2 “拱橋”式

　　目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉

　　道具：?jiǎn)♀?/p>

　　◎?qū)⑵教捎诘匕?，雙腿彎屈，整個(gè)腳掌接觸地面;雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴;

　　◎抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸;

　　◎堅(jiān)持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢(shì);

　　◎重復(fù)15次;

　　tips

　　小要點(diǎn)雙腿略分保持平行，膝蓋不要碰到地

　3“載重展翅”式

　　目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿

　　道具：?jiǎn)♀?/p>

　　◎自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi);

　　◎雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出;

　　◎快速站直，同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢(shì);

　　◎重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后，換另外一側(cè)。