2 “拱橋”式
目標(biāo)部位:臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉
道具:?jiǎn)♀?/p>
◎?qū)⑵教捎诘匕?,雙腿彎屈,整個(gè)腳掌接觸地面;雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴,肘部彎屈,抬起啞鈴;
◎抬起臀部,使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直,上舉啞鈴,并使其在胸口上方互相接觸;
◎堅(jiān)持4秒鐘,放下臀部和手臂回到起始姿勢(shì);
◎重復(fù)15次;
tips
小要點(diǎn)雙腿略分保持平行,膝蓋不要碰到地
3“載重展翅”式
目標(biāo)部位:肩膀、背部、臀部、大腿
道具:?jiǎn)♀?/p>
◎自然站立,雙腿分開與肩同寬,腳尖稍向外偏;左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前,掌心向內(nèi);
◎雙腿呈馬步狀稍向下蹲,膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出;
◎快速站直,同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢(shì);
◎重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后,換另外一側(cè)。