經(jīng)濟(jì)實(shí)用居家瘦腹操
經(jīng)濟(jì)實(shí)用居家瘦腹操
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶,健康是長(zhǎng)壽的朋友。”生活越來越好,人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生,勿以惡小而為之,不注意養(yǎng)生,這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢?為此,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《經(jīng)濟(jì)實(shí)用居家瘦腹操》,大家不妨來參考。希望您能喜歡!
許多MM為了想要甩掉腹部的贅肉,不惜花血本去健身房鍛煉。其實(shí),在家也可以達(dá)到健身房的效果哦,小編教你幾招實(shí)用又經(jīng)濟(jì)的瘦腹!
·屈腿收腹
上身保持不動(dòng),手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個(gè),共三組,中間休息30~40秒鐘。
然而,大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練法正是你的秘密武器。因?yàn)樗梢宰屇愕拿恳粔K腹部肌肉都活動(dòng)起來:日漸下垂的六塊腹直肌,腰兩側(cè)松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌。
設(shè)計(jì)這一運(yùn)動(dòng)的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle Dozois說,每一節(jié)拍的運(yùn)動(dòng),都會(huì)使你的肚臍向中間靠攏,從而使你的小腹日趨平坦。每周做三次,每隔一天做一次,可以讓你輕松減掉小肚腩。
·足尖沾地
A、平躺: 大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。
B、吸氣: 分兩部放低左腿,僅從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做,每只腿做12次。
·元寶收腹(也稱兩頭起)YS630.cOM
這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子邊上,不要坐得太多,使身體保持傾斜狀態(tài),雙手放在身后支撐,保持身體平衡,然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊,注意屈腿的幅度要均衡。每組20次,共三組。
毛囊炎
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如何快速瘦腹 六式瘦腹操效果最佳
小肚囊問題幾乎是現(xiàn)代都市人的通病,每天坐著上班,出門就搭車,吃得還都是大魚大肉,于是小肚子就凸顯,下面小編就告訴大家一個(gè)瘦腹操這是最快的瘦腹方法。
第一式
慢慢坐在地板上,把背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面,手輕輕抱住大腿后側(cè)。
提示:這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家有效舒緩呼吸,讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起,做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開展有極大的幫助。
第二式
慢慢吸氣,將腳尖輕輕踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向后移動(dòng)。
提示:這個(gè)動(dòng)作能夠鎖緊腹部肌肉,同時(shí)加大腿部力度,將力量慢慢往小腹處壓,從而達(dá)到減肚子的目的。
第三式
慢慢吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊,停留3~5個(gè)呼吸的時(shí)間。
提示:這個(gè)動(dòng)作將腿部肌肉收縮,力量集中于腹部,有效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的功效哦
第四式
將雙腳慢慢打開,直至與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕松,吸氣預(yù)備。
提示:這個(gè)動(dòng)作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松,使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候,大家要注意調(diào)整好呼吸。
第五式
下半身保持不動(dòng),吐氣慢慢向右轉(zhuǎn),感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。
提示:這時(shí)候旋轉(zhuǎn)腹部有利于將腹部肌肉放松,避免形成難看的腹部肌肉,又能有效避免應(yīng)過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。
第六式
