新冠疫情讓很多人被迫長期居家，工作、學習、生活都挪回了家中。與此同時，我們的運動量也驟降。從上下班路上的步行，到逛超市購物，曾經(jīng)無意識中獲得的運動量現(xiàn)在都被剝奪了。久坐電腦已經(jīng)成為常態(tài)，肥胖、焦慮、抑郁等問題也開始醞釀。

長期缺乏運動對身心健康的危害是顯而易見的。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少需累計150分鐘中等強度有氧運動，并至少2次力量訓練。可這僅是理想狀態(tài)，要立刻做到對很多人來說并不現(xiàn)實。我們需要"從小做起"，循序漸進地重拾運動好習慣。

一、從小做起，拆解運動難度

"小"就從拆解運動難度開始。你可以先嘗試一些單純的拉伸和活動，像是緩慢深呼吸、頸椎活動、肩背伸展等。這些簡單動作能幫助緩解久坐引起的酸痛僵硬，也能喚醒身體，恢復機能。

等感到比較放松后，不妨嘗試加入一些略微劇烈的動作。比如腹部前伸、臀橋、深蹲、單腿蹬地等。這些動作能加強臀腿肌肉的活躍度，鍛煉核心力量。如果做的過程中感到喘或肌肉酸痛，說明強度已經(jīng)屬于"中等"或以上，可計入有氧或力量訓練范疇了。

還可以繼續(xù)小幅升級，做一些更專業(yè)、強度更高的動作，比如剪蹲、單腿硬拉、俯臥撐、引體向上等。將這些動作合理編排，就能組成一套簡單的居家綜合訓練。

當然，對于一些喜歡舉鐵健美的人來說，居家也可以借助一些代替品，比如水桶、米袋等，繼續(xù)進行深蹲、硬拉、推舉等傳統(tǒng)力量訓練動作。動作雖然相同，但由于使用的不是標準器械，會對核心穩(wěn)定性要求更高，訓練效果可能會更佳。

二、循序漸進，堅持運動習慣

運動量的提升需要循序漸進，不可操之過急。對于長期未運動的人，從每次10分鐘開始就很不錯了。等身體逐步適應，再慢慢加大運動時間和強度。

與此同時，均衡飲食、良好睡眠對支撐運動計劃同樣至關重要。如果營養(yǎng)跟不上，反而會讓身體虧空；如果睡眠不佳，也難以在運動時保持專注和活力。只有三者 - 運動、飲食、睡眠協(xié)調(diào)統(tǒng)一，才能發(fā)揮出最大效用。

從"小"開始并非一蹴而就，而是要循序漸進、持之以恒。只要把握好"量"的節(jié)奏，既避免了"猛開閘閥"帶來的沖擊，又讓身體時刻保持被激發(fā)的狀態(tài)，久而久之，運動就會成為一種習慣和享受。到那時，居家運動的好處也將完全展現(xiàn)，不僅強身健體，也能排解生活壓力，緩解情緒焦慮。

三、從"小小"樂趣開始領會

其實養(yǎng)成運動習慣并不難，關鍵是要多一些樂趣。我們可以從一些有趣的"小小"動作開始，讓運動變成一種游戲，讓身心自然而然地被吸引過來。

比如在家可以嘗試跳繩、踢毽子、玩大錘等一些看似兒時游戲的動作。它們動作簡單有趣，卻能給身體帶來意想不到的運動量。

對于有娃一族來說，多和孩子們一起做做游戲操、基本體操動作，不僅能親子互動，也是很好的有氧運動。大人和小孩都會樂在其中，自然而然就鍛煉了身體。

喜歡音樂運動的朋友，也可以在家隨意選擇一些喜歡的歌曲，跟著節(jié)奏自由舞動。讓肢體放松地活動起來，達到運動和娛樂兩不誤的目的。

你發(fā)現(xiàn)沒有，通過這些"小小"的樂趣，我們不知不覺就完成了運動，而且還能讓生活變得更加活力滿滿。所以，與其被動地去"運動"，不如主動地"玩"起來，從"小小"樂趣做起，快樂就會自然而來。

健康或許是一筆無法估量的財富，然而久坐不動卻無疑是一種精神上的貧窮。讓我們從小小習慣做起，重拾活力好生活！

相關知識

運動并不等于健康，這份科學運動指南，請你收好
科學坐月子產(chǎn)后護理指南快收藏讓家人照做
速速收藏！國家版減肥指南來了
國家版減肥指南來了！如何科學變瘦？國家出手教你減肥，速速收藏！
國家版減肥指南來了！如何科學變瘦？就看這篇→
最全最靠譜的科學備孕指南來了，速收藏！
美國癌癥協(xié)會最新防癌指南：飲食、營養(yǎng)、運動全面建議，快收藏
科學健身，收下這份官方指南
孕期必看！想要做運動？這篇運動指南請收下
國家版減肥指南來了！如何科學變瘦？就看這篇

網(wǎng)址: 科學居家運動指南（收藏就等于做了） http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview7403.html