核心提示：冬天到了，不想外出運(yùn)動(dòng)，又想鍛煉鍛煉身體保持好身材，該怎么辦呢？不用擔(dān)心，有些運(yùn)動(dòng)可以在家做，不但能活動(dòng)到全身，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)、消耗熱量，還輕松簡(jiǎn)捷，趕快來(lái)試試吧。

　　冬天到了，不想外出運(yùn)動(dòng)，又想鍛煉鍛煉身體保持好身材，該怎么辦呢?不用擔(dān)心，有些運(yùn)動(dòng)可以在家做，不但能活動(dòng)到全身，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)、消耗熱量，還輕松簡(jiǎn)捷，趕快來(lái)試試吧。

　　這樣做 椅子操 訓(xùn)練手腰腹臀 此運(yùn)動(dòng)可訓(xùn)練手臂、腰、腹、臀部肌肉，緩解久坐引起的腰痛和坐骨神經(jīng)痛?？蛇吙措娨曔呑?。若以50公斤的人持續(xù)做30分鐘來(lái)計(jì)，約可消耗80到約90大卡的熱量。

　　1 坐在1張能固定的椅子上，雙腳與肩同寬平放在地板上，雙手支撐在椅子上。

　　2 雙手用力，臀懸空，縮緊臀和大腿肌肉，若無(wú)法支撐，膝可靠椅面，停5秒。 編輯推薦：高效局部減肥操 讓你翹臀又瘦腿 減肥操專區(qū) 精彩推薦：09年度減肥方法風(fēng)云榜 看誰(shuí)主減肥潮流

　　3 慢慢坐回椅子，可稍作休息，再重復(fù)動(dòng)作4到8次。

　　頸部操 松弛肩頸肌肉 這個(gè)運(yùn)動(dòng)可活動(dòng)到頸部肌肉，不同于轉(zhuǎn)脖子運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)間的磨損，頸部操對(duì)脖子常覺(jué)得很緊，或常肩頸酸痛的人有緩解作用。以1個(gè)50公斤的人來(lái)說(shuō)，30分鐘約消耗50大卡左右的熱量。

　　1 雙腳與肩同寬站直，腳尖略為向外，兩手叉腰，大姆指在身體后方。

　　2 頭往左下方轉(zhuǎn)到最大限度，眼睛看左肩膀，感覺(jué)拉到右邊頸部肌肉，停5秒后，把頭轉(zhuǎn)正，再休息2秒，用同樣的動(dòng)作慢慢轉(zhuǎn)向右邊，活動(dòng)左邊的頸部肌肉。

　　3 再把頭轉(zhuǎn)正后，停頓2秒，抬頭仰望天空，身體保持直挺，停5秒。

　　4 回原姿勢(shì)，停2秒，再低頭，拉后頸肌肉，停5秒后回原姿勢(shì)。

　　爬樓梯 固膝蓋防扭傷 國(guó)泰醫(yī)院復(fù)健科物理治療組組長(zhǎng)簡(jiǎn)文仁表示，常爬樓梯有助關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)韌帶和肌肉力量，但要適量，如運(yùn)動(dòng)10分鐘就休息，否則易造成累積性運(yùn)動(dòng)傷害，使膝蓋受傷，尤其下樓梯時(shí)應(yīng)緩慢，身體要跟著腳步前進(jìn)，才不致傷害后十字韌帶和膝蓋軟骨。

　　若以1個(gè)50公斤的人來(lái)說(shuō)，上下樓梯持續(xù)30分鐘約可消耗150大卡熱量。 注意：關(guān)節(jié)炎患者不適合爬樓梯健身。

　　跳繩 可醒腦 強(qiáng)心肺 陳朝宗中醫(yī)師指出，跳繩時(shí)手握繩頭，在兩旁不停地繞圈運(yùn)動(dòng)，可按摩手掌和手指的穴道、疏通經(jīng)絡(luò)，讓氣血隨著全身的擺動(dòng)運(yùn)送到腦部，有醒腦和增加心肺功能的作用，而且跳繩時(shí)，腳和腿配合彈跳、手部擺動(dòng)、腰部扭動(dòng)和腹部收縮，幾乎全身的肌肉都在運(yùn)動(dòng)。

　　若以1個(gè)50公斤的人來(lái)說(shuō)，跳繩持續(xù)30分鐘約可消耗250到300大卡左右的熱量。注意：有心臟病、尿失禁的患者不適合。

　　提醒你

　　運(yùn)動(dòng)完勿馬上洗澡 簡(jiǎn)文仁物理治療師建議，運(yùn)動(dòng)后最好隔30分鐘再洗澡。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚的表面血管擴(kuò)張，毛孔放大以散熱，若運(yùn)動(dòng)后馬上洗冷水澡可能導(dǎo)致血管急速收縮，導(dǎo)致大腦調(diào)節(jié)功能失調(diào)而引發(fā)疾病，例如感冒;若是洗熱水澡則容易導(dǎo)致大腦和心臟供血不足，而有頭昏等情況。

　　少量小口補(bǔ)充水分 在劇烈運(yùn)動(dòng)后常有口渴的感覺(jué)，有些人會(huì)大口或大量灌冰涼的飲料或冰水，除了加重腸胃負(fù)擔(dān)，水喝得太快也會(huì)造成心臟負(fù)荷突然變重，出現(xiàn)胸悶等情況。

　　陳朝宗中醫(yī)師建議，運(yùn)動(dòng)后可小口、少量的喝溫開(kāi)水，1次不超過(guò)200c.c.，補(bǔ)充身體所需的水分。

　　專家說(shuō)

　　在家運(yùn)動(dòng)預(yù)防中暑

　　許多女性怕曬傷而不愿從事戶外活動(dòng)，可在家里或陰蔭處做簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，不但可促進(jìn)氣血循環(huán)，也可避免被烈日曬得頭昏眼花而中暑。

　　應(yīng)適量且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)度對(duì)身體無(wú)益處，反而會(huì)導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)受傷，適量且經(jīng)常性運(yùn)動(dòng)才是對(duì)身體有幫助的，每周運(yùn)動(dòng)至少3次，每次持續(xù)20分鐘為佳。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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