上半身慢慢回正,吐氣再往左轉(zhuǎn),身體慢慢放松,收腿,end。
提示:這個(gè)時(shí)候大家應(yīng)該把呼吸調(diào)整到最佳狀態(tài),平穩(wěn)住呼吸,然后慢慢把動(dòng)作往回收,從而完成整一套健身操。
超級(jí)有效 宅女居家瘦臂操
臂屈伸,訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。弘p手支撐在椅子上,肘關(guān)節(jié)向后,收緊腹部,雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲,身體向下,注意重心在身體中心。然后慢慢還原。
提拉,肩部塑形:手臂垂直于身體兩側(cè),呼氣,讓肘關(guān)節(jié)彎曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關(guān)節(jié)不要超過肩膀。
推舉,訓(xùn)練肩部三角肌中束:大臂與肩平行,小臂垂直于地面,呼氣,小臂、大臂內(nèi)角呈90度,慢慢向上推舉到耳朵兩側(cè),手臂伸直。然后吸氣,慢慢下放。
頸后臂屈伸,訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。?jiǎn)问指吲e于頭頂,大臂不動(dòng)。
訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。盒”勐蚝髲澢魵?,慢慢向上伸直。
輔助道具:一條小毛巾
剛開始做這個(gè)運(yùn)動(dòng)之前,最好準(zhǔn)備一條小一點(diǎn)的毛巾做輔助工具??梢韵仍诩依锞殹5鹊絼?dòng)作熟練后,就可以不用毛巾而直接讓兩只手相握,并且可以在office的工作休息時(shí)間練習(xí)。
基本動(dòng)作:
1.首先右手握住毛巾向上伸直,手臂盡量接近頭部,讓毛巾垂在頭后,然后從手肘部位向下彎曲,這時(shí)毛巾就會(huì)垂在你的后腰部位。
3.這個(gè)時(shí)候兩只手都在身后,而右手的手肘會(huì)剛好放在后腦勺那里,切記,不要低頭,而要用力抵住右手肘,這時(shí)你會(huì)覺得右手被拉得很酸。
4.堅(jiān)持20秒,然后換左手在上右手往下,也做20秒。
5.每天早晚各一次,每次左右手各做2遍,一天5分鐘。
妙方點(diǎn)評(píng):這個(gè)妙方屬于見效很快的那種,但是如果長(zhǎng)時(shí)間不練習(xí)的話,還會(huì)恢復(fù)原樣,不過如果你是邊減肥邊做這個(gè),就不會(huì)變回原來的樣子。
輔助道具:瓶裝礦泉水
基本動(dòng)作
1.一只手握住一小瓶礦泉水,向前伸直,之后向上舉,貼緊耳朵,盡量向后擺臂4~5次。
2.緩緩?fù)胺畔拢貜?fù)此動(dòng)作15次。
3.每天做45次左右。可以不同次完成。
妙方點(diǎn)評(píng):道具簡(jiǎn)單,動(dòng)作也不復(fù)雜,適合在office練習(xí)。
基本動(dòng)作
1.雙手向前伸直,兩腳站立與肩同寬。
2.雙手畫圓,向外畫圓20次。
3.再向內(nèi)畫圓20次。
4.畫圓不用畫得太大,用手臂的力量,而不是手掌。
妙方點(diǎn)評(píng):坐在椅子上的話,就比較適合在office練習(xí)了。
基本動(dòng)作
1.將右手臂伸高,往身后左肩胛骨彎曲。
2.以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處,并觸碰左肩胛骨,而后伸高。
3.左右換邊,如此動(dòng)作每天做20次。
妙方點(diǎn)評(píng):無需道具,動(dòng)作也不復(fù)雜,適合在office練習(xí)。
基本動(dòng)作
1.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩邊打開伸平,慢慢地向前劃圈。
2.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向兩旁打開伸平,慢慢地向后劃圈。
妙方點(diǎn)評(píng):第一步的目的是為了緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。第二步的目的是為了緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè),以及胸部的肌肉。
胖MM居家享“瘦”的運(yùn)動(dòng)操
1. 大腿外側(cè):分腿站立,雙手叉腰左右兩腿輪流向外踢。重復(fù)動(dòng)作5次。
2.大腿內(nèi)側(cè):分腿站立,雙手提高。右腳提起,左手微觸右腳腳尖;左腳提起,右手微觸左腳腳尖。重復(fù)動(dòng)作5次。
3.臀部:跪下,前臂著地,手肘屈曲90度。左腳向后伸直并提高,致使身體成直線。動(dòng)作重復(fù)8次,然后轉(zhuǎn)做右,再重復(fù)8次。
4.大腿后肌:左腳屈膝站立,右腳伸直作壓下姿勢(shì),維持5秒右腳屈膝站立,左腳伸直,作壓下姿勢(shì),維持5秒。重復(fù)整套動(dòng)作3次 。
5.大腿前?。鹤笸惹?,右腿盡量壓下,維持姿勢(shì)10秒。右腿屈膝,左腿盡量壓下,維持姿勢(shì)10秒。重復(fù)整套動(dòng)作5次。
6.腰部:
分腿站立,膝微曲;左肩提起,右手向右腳尖方向伸延至接觸到右腳尖;右肩提起,左手向左腳尖方向伸延至接觸到左腳尖。重復(fù)整套動(dòng)作8次
