為打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)，滿足疫情防控期間群眾健身需求，攀枝花市教育和體育局收集整理了系列居家健身方法教學(xué)練習(xí)視頻，現(xiàn)陸續(xù)推薦給廣大市民。希望廣大市民積極宣傳居家健身的重要性，大力推廣和普及科學(xué)健身知識。

疫情期間，小編在這里再次提醒大家：盡量減少出門，如需出門，一定要注意防護！防護！防護！重要的事情說三遍！想要運動的人，還是建議居家運動哦，幾個簡單的有氧能力練習(xí)方法送給大家！

1、跳臺階

① 自然站立在臺階前，雙臂自然屈臂上擺，同時前擺手臂對側(cè)腿上抬放在臺階上。

② 從準(zhǔn)備姿勢開始，做登臺階動作，起跳同時雙腳和雙臂交替。

2、后踢腿

從慢跑開始，使擺動腿腳后跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前上擺動。

3、原地小步跑

前腳掌蹬離地面，原地小步跑。

4、原地快速高抬腿

① 自然站立。

② 前后擺臂進行原地快速高抬腿。前擺手擺到約肩部高度，大腿擺到與地面平直位置。

5.跳繩

① 根據(jù)個人情況，選擇合適長度的繩索。

② 兩手分別握住繩兩端的把手，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

③ 向前搖時，上臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，前臂近似水平，用手腕發(fā)力做外展內(nèi)旋運動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。

④ 跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當(dāng)躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

⑤ 選擇平坦地面，最好穿上緩沖較好的運動鞋。

以上就是小編給大家介紹的幾個簡單易行的有氧運動方法，你學(xué)會了嗎？如果喜歡，記得轉(zhuǎn)發(fā)給家人和朋友奧，只有大家共同提高自身免疫力，保持身體健康，才能抵抗病毒的侵襲。

健身小知識

今天小編介紹的有氧運動的項目大家都學(xué)會了嗎？那么，接下來，小編就為大家介紹一下關(guān)于有氧運動的相關(guān)知識吧。

1.何為有氧運動？

人體運動需要能量，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝（氧化反應(yīng)），就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔(dān)。所以，無氧運動后總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。

2.輕輕松松的運動算不算有氧運動？

輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才比較好。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。

3.怎樣掌握有氧運動的要領(lǐng)和尺度？

● 運動前預(yù)熱。運動前需要有熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，拉伸四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。

●接近而不超過“靶心率”。一般來說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果60歲，靶心率就是170-60＝110（次/分）。運動時可隨時數(shù)脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就合適，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

● 自我感覺。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到心跳有點加快、周身微熱、面色微紅、津津小汗，表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，就說明鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

● 持續(xù)時間。一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

● 后發(fā)癥狀。即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。是無氧運動的后果，下次運動就要減量。

●循序漸進。是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面檢查，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。 返回搜狐，查看更多

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