近日，全國(guó)各地陸續(xù)復(fù)工，雖然大部分企業(yè)組織已經(jīng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，但是防疫健身的任務(wù)可不能落下，今天給大家推薦幾項(xiàng)簡(jiǎn)單的居家室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，即使再忙也要好好鍛煉身體！
01 熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)目的：
活動(dòng)以發(fā)展下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力和有氧體能為主。
運(yùn)動(dòng)方法：
由于室內(nèi)場(chǎng)地的限制，跳短繩是不錯(cuò)的熱身方法，可選擇家中層高足、無(wú)吊燈且空曠地方開展活動(dòng)，通過(guò)1-2分鐘的短繩練習(xí)可以達(dá)到熱身的效果，再通過(guò)拉伸來(lái)做好各關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
1.一分鐘跳短繩
兩人一組，一人測(cè)試，一人記數(shù)。受試者將繩的長(zhǎng)短調(diào)至適宜長(zhǎng)度，聽到開始信號(hào)后開始跳繩，動(dòng)作規(guī)格為正搖雙腳跳繩，每跳躍一次且搖繩一回環(huán)（一周圈），計(jì)為一次。聽到結(jié)束信號(hào)后停止，測(cè)試員報(bào)數(shù)并記錄受試者在1分鐘內(nèi)的跳繩次數(shù)，測(cè)試單位為次。
2.花樣跳繩
基礎(chǔ)跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，掌握一段時(shí)間后，可嘗試其他的花樣技巧，如交叉握腿跳、剪刀腳跳、縱橫交錯(cuò)、分腿彈跳、雙搖跳，以及雙人跳。
注意事項(xiàng)：
1.在跳繩的時(shí)候，注意跳起的高度，剛好高過(guò)繩子就行，肥胖者及不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人要特別注意這一點(diǎn)，以免加大膝蓋的壓力，造成關(guān)節(jié)損傷。
2.注意跳繩的時(shí)候要前腳掌著地，注意保持身體的協(xié)調(diào)性，避免摔倒受傷。
3.注意跳繩的時(shí)候前腳掌著地，注意保持身體的協(xié)調(diào)性，避免摔倒受傷。
規(guī)范測(cè)試方法
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02 跑步的輔助練習(xí)
運(yùn)動(dòng)目的：
活動(dòng)以發(fā)展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主，同時(shí)增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。
運(yùn)動(dòng)方法：
穿上已經(jīng)擦洗干凈的運(yùn)動(dòng)鞋，在空地上開始完成各種跑的輔助練習(xí)。
1.練習(xí)原地?cái)[臂，以肩為軸，肩帶放松，兩臂屈肘作前后擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。
2.練習(xí)原地高抬腿跑，動(dòng)作要做到上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，大腿積極向前上擺到水平，身體不后仰，重心的上下移動(dòng)不宜過(guò)大。
3.練習(xí)原地小步跑，身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝關(guān)節(jié)放松，然后大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完成最后“扒地”動(dòng)作。
4.練習(xí)后踢腿跑，上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。腳前掌著地，離地時(shí)腳前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，腳跟接近臀部。
注意事項(xiàng)：
兩腿交替，頻率越快，效果越好。
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03 跳房子、跳圈
運(yùn)動(dòng)目的：
活動(dòng)以發(fā)展跳躍能力和身體平衡性為主。
運(yùn)動(dòng)方法：
1.跳房子
在家中空曠的地方開展活動(dòng)，用卡紙或繩子等工具，在地面上設(shè)置出大小適中的方格狀房子，房頂是一個(gè)半圓形，隨后在每個(gè)格子內(nèi)畫上依次寫上1-10的數(shù)字，準(zhǔn)備好布娃娃或小紙團(tuán)作為投擲物。
活動(dòng)開始前，先確定活動(dòng)順序，第一個(gè)人將布娃娃扔在第1格內(nèi)，隨即開始單腳跳，在兩格橫排并列處用雙腳跳，跳至第10格時(shí)，雙腳同時(shí)躍起向后轉(zhuǎn)身再往回跳，跳至第2格時(shí)彎腰撿起在第1格的布娃娃，再由第2格躍到第1格外。然后，將布娃娃扔在第2格，最后站在第3格里拾起布娃娃并跳躍至第1格再跳出。以此類推，若布娃娃沒有扔進(jìn)規(guī)定的格子，則表示本輪挑戰(zhàn)失敗，應(yīng)輪換他人游戲。
跳房子有許多的版本和規(guī)則，可根據(jù)自己的玩法修改規(guī)則，在家中練習(xí)時(shí)要注意安全，避免造成的碰傷。
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2.跳圈
1.兩人相向而跳，在家中空曠地上擺上若干小圈，兩人背對(duì)背開始跳，跳至相遇時(shí)擊掌再轉(zhuǎn)身往回跳，以此循環(huán)跳。
2.兩人同向而跳，在家長(zhǎng)空曠地上擺上若干小圈，兩人同向開始跳，跳至一圈后兩人課同時(shí)變換方向再跳，以此循環(huán)跳。
