新冠疫情讓很多人被迫長(zhǎng)期居家，工作、學(xué)習(xí)、生活都挪回了家中。與此同時(shí)，我們的運(yùn)動(dòng)量也驟降。從上下班路上的步行，到逛超市購(gòu)物，曾經(jīng)無(wú)意識(shí)中獲得的運(yùn)動(dòng)量現(xiàn)在都被剝奪了。久坐電腦已經(jīng)成為常態(tài)，肥胖、焦慮、抑郁等問(wèn)題也開始醞釀。

長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)身心健康的危害是顯而易見的。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周至少需累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并至少2次力量訓(xùn)練。可這僅是理想狀態(tài)，要立刻做到對(duì)很多人來(lái)說(shuō)并不現(xiàn)實(shí)。我們需要"從小做起"，循序漸進(jìn)地重拾運(yùn)動(dòng)好習(xí)慣。

一、從小做起，拆解運(yùn)動(dòng)難度

"小"就從拆解運(yùn)動(dòng)難度開始。你可以先嘗試一些單純的拉伸和活動(dòng)，像是緩慢深呼吸、頸椎活動(dòng)、肩背伸展等。這些簡(jiǎn)單動(dòng)作能幫助緩解久坐引起的酸痛僵硬，也能喚醒身體，恢復(fù)機(jī)能。

等感到比較放松后，不妨嘗試加入一些略微劇烈的動(dòng)作。比如腹部前伸、臀橋、深蹲、單腿蹬地等。這些動(dòng)作能加強(qiáng)臀腿肌肉的活躍度，鍛煉核心力量。如果做的過(guò)程中感到喘或肌肉酸痛，說(shuō)明強(qiáng)度已經(jīng)屬于"中等"或以上，可計(jì)入有氧或力量訓(xùn)練范疇了。

還可以繼續(xù)小幅升級(jí)，做一些更專業(yè)、強(qiáng)度更高的動(dòng)作，比如剪蹲、單腿硬拉、俯臥撐、引體向上等。將這些動(dòng)作合理編排，就能組成一套簡(jiǎn)單的居家綜合訓(xùn)練。

當(dāng)然，對(duì)于一些喜歡舉鐵健美的人來(lái)說(shuō)，居家也可以借助一些代替品，比如水桶、米袋等，繼續(xù)進(jìn)行深蹲、硬拉、推舉等傳統(tǒng)力量訓(xùn)練動(dòng)作。動(dòng)作雖然相同，但由于使用的不是標(biāo)準(zhǔn)器械，會(huì)對(duì)核心穩(wěn)定性要求更高，訓(xùn)練效果可能會(huì)更佳。

二、循序漸進(jìn)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)量的提升需要循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。對(duì)于長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)的人，從每次10分鐘開始就很不錯(cuò)了。等身體逐步適應(yīng)，再慢慢加大運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。

與此同時(shí)，均衡飲食、良好睡眠對(duì)支撐運(yùn)動(dòng)計(jì)劃同樣至關(guān)重要。如果營(yíng)養(yǎng)跟不上，反而會(huì)讓身體虧空；如果睡眠不佳，也難以在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持專注和活力。只有三者 - 運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠協(xié)調(diào)統(tǒng)一，才能發(fā)揮出最大效用。

從"小"開始并非一蹴而就，而是要循序漸進(jìn)、持之以恒。只要把握好"量"的節(jié)奏，既避免了"猛開閘閥"帶來(lái)的沖擊，又讓身體時(shí)刻保持被激發(fā)的狀態(tài)，久而久之，運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為一種習(xí)慣和享受。到那時(shí)，居家運(yùn)動(dòng)的好處也將完全展現(xiàn)，不僅強(qiáng)身健體，也能排解生活壓力，緩解情緒焦慮。

三、從"小小"樂(lè)趣開始領(lǐng)會(huì)

其實(shí)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣并不難，關(guān)鍵是要多一些樂(lè)趣。我們可以從一些有趣的"小小"動(dòng)作開始，讓運(yùn)動(dòng)變成一種游戲，讓身心自然而然地被吸引過(guò)來(lái)。

比如在家可以嘗試跳繩、踢毽子、玩大錘等一些看似兒時(shí)游戲的動(dòng)作。它們動(dòng)作簡(jiǎn)單有趣，卻能給身體帶來(lái)意想不到的運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于有娃一族來(lái)說(shuō)，多和孩子們一起做做游戲操、基本體操動(dòng)作，不僅能親子互動(dòng)，也是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。大人和小孩都會(huì)樂(lè)在其中，自然而然就鍛煉了身體。

喜歡音樂(lè)運(yùn)動(dòng)的朋友，也可以在家隨意選擇一些喜歡的歌曲，跟著節(jié)奏自由舞動(dòng)。讓肢體放松地活動(dòng)起來(lái)，達(dá)到運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)兩不誤的目的。

你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，通過(guò)這些"小小"的樂(lè)趣，我們不知不覺(jué)就完成了運(yùn)動(dòng)，而且還能讓生活變得更加活力滿滿。所以，與其被動(dòng)地去"運(yùn)動(dòng)"，不如主動(dòng)地"玩"起來(lái)，從"小小"樂(lè)趣做起，快樂(lè)就會(huì)自然而來(lái)。

健康或許是一筆無(wú)法估量的財(cái)富，然而久坐不動(dòng)卻無(wú)疑是一種精神上的貧窮。讓我們從小小習(xí)慣做起，重拾活力好生活！

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