居家減肥操一：?jiǎn)♀彶?br>　　1、站在地板上，雙手握住啞鈴，雙腿并攏，背部挺直。然后左腿向左側(cè)跨出一步，慢慢地彎曲膝蓋，做下蹲的動(dòng)作，同時(shí)雙手向兩側(cè)平舉，堅(jiān)持兩秒鐘回到中心位置。接著右腿向右側(cè)邁出一步，繼續(xù)重復(fù)同樣的動(dòng)作。這樣的練習(xí)可以訓(xùn)練到大腿以及手臂的肌肉。
　　2、站立姿勢(shì)，左腿向前邁出一步，彎曲膝蓋，讓大腿和小腿呈直角，右腿向后方伸直。握住啞鈴的雙手抬起，舉至胸前。呼吸兩次，然后伸直左腿，同時(shí)右腿收回，膝蓋彎曲向上抬高，手臂向兩側(cè)平舉，讓大腿和地面平行。落地之后手臂收回，換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
　　3、平躺在地面上，膝蓋彎曲，腳掌著地。雙腳和臀部保持適當(dāng)?shù)木嚯x。握住啞鈴的雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，保持均勻的呼吸。身體緊張起來，用腰部的力量將臀部抬起，同時(shí)手臂上舉，接著慢慢的回到地面。這樣反復(fù)練習(xí)可以有效的塑造臀部曲線，減少腹部贅肉。
　　4、站在地板上，雙腳分開與肩同寬，右手握住啞鈴，雙手都放置在身體兩側(cè)，背部挺直。接著雙手手臂上舉，同時(shí)將啞鈴從左手傳至右手，接著放回到身體兩側(cè)。然后繼續(xù)上舉，將啞鈴傳回右手。加快傳遞的速度，這個(gè)練習(xí)雖然簡(jiǎn)單，但是卻可以非常有效的減少手臂贅肉。
　　居家減肥操二：枕頭操
　　1、身體仰臥在地面上，雙手扶住瑜伽枕在后腦勺處，雙腳并攏彎曲膝蓋，抬起踩在地面上，吸氣，向左右扭轉(zhuǎn)你的頭部，左右為一組。動(dòng)作重復(fù)10次左右。
　　2、然后將瑜伽枕移動(dòng)到背脊的位置，雙手交握扶住后腦勺，吸氣，將你的臀部自然抬起，動(dòng)作保持自然呼吸，然后吸氣，雙手用力將你的頭部抬起來，脊背不要離地，臀部也微微抬起，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。
　　3、瑜伽枕放在背脊出，彎曲雙腿踩在地面上，頭部和臀部都著地，雙手扶住后腦勺，吸氣，腰腹用力，微微抬起你的上半身，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后恢復(fù)初始狀態(tài)，動(dòng)作重復(fù)5次。
　　4、雙腳微微分開與髖同寬坐在墊子上，腰背挺直眼睛直視前方，將瑜伽枕放在大腿的位置，雙手指間向前，靠在瑜伽枕上，吸氣，雙手滾著瑜伽枕向前推，盡量達(dá)到*大的下腰力度。動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
　　5、雙腿彎曲膝蓋，腳掌心相對(duì)坐在地面上，瑜伽枕放在體前，身體微微向前傾雙手自然放在上面，保持自然呼吸，吸氣，彎曲你的腰部向前推動(dòng)瑜伽枕，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
　　6、身體向右側(cè)掌握在地面上，雙手伸直支撐著身體，右腳伸直，髖部靠在瑜伽枕上，彎曲你的左腳膝蓋踩在右腳前面，吸氣，雙手用力向前推，借著瑜伽枕的力身體向后滑動(dòng)，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右。
　　7、身體俯臥在地面上，將瑜伽枕放在膝蓋以上的大腿位置，壓在身體下面，雙手彎曲手肘支撐這身體，吸氣，將你的身體繃直，然后手肘支撐著身體向前后移動(dòng)，動(dòng)作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，重復(fù)10次。
　　8、將瑜伽枕平放在墊子上，身體躺在上面，雙腿微微分開彎曲膝蓋踩在地面上，吸氣將你的雙手指尖向上，抬起舉高和身體垂直。吸氣向左右移動(dòng)你的身體。
責(zé)任編輯：楊亞楠    WWW.1168.TV    2013-1-24 15:59:50

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