7. 腹部:屈膝躺下,雙手枕于頭后;右腳與左手同時(shí)提升,手肘嘗試觸及膝蓋;左腳與右手同時(shí)提升,手肘嘗試觸及膝蓋;重復(fù)整套動(dòng)作8次。
8.背部
手放在椅背或墻上,右腳抬起膝蓋向外側(cè)彎曲;右腿從膝蓋往后方水平抬起;上半身慢慢向后蹺,頭向后揚(yáng)起,下巴抬高?;謴?fù)彎曲膝蓋的姿勢(shì)動(dòng)作重復(fù)5次,然后轉(zhuǎn)做左腿,再重復(fù)5次。
5分鐘瑜伽瘦腹操
【導(dǎo)讀】5分鐘瑜伽瘦腹操,鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心頭恨,但是簡(jiǎn)單的仰臥起坐只能加強(qiáng)腹部肌肉,卻并不能讓小肚子變平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不準(zhǔn)確而導(dǎo)致骨盆張開太大造成的。下面5分鐘瑜伽瘦腹操,能關(guān)心骨盆聚合,并能在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)按摩腸胃,關(guān)心消化和促進(jìn)排毒,讓你的小肚子漸漸消逝。快來試試吧!
5分鐘瑜伽瘦腹操
1.卷腹拍手
仰臥,雙腿向上抬,彎曲90,大腿垂直于地面,腰部保持不動(dòng),背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng),并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注復(fù):做這個(gè)動(dòng)作時(shí),頸項(xiàng)要放松,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。
5分鐘瑜伽瘦腹操
2.瑜伽炮彈式
仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進(jìn)行,同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
注復(fù):動(dòng)作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣,同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官
5分鐘瑜伽瘦腹操
3.眼鏡蛇式
俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側(cè),挺胸抬頭,用手漸漸推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉長(zhǎng)和舒展。保持10秒,漸漸地放松身體。
注復(fù):身體向上抬時(shí),要量力而為。
瘦腹健身操怎么做
健身操也是一種受到廣大健身愛好者喜愛的一種運(yùn)動(dòng),因?yàn)楦鶕?jù)功能區(qū)分出了很多的種類,有專門是學(xué)生學(xué)習(xí)的,有的根據(jù)分類標(biāo)準(zhǔn)不同是針對(duì)身體的某些部位的針對(duì)性的訓(xùn)練,腹部的健身操,背部健身操,腿部健身操等等,也有很多健身的達(dá)人根據(jù)自己的知識(shí)和不一樣的創(chuàng)意創(chuàng)作出了很多不同種類的健身操,這些健身操的作用不盡相同,但是可以根據(jù)自己的情況結(jié)合著做,下面就介紹一些關(guān)于瘦腹健身操的內(nèi)容。
1.屈腿收腹法 主要鍛煉部位:下腹肌 上身保持不動(dòng),手放在身體兩邊,屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個(gè),共3組,中間休息30-40秒鐘。
2.足尖沾地 A、平躺 大腿彎曲呈90度直角,小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè),掌心朝下。上身繃緊,后背緊貼地板。 B、吸氣 分兩部放低左腿,僅從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣,分兩部把腿還原到起始位置,接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做,每條腿做12次。
3.家務(wù)收腹法 或許你原本有點(diǎn)懶,從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則:避輕就重。比如,掃地時(shí)不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量; 在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“ 廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
在選擇了健身操的同時(shí)注意自己的飲食習(xí)慣的改變,要及時(shí)控制食量,不要過多食用高脂肪的食物,注意自己的坐姿,站姿,睡姿,要避免含胸彎腰駝背的習(xí)慣,在做健身操之前做一些相應(yīng)的熱身活動(dòng)避免拉傷,要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有效果出現(xiàn)。
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