一周健身計劃：適合新手小白

對于剛開始接觸健身的朋友來說，制定一個合理的訓練計劃是非常重要的。這不僅有助于提高鍛煉效果，還能幫助你更好地適應這種新的生活方式。下面是一個為期一周的基礎訓練安排，旨在通過結(jié)合健身房和家庭鍛煉的方式，讓你即使在忙碌的日子里也能保持運動習慣。

周一 - 胸部鍛煉

目標：增強胸肌力量與形態(tài)。

推薦動作：

平板臥推（如果在家可用啞鈴代替）

上斜/下斜飛鳥

俯臥撐（適用于家庭環(huán)境）

周二 - 肩部+手臂強化

目標：塑造肩膀線條，同時增加手臂肌肉量。

肩部：

啞鈴側(cè)平舉

杠鈴前平舉

手臂：

彎舉（針對二頭肌）

三頭肌繩索下壓（或使用彈力帶進行類似練習）

周三 - 背部訓練

目標：加強背部肌肉群，改善姿態(tài)。

推薦動作：

單臂啞鈴劃船

引體向上（如家中沒有設備可嘗試門框拉力器）

直臂下拉

周四 - 休息日

適當?shù)男菹τ诨謴椭陵P重要?？梢岳眠@一天做一些輕柔的拉伸活動來放松身體。

周五 - 下肢鍛煉

目標：提升腿部及臀部的力量與耐力。

建議動作：

深蹲

硬拉

登山者式（適合在家里做）

周六 - 核心訓練

目標：加強腹部及腰部的核心穩(wěn)定性。

推薦練習：

平板支撐

俄羅斯轉(zhuǎn)體

自行車卷腹

周日 - 全面休息

給自己放一天假吧！充分休息能夠促進肌肉生長，并為下周做好準備。

記住，在開始任何新的鍛煉計劃之前，請確保先咨詢專業(yè)人士的意見，特別是如果你有任何健康問題的話。此外，隨著你的進步，記得適時調(diào)整訓練強度以避免平臺期。最重要的是享受過程，持之以恒地堅持下去，相信不久之后你就能看到顯著的變化！

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