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居家輕松瘦身

健身 更新時間：2024-12-24 17:18:57

　　1、深蹲：下半身的訓練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。

　　動作要領：

　?。?）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直；

　?。?）核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點（對臀大肌刺激會更明顯）；

　　（3）盡量控制膝關節(jié)不超過腳尖，避免膝關節(jié)的磨損；

　?。?）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。

　　2、大腿前側(cè)肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復，解除緊繃感，并會有效的緩解運動后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持５秒，然后還原．

　　動作要領：

　?。?）手扶墻壁，垂直站立；

　　（2）小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿；

　?。?）左右腳輪換做。

　　3、跪膝式俯臥撐：上半身訓練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。（女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐）12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。

　　動作要領：

　　（1）核心部位腰腹收緊；

　　（2）身體平板向前向下。

　　4、胸大肌伸拉：這個訓練主要是放松伸拉胸部肌肉：

　　動作要領：

　　（1）垂直站立，挺胸抬頭；

　?。?）兩手相握向后拉伸。

　　5、卷腹：這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。

　　動作要領：

　　雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。

　　6、腹部伸拉：這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。

　　動作要領：

　?。?）雙腳并攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰；

　　（2）充分體會腹部肌肉的拉伸。

　　中體倍力私人教練沙曉楠：

　　●教學特點：減脂塑身、增肌增重、營養(yǎng)配餐提高心肺、提高身體素質(zhì)、女性S形塑行、產(chǎn)前準備及產(chǎn)后恢復。

　　早上起床后人體新陳代謝比較緩慢，廣州早晨空氣質(zhì)量比較不適宜早期外出跑步，如果在家里做一些簡單的有氧運動讓身體早點動起來何樂而不為呢。中體倍力健身俱樂部的私人教練沙曉楠給健身愛好者提供了一套簡單又有效的運動，只要您愿意每天早上花上半小時，您在家中就能保持好身材。

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