新手居家健身計(jì)劃 | 推薦給你！
??♂? 周一：胸部和肱三頭肌
無氧運(yùn)動：
跪姿俯臥撐：4組，每組8～12個
上斜俯臥撐：4組，每組10～15個
彈力帶高位下壓：4組，每組10～15個
俯身啞鈴臂屈伸：4組，每組10～15個
頸后啞鈴臂屈伸：4組，每組10～15個
有氧運(yùn)動：早晨空腹爬樓20分鐘

??♀? 周二：肩部
無氧運(yùn)動：
坐姿啞鈴?fù)婆e：4組，每組10～15個
站姿啞鈴側(cè)平舉：4組，每組10～15個
坐姿啞鈴對握推舉：4組，每組10～15個
站姿啞鈴前平舉：4組，每組10～15個
站姿彈力帶肩外旋：4組，每組10～15個
有氧運(yùn)動：無

周三：休息
??♂? 周四：背部和肱二頭肌
無氧運(yùn)動：
彈力帶坐姿劃船：4組，每組12～15個
彈力帶高位下拉：4組，每組12～15個
俯臥YW伸展：4組，每組15～20個
坐姿啞鈴集中彎舉：4組，每組15～20個
站姿啞鈴交替彎舉：4組，每組15～20個
有氧運(yùn)動：早晨空腹爬樓20分鐘

??♀? 周五：腿部和臀部
無氧運(yùn)動：
相撲深蹲：4組，每組20～25個
彈力圈綁膝蟹步走：4組，每邊各15個
臀橋：4組，每組20～25個
彈力圈蚌式開合：4組，每邊各15個
靠墻靜蹲：2組，每組一分鐘
有氧運(yùn)動：無

周六：腹部
無氧運(yùn)動：
卷腹：4組，每組15～20個
仰臥交替抬腿：4組，每組20次
屈膝收腹：4組，每組20次
平板支撐側(cè)提膝：4組，每組20次
有氧運(yùn)動：早晨空腹爬樓20分鐘

周日：休息

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