【簡介】雙人瑜伽課

第一節(jié)：肩頸修復訓練

山式站姿

吸氣、雙臂自體側(cè)向上伸展至頭頂，掌心向前

呼氣、手臂帶軀干向后上方伸展，髖部不要過分前推

吸氣、上體回正

呼氣、髖屈曲，上體向前向下，手搭對方肩上，背部展平

吸氣、延展脊柱

呼氣、加強前屈

吸氣、保持

呼氣、抬右腿向后向上與地面平行，腳背繃直，大腿內(nèi)旋

吸氣、保持

呼氣、右腿回落

吸氣、延展脊柱

呼氣、抬左腿向后向上與地面平行，腳背繃直，大腿內(nèi)旋

吸氣、保持

呼氣、左腿回落

吸氣、手臂帶上體回正

呼氣、還原山式站姿

功效：擴展胸腔，滋養(yǎng)心肺，增強機體免疫力。

放松肩背，緩解肩背不適、增強臀腿力量

第二節(jié)：臀腿訓練

山式站姿，雙腳分開兩肩寬，腳尖外展

吸氣，手臂前平舉互抓手腕，延展脊柱

呼氣，屈髖屈膝至大腿平行地面，腳掌踩實，大腿外旋，膝蓋腳尖同方向

吸氣、上體直立蹬直雙膝

呼氣，再次屈髖屈膝至大腿平行地面

吸氣、提踵向上

呼氣、髖外展，背部垂直地面

吸氣、保持

呼氣、落腳跟

吸氣、伸直雙腿

呼氣、還原山式站姿

功效：增強下肢力量，美化臀腿線條。強化生殖系統(tǒng)，穩(wěn)定膝踝關節(jié)

第三節(jié)：下肢關節(jié)穩(wěn)定訓練

山式站姿，雙腳分開兩肩半寬，外側(cè)腳尖外展90度

吸氣、雙臂側(cè)平舉

呼氣、外側(cè)腿屈膝沉髖成90度

吸氣、延展脊柱

呼氣、手臂帶軀干向外側(cè)伸展彎曲，至手肘放于大腿上方，上方手臂擴于耳后

吸氣、上體回正

呼氣、手臂帶軀干向內(nèi)側(cè)伸展彎曲，指尖相觸

吸氣、身體回正

呼氣、還原山式站姿

反方向練習

山式站姿，雙腳分開兩肩半寬，外側(cè)腳尖外展90度

吸氣、雙臂側(cè)平舉

呼氣、外側(cè)腿屈膝沉髖成90度

吸氣、延展脊柱

呼氣、手臂帶軀干向外側(cè)伸展彎曲，至手肘放于大腿上方，上方手臂擴于耳后

吸氣、上體回正

呼氣、手臂帶軀干向內(nèi)側(cè)伸展彎曲，指尖相觸

吸氣、身體回正

呼氣、還原山式站姿

功效：增強下肢關節(jié)周圍肌肉力量，美化腿型，增強身體穩(wěn)定性

視頻由江蘇省體育總會提供

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