3.不同方式的跳圈，各位家長(zhǎng)和學(xué)生可根據(jù)自身的體能情況制定練習(xí)次數(shù)與時(shí)間。
注意事項(xiàng)：
1.注意保持身體的協(xié)調(diào)性，避免摔倒受傷。
2.要注意膝關(guān)節(jié)不完全打直，建議在落地的時(shí)候膝蓋微彎來(lái)減少損傷發(fā)生的可能性。
04 神投手
活動(dòng)目的：
活動(dòng)以發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力為主。
活動(dòng)方法：
1.看誰(shuí)投的準(zhǔn)
在家中空曠的地方開展活動(dòng)，在空地上擺放各類玩具物品，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙圈，離目標(biāo)物2米的距離，完成投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投準(zhǔn)，比比誰(shuí)投中的玩具物品多?？梢試L試較遠(yuǎn)的距離，或在前方設(shè)置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。
2.投中有獎(jiǎng)
在家中空曠的地方開展活動(dòng)，在空地上擺放各類謎底，并用飲料瓶或易拉罐瓶壓住，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙圈，離目標(biāo)物2米的距離，投中一個(gè)即可掀開謎底，進(jìn)行游戲或獎(jiǎng)勵(lì)。可以嘗試較遠(yuǎn)的距離，或在前方設(shè)置一些障礙，嘗試穿越障礙投擲。
注意事項(xiàng)：
1.小紙圈需一個(gè)一個(gè)投，不能兩個(gè)或兩個(gè)以上一起投。
05 廣播體操或啦啦操
活動(dòng)目的：
活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。
活動(dòng)方法（復(fù)制鏈接搜索觀看視頻）：
一、第三套全國(guó)小學(xué)生廣播體操：
1.《希望風(fēng)帆》
https://v.qq.com/x/page/u0022zmd88r.html
2.《七彩陽(yáng)光》
https://v.qq.com/x/page/i0189l36br5.html
二、第三套全國(guó)中學(xué)生廣播體操：
《舞動(dòng)青春》
https://v.qq.com/x/page/b0534yjg4dr.html
三、第三套全國(guó)中學(xué)生廣播體操：
《放飛理想》
https://v.qq.com/x/page/r0314vsrzv0.html
四、幼兒版啦啦操
https://v.qq.com/x/page/e3058hyq14v.html
五、小學(xué)版啦啦操
https://v.qq.com/x/page/f3058nex11x.html
六、中學(xué)版啦啦操
https://v.qq.com/x/page/x3058ucibhb.html
06 英雄少年和五步拳
活動(dòng)目的：
活動(dòng)以發(fā)展身體協(xié)調(diào)和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢頑強(qiáng)的精神品質(zhì)。
活動(dòng)方法（復(fù)制鏈接搜索觀看視頻）：
1.第二套全國(guó)少年武術(shù)操《英雄少年》
https://v.qq.com/x/page/v0558anl1wz.html
2.五步拳
https://v.qq.com/x/page/c0831k05yxw.html
3.小學(xué)生武術(shù)自編操
https://v.qq.com/x/page/q3058ld2aji.html
https://v.qq.com/x/page/p3058pppio2.html
07 球類
活動(dòng)目的：
增強(qiáng)球性，發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力。
活動(dòng)方式：
足球練習(xí)以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)左右撥球，單腳后拉停球等個(gè)人球性練習(xí)為主。
籃球練習(xí)以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運(yùn)球等球性練習(xí)為主。
排球以跨步顛球、低姿顛球、左右手交換顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。
乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對(duì)墻顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。
羽毛球練習(xí)以單手顛球、對(duì)墻擊球等個(gè)人球性練習(xí)為主。
網(wǎng)球練習(xí)以拍球、顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主
場(chǎng)地條件允許的家庭，可以適當(dāng)安排多人數(shù)的球類練習(xí)和比賽，開展活動(dòng)時(shí)要注意安全。中學(xué)生在開展練習(xí)時(shí)，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。
08 身體素質(zhì)訓(xùn)練動(dòng)作
居家身體素質(zhì)訓(xùn)練小視頻：
動(dòng)作1
開合跳 30-60次▼
動(dòng)作2
深蹲 20-30次▼
動(dòng)作3
俯臥撐 10-30次
如果覺得難，可以選擇跪姿俯臥撐▼
動(dòng)作4
V字兩頭起 10-20次▼
動(dòng)作5
仰臥舉腿 20-30次▼
動(dòng)作6
平板支撐 1分鐘▼
動(dòng)作7
波比跳 8-15次▼
以上就是我們?yōu)榇蠹艺淼氖覂?nèi)運(yùn)動(dòng)指南，祝大家身體健康！返回搜狐，查看更多
