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居家如何保持健康身體—— 力量、心肺耐力鍛煉推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 19:09

面對新冠肺炎疫情，減少外出活動是避免感染病毒的有效措施，適度的居家鍛煉可以幫助我們增強(qiáng)新陳代謝，改善情緒，提高生活質(zhì)量，保持健康體魄。

力量鍛煉方法

發(fā)展力量，徒手鍛煉是比較合適的。它能很快入門，隨時隨地，無需準(zhǔn)備，直接開練。它主要靠克服自身體重來控制身體去完成動作，這樣較為安全，老少皆宜。徒手鍛煉內(nèi)容豐富，有各種支撐、跳躍、組合等動作，還能配合音樂，調(diào)節(jié)身心。

這里為大家介紹三個簡單徒手力量鍛煉方法。

1、YTW練習(xí)

練習(xí)這個動作可以鍛煉到我們肩背部的肌肉，幫助我們緩解頸肩不適的問題。

兩腳分開站立，兩手放體側(cè)。開始練習(xí)，保持軀干不動，兩手臂伸直，向上舉起，在頭兩側(cè)微分開，形成字母Y的樣子；然后手臂放下到胸前，前平舉位置，兩手臂水平打開，形成字母T的樣子，然后收回；同樣在前平舉位置，屈肘并打開雙臂，兩肩胛向脊柱靠近收縮，形成字母W的樣子，然后放回體側(cè)。這樣練習(xí)算完成1次動作。YTW練習(xí)，每組練習(xí)12次，練習(xí)3組。

2、俯臥手足伸展

練習(xí)這個動作可以鍛煉我們核心區(qū)域的肌肉，幫助我們提高核心控制能力和協(xié)調(diào)性。

在地面上鋪一瑜伽墊。雙手、雙膝俯身支撐在瑜伽墊上。保持軀干平直，手的位置在肩膀正下方，膝的位置在髖關(guān)節(jié)正下方。一側(cè)手臂向前伸直同時，另一側(cè)腿向后水平蹬出，然后收回，換另一側(cè)手臂和腿進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時注意保持骨盆不要晃動，腿蹬出時，注意勾住腳尖。每組練習(xí)12次，練習(xí)3組。

3、徒手下蹲

練習(xí)這個動作可以發(fā)展下肢肌肉力量，還能夠鍛煉平衡能力。

兩腳分開站立，兩手放體側(cè)。緩慢下蹲，同時雙臂前平舉，下蹲至大腿與地面水平位置，下肢蹬地蹲起，兩手收回到體側(cè)。蹲起后，接單腿站立平衡動作，抬起一側(cè)大腿至水平，然后放下，連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。每組練習(xí)12次，練習(xí)3組。

心肺耐力鍛煉方法

心肺耐力是指人體長時間進(jìn)行有氧工作的能力，是評價人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的重要標(biāo)志。簡單來說的話，它是一個人長時間工作、抵抗疲勞、抵抗疾病的能力。心肺耐力降低，將導(dǎo)致我們更容易出現(xiàn)疲勞、疾病狀態(tài)，甚至死亡。這里為大家介紹幾個居家心肺耐力鍛煉的練習(xí)，這幾個練習(xí)，兼顧上下肢，采用循環(huán)練習(xí)的形式，不僅能鍛煉到心肺，還能緩解壓力哦。

側(cè)向移動練習(xí)

1、在家中相對開闊位置，兩腳分開站立，兩臂屈肘握拳于胸前。然后向側(cè)面邁步移動，移動3-4步后，側(cè)向移動返回。練習(xí)時注意保持軀干不要出現(xiàn)左右歪斜的動作。連續(xù)練習(xí)20秒后休息20秒，開始下一個練習(xí)。

組合拳練習(xí)

2、采用前手直拳，后手直拳，接前手直拳的組合形式。側(cè)身站立，配合下肢小幅跳躍。屈肘，兩臂架起，兩手握拳，護(hù)住兩腮，確定眼前一目標(biāo)點，小幅移動準(zhǔn)備后，然后出組合拳。練習(xí)20秒后，休息20秒，換另一側(cè)練習(xí)。結(jié)束后，休息20秒。

交替勾拳練習(xí)

3、兩腳分開站立，屈髖屈膝，軀干前傾，微收下頜，兩臂屈肘握拳于胸前。面向前方，左右手交替打出勾拳，連續(xù)練習(xí)20秒，休息20秒，準(zhǔn)備下一個動作。

深蹲前踢練習(xí)

4、兩腳分開站立，兩臂屈肘握拳于胸前，保持上身不動，向下深蹲，蹲至大腿與地面平齊時，發(fā)力蹲起，在接近直立時，抬起一條腿向前踢出，控制好身體，保持住平衡，然后收回，連續(xù)深蹲交替踢腿，練習(xí)20秒后休息1分鐘。準(zhǔn)備進(jìn)行下一個循環(huán)的練習(xí)。這幾個心肺耐力練習(xí)動作，我們可以根據(jù)自身體力情況，練習(xí)3-8循環(huán)。

這里再提醒大家?guī)讉€居家鍛煉易出現(xiàn)的錯誤。

●練到筋疲力盡。每天鍛煉強(qiáng)度太大，最終可能會導(dǎo)致受傷。

●認(rèn)為多流汗就是練到了。流汗過多會使身體脫水，不能代表練得有效。

●重復(fù)進(jìn)行相同內(nèi)容。運動鍛煉的多樣性對減少損傷發(fā)生很重要。

●不熱身就開始運動。熱身、準(zhǔn)備活動沒有做，直接開始運動，容易出現(xiàn)問題。

●執(zhí)意挑戰(zhàn)難度動作。超出自身能力可及范圍的鍛煉會導(dǎo)致身體受傷。

●忽略動作的標(biāo)準(zhǔn)或正確。正確的動作才能避免損傷、提高運動表現(xiàn)。

居家鍛煉，鍛煉頻率要結(jié)合自身情況來安排。

●沒有運動習(xí)慣的人：輕度活動一天，休息一天，活動強(qiáng)度稍大一天，休息一天。

●偶爾運動的人：每運動兩天，休息一天。

●規(guī)律運動的人：每運動三到四天，休息一天。

要注意結(jié)合自己的身體感受來合理安排鍛煉。