春節(jié)居家減肥舞蹈 走起！

　　1．大腿外側(cè)：分腿站立，雙手叉腰左右兩腿輪流向外踢。重復(fù)動(dòng)作5次。

　　2．大腿內(nèi)側(cè)：分腿站立，雙手提高。右腳提起，左手微觸右腳腳尖；左腳提起，右手微觸左腳腳尖。重復(fù)動(dòng)作5次。

　　3．(左)臀部：跪下，前臂著地，手肘屈曲90度。左腳向后伸直并提高，致使身體成直線。動(dòng)作重復(fù)8次，然后轉(zhuǎn)做右，再重復(fù)8次。

　　4．(右)大腿后?。鹤竽_屈膝站立，右腳伸直作壓下姿勢，維持5秒右腳屈膝站立，左腳伸直，作壓下姿勢，維持5秒。重復(fù)整套動(dòng)作3次。

　　針對于腹部的床上小動(dòng)作：

　　(左)側(cè)轉(zhuǎn)，訓(xùn)練側(cè)腰部：雙腿分開，雙手打開成七位，慢慢轉(zhuǎn)向一邊，上身向側(cè)橫移90度，慢慢還原到正前方，反向動(dòng)作相同。

　　(右)側(cè)臥起，訓(xùn)練腹外斜?。荷眢w側(cè)臥，雙手扶耳兩側(cè)，肩膀慢慢離開床面10度，然后慢慢還原?！?lt;<<床上的腹部小動(dòng)作

　　可瘦手臂的客廳小動(dòng)作：

　　(左)臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。弘p手支撐在椅子上，肘關(guān)節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。

　　(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側(cè)，呼氣，讓肘關(guān)節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關(guān)節(jié)不要超過肩膀。

　　做家務(wù)時(shí)的瘦腿提臀的小動(dòng)作：

　　(左)伸拉，放松腿部肌肉：單腳支撐，異側(cè)手扶異側(cè)腳踝，用力把小腿拉向臀部，雙腿膝蓋盡量靠攏，手扶拖把，穩(wěn)定身體。

　　(右)箭步蹲，訓(xùn)練腿部和臀部：雙腳前后開立，挺胸收腹，后腳腳掌點(diǎn)地，慢慢下蹲，注意前腿膝蓋不起超出腳尖，重心在身體中間，然后膝蓋慢慢伸直還原。

　　不同場合的居家減肥動(dòng)作

　　陽臺(tái) 可大展拳腳

　　陽臺(tái)是可以讓人“大展拳腳”的運(yùn)動(dòng)減肥空間。采光好、空間大的陽臺(tái)可以打太極、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈；空間小的陽臺(tái)也可以跳操、做瑜伽。

　　跳繩改善雙腳彈跳能力，持續(xù)跳繩10分鐘，相當(dāng)于慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘，還能改善雙腳的彈跳能力和移動(dòng)能力，強(qiáng)化腳關(guān)節(jié)，鍛煉肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，有利于強(qiáng)化心血管和呼吸系統(tǒng)。

　　呼啦圈塑造小“腰”精。傳統(tǒng)的呼啦圈質(zhì)地比較硬，運(yùn)動(dòng)過量容易損傷內(nèi)臟和脊椎。轉(zhuǎn)軟呼啦圈也能運(yùn)動(dòng)全身，運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠長時(shí)可以達(dá)到減肥的效果，還可以利用它做一些健身操。

　　書房 眼忙腳不閑

　　在書房中，人們長時(shí)間看書、用電腦，一些小器械可以幫助緩解肌肉緊張。

　　拉力器別讓肌肉閑著。久坐時(shí)，可以用拉力器鍛煉上身肌肉和部分腰腹肌，帶腳鐙的拉力器還可以同時(shí)鍛煉下肢的肌肉。

　　握力器消滅鼠標(biāo)手。握力器主要是用來練肱二頭肌。對于長期使用電腦鍵盤的人來說，還有鍛煉手部肌肉和促進(jìn)血液循環(huán)的作用。

　　客廳 娛樂鍛煉兩不誤

　　在客廳中，我們最常做的事情就是看電視?？蛷d夠大，那么放一臺(tái)跑步機(jī)是最好的選擇；此外，在沙發(fā)上或者茶幾上可以放一些小器械，在看電視的同時(shí)完成一些鍛煉。

　　啞鈴增強(qiáng)肌肉彈性 現(xiàn)在很多啞鈴設(shè)計(jì)小巧，顏色鮮艷，已經(jīng)脫離了傳統(tǒng)啞鈴的“鋼筋鐵骨”和死板的造型。舉啞鈴能夠增強(qiáng)肌肉的彈性和耐力，特別適合長期坐辦公室的白領(lǐng)階層和渴望減脂、塑身的女性朋友。女性在看電視的間隙用兩個(gè)分量合適的啞鈴做各類上肢訓(xùn)練，娛樂鍛煉兩不誤。

　　臥室 躺著耗能量

　　需躺著完成的鍛煉，安排在臥室里當(dāng)然最合適。

　　俯臥撐器塑造完美肱二頭肌 俯臥撐能鍛煉胸大肌、雙臂的肱二頭肌，是男性鍛煉上身肌肉的好選擇。但是在地板上做俯臥撐手掌容易麻木，影響持續(xù)時(shí)間。在臥室里配備一種俯臥撐小支架，可以解決這個(gè)問題，增加做俯臥撐的手掌舒適感。根據(jù)美國的國家標(biāo)準(zhǔn)，一個(gè)40歲的女性應(yīng)該能做16個(gè)俯臥撐，同齡男性27個(gè)；對于60歲的人，這個(gè)數(shù)字下降為男性17個(gè)，女性6個(gè)。

　　仰臥起坐板減去腹部贅肉 有效的仰臥起坐練習(xí)有以下要求：每次練習(xí)在10分鐘以上；身體卷曲不要起得很高，上背部或肩部離開板面即可，動(dòng)作放慢，頻率不宜過快。利用健身球，將健身球置于下腰部，可以保護(hù)背部和腰部，也能使腹部肌肉得到充分的運(yùn)動(dòng)。

　　漫步 日行萬步在家中

　　走路已經(jīng)被認(rèn)為是最簡單和有效的鍛煉方式了。普通人的日常推薦走路數(shù)量是一萬步，但有部分人的鍛煉數(shù)量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。所以在客廳里看電視時(shí)，放一個(gè)計(jì)步器在身上，邊在客廳中行走，邊計(jì)量走路數(shù)量，彌補(bǔ)外出運(yùn)動(dòng)的不足。特別是有老年人的家庭，多讓老人在客廳中走路也是一個(gè)很好的健身方法。

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