居家體育鍛煉方法
喜之郎
<p> 由于受新冠病毒的影響，室外體育鍛煉被迫停止，從安全角度出發(fā)，還請大家選擇居家鍛煉，下面是我在網(wǎng)上收集的居家體育鍛煉方法，希望對大家能有用，請大家根據(jù)自身實際情況進(jìn)行選擇鍛煉！ </p> <p>熱身拉伸</p> <p>一、熱身活動</p><p>1.放松跳</p><p>動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。</p><p>此動作練習(xí)8x8拍。</p> <p>2.前后滑步</p><p>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。</p><p>此動作練習(xí)8x8拍。</p> <p>二、拉伸動作</p><p>1.直立體前屈</p><p>動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。</p><p>此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p>2.小腿拉伸</p><p>動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。</p><p>此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。</p> <p>3.擴胸運動</p><p>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進(jìn)行。</p><p>此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p>4.髂腰肌拉伸</p><p>動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復(fù)進(jìn)行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。</p><p>此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p>5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸</p><p>動作要點：（1）挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；</p><p>（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。</p><p>此動作練習(xí)4x8拍。</p> <p>基本體能</p> <p>1. 抱膝走（可原地交替做）練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。次數(shù)組數(shù)：10步/1組，3組。</p> <p>2. 行進(jìn)間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）練習(xí)目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側(cè)。次數(shù)組數(shù)：10步1組，中學(xué)3組。</p> <p>3. 坐姿交替收腿</p><p>動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。</p><p>次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 1組，中學(xué)3組。</p> <p>4. 平板單腿支撐</p><p>動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。</p><p>次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，中學(xué)2組。</p> <p>5、支撐側(cè)提膝</p><p>動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p>6. 跪姿后抬腿</p><p>動作要點：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p>7.反向臂屈伸</p><p>動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p>8.支撐抬臂</p><p>動作要點：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時手臂保持自然伸直。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。</p> <p>專項體能</p> <p>一、有氧運動</p><p>1、跳短繩</p><p>動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。</p><p>選擇家中層高足、無吊燈且空曠地方開展活動，小學(xué)一年級練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。如無短繩可徒手空搖。</p> <p>2.臺階練習(xí)</p><p>活動說明：活動以發(fā)展有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。</p><p>選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。</p><p>練習(xí)時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習(xí)時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。</p> <p>3.仰臥腳蹬車</p><p>動作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。</p><p>時間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。</p> <p>二、跳躍類（下肢力量、核心力量）</p><p>1、下肢力量（組間休息1分鐘）。</p><p>次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。</p> <p>2.核心力量</p><p>次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。</p> <p>三、柔韌類</p><p>次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。</p> <p>放松拉伸</p> <p>1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸動作要點：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p> <p>2.豎脊肌拉伸動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。</p> <p>3.三角肌拉伸動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。</p> <p>4.扶椅下壓手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。</p> <p>5.大腿前側(cè)拉伸挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭肌（大腿前側(cè)）有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。</p> <p>6.自由呼吸放松</p><p>家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。</p> 相關(guān)知識
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