直，與身后互相交叉手指，手掌朝上，讓后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央擠壓。

　　2、注意往后抬起手臂的時候，上身不要往前傾出，盡量保持筆直的姿勢，僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。

　　這個動作能同時鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群，從而令腹部肌肉拉伸，贅肉收緊起來，上身體態(tài)更完美。

　　第三部：光是坐著就能減肚子

　　學了幾招收腹的動作，不妨將其融入到你的生活中，這樣就無需特意花時間去做減肚子運動，簡單并且容易養(yǎng)成瘦腹習慣。比如以下這些場景，你就能收起腹部來呼吸哦!

　　1、坐著工作時

　　2、車廂中站立時

　　3、走路的時候

　　4、坐著看電視的時候

　　椅子瘦腹動作

　　1、雙腿屈膝并攏，盡量往后坐著，令大腿下側充分與椅子相貼，挺起上身，背部肌肉往上伸展，兩手放在大腿上。

　　2、然后兩手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收攏，收起腹部開始呼吸30秒。

　　飲食減肚子

　　節(jié)食、減少日常食量，其實是無法幫你減肚子的，說不定還會搞壞腹部內部平衡，讓小肚腩更明顯呢!

　　的確，減少食量是可以讓體重減下來，但肌力下降，肌肉松弛還是會導致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力，從而令代謝力和燃脂力都提高，這樣贅肉和脂肪才能消得快。

　　平日注意多吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物，另外需要適當地減少碳水化合物、脂質的攝入。

三、如何減肚子多做4個動作告別小腹婆

　　1. 仰臥起坐

　　仰臥起坐可以說是比較有減肥效果的一個運動，剛開始可以只做幾組，每組十個左右，然后慢慢增多每組的個數，以及延長做每個仰臥起坐的時間，循序漸進，慢慢就可以堅持下來。除了可以減肚子之外，仰臥起坐也能幫助帶動腿部和腰部的鍛煉。

　　2. 時刻收腹

　　長小肚子的一個很重要的原因就是腹部一直處在放松的狀態(tài)。要想減肚子上的那一層“游泳圈”，腹部就需要發(fā)力。不管是站著還是坐著，保持背部挺直、收腹的姿勢，不僅鍛煉到了肚子，整個人看上去也會更加有精神。

　　3. 腹式呼吸

　　正常情況下，人都是胸式呼吸，這種呼吸方式只涉及到胸廓的運動，呼吸淺而不充分;而在睡眠時大多數人都是腹式呼吸，這種呼吸方式能吸進更多的氧氣，腹部也會得到更大程度的鍛煉。

　　要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下來模擬睡覺的樣子就可以。用鼻子吸足氣，維持3秒鐘后慢慢用嘴巴呼氣到極限，最后用鼻子將氣呼盡，感受腹部的擴張和收縮。日常也用這種呼吸方法，對減肚子很有幫助。

　　4. 適量飲食

　　說了那么多運動，要想成功減肚子，飲食控制也是不能少的。真正的飲食控制不在于節(jié)食，而是應該三餐規(guī)律，適當的減少主食攝入，并養(yǎng)成良好的進餐習慣，細嚼慢咽。

　　另外，每天要保證攝入充足的水分。8杯水是人體新陳代謝所必須的，多喝水也能適當的減少進食量。

四、7個減肚子偏方輕松平小腹

　　1.多搖軟式呼啦圈

　　比起一般的硬呼啦圈，軟式呼啦圈更易于收藏，對內臟損傷程度較低，每天一邊看喜歡的劇集或聽著火辣的dj電子舞曲，一邊搖呼啦圈45分鐘左右，堅持一個月，你的小腹絕對會有令人驚喜的變化。

　　2.喝益生菌酸奶

　　益生菌能夠有效地調節(jié)體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，能有效改善便秘的問題。而在酸奶中益生菌的含量是最豐富的。所以，建議每天都來喝杯酸奶哦，盡量選那種低脂酸奶。而且，酸奶有很強的飽腹感，能有效控制食欲，減少你的進食量哦。

　　3.晚餐要早點解決

　　專家說睡前4小時吃晚餐就不容易發(fā)胖。而現在一般是在晚上11點睡覺，因此你的晚餐應該要在7點就要解決掉啊，這樣還能留下時間來促進食物的消化，防止脂肪在腹部的堆積，這樣才能擁有平坦的腹部。當然，晚餐之后最好是不要再進食了，否則吃這么早的晚飯也是白搭喔。

　　4.按摩減肚子

　　原理：

　　按摩可以提高皮膚的溫度，讓全身都熱起來，這樣就能消耗大量的熱量了。在按摩腹部的時候，還能促進腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，有效防止脂肪在腹部的堆積;而且還能促進血液循環(huán)哦。

　　方法：

　　介紹一種常見也很常用的減肚子按摩方法吧。首先在腹部上擦傷按摩霜，然后以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，后左側，各按摩30-50下。每天至少按摩一次，在洗澡時也可以采取這個方法來按摩哦!

　　5.清理腸胃

　　要減肚子必須做的一步就是清腸。人體的腸道內有很多廢物和垃圾，不及時清理長期囤積在腸道里不但會令肚子脹起，廢物中的毒素還會被身體重新吸收，這樣對身體產生不好的影響。所以定期清腸是為了瘦肚子也為了身體健康。清腸的方法有很多，可以拿幾天出來只喝白粥和吃些榨菜，其他的都不吃，這樣堅持三個月一次，每次吃三天，可以清理腸道。當然如果你接受灌腸的話，這也是清腸的方法之一。

　　6.利用枕頭減肚子

　　如果以上小物品你都沒時間準備，那么直接就躺在床上吧，用雙腿夾住枕頭，曲起，再向上延長伸直，每組三十下，每天完成五組，在此期間要保證你的枕頭不要掉哦!這個簡單的辦法能讓你的腰身線條緊致，贅肉逐漸遠離。

　　7.注意走路姿勢

　　想要減肚子的話，就要注意你平時的行走姿勢啊。走路時應該抬頭挺胸，步幅比一般步行大，上半身略前傾，兩臂前后擺動，呼吸自然，腹肌不要出力，留意力集中，大步流星地走，速度逐漸加快，間隔加長。這樣才能燃燒腹部的脂肪啊。

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