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經(jīng)濟(jì)實(shí)用居家瘦腹操

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 00:16

“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《經(jīng)濟(jì)實(shí)用居家瘦腹操》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！

許多MM為了想要甩掉腹部的贅肉，不惜花血本去健身房鍛煉。其實(shí)，在家也可以達(dá)到健身房的效果哦，小編教你幾招實(shí)用又經(jīng)濟(jì)的瘦腹!

·屈腿收腹

上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共三組，中間休息30～40秒鐘。

然而，大肚腩并不是不可避免的。比多拉斯腹部調(diào)節(jié)訓(xùn)練法正是你的秘密武器。因?yàn)樗梢宰屇愕拿恳粔K腹部肌肉都活動(dòng)起來：日漸下垂的六塊腹直肌，腰兩側(cè)松垮的肥肉和在以前的鍛煉中總是被忽視的肥碩的腹橫肌。

設(shè)計(jì)這一運(yùn)動(dòng)的比多拉斯拉丁美洲部的教練Michelle Dozois說，每一節(jié)拍的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使你的肚臍向中間靠攏，從而使你的小腹日趨平坦。每周做三次，每隔一天做一次，可以讓你輕松減掉小肚腩。

·足尖沾地

A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。

B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。

·元寶收腹(也稱兩頭起)YS630.cOM

這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。

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小肚囊問題幾乎是現(xiàn)代都市人的通病,每天坐著上班,出門就搭車,吃得還都是大魚大肉，于是小肚子就凸顯，下面小編就告訴大家一個(gè)瘦腹操這是最快的瘦腹方法。

第一式

慢慢坐在地板上，把背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。

提示：這個(gè)動(dòng)作能夠讓大家有效舒緩呼吸，讓呼吸跟動(dòng)作有機(jī)地融合在一起，做到身心合一。對(duì)于后續(xù)動(dòng)作的開展有極大的幫助。

第二式

慢慢吸氣，將腳尖輕輕踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。

提示：這個(gè)動(dòng)作能夠鎖緊腹部肌肉，同時(shí)加大腿部力度，將力量慢慢往小腹處壓，從而達(dá)到減肚子的目的。

第三式

慢慢吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。

提示：這個(gè)動(dòng)作將腿部肌肉收縮，力量集中于腹部，有效增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)也具有一定的瘦大腿的功效哦

第四式

將雙腳慢慢打開，直至與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。

提示：這個(gè)動(dòng)作開始將原先緊縮的身體肌肉逐漸放松，使身體恢復(fù)到最舒適的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，大家要注意調(diào)整好呼吸。

第五式

下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢向右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。

提示：這時(shí)候旋轉(zhuǎn)腹部有利于將腹部肌肉放松，避免形成難看的腹部肌肉，又能有效避免應(yīng)過度疲勞而造成的腹部肌肉損傷。

第六式

上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)，身體慢慢放松，收腿，end。

提示：這個(gè)時(shí)候大家應(yīng)該把呼吸調(diào)整到最佳狀態(tài)，平穩(wěn)住呼吸，然后慢慢把動(dòng)作往回收，從而完成整一套健身操。

超級(jí)有效宅女居家瘦臂操

臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。弘p手支撐在椅子上，肘關(guān)節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關(guān)節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然后慢慢還原。

提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側(cè)，呼氣，讓肘關(guān)節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢還原。注意肘關(guān)節(jié)不要超過肩膀。

推舉，訓(xùn)練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內(nèi)角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側(cè)，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。

頸后臂屈伸，訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。?jiǎn)问指吲e于頭頂，大臂不動(dòng)。

訓(xùn)練手臂后側(cè)肱三頭?。盒”勐蚝髲澢魵?，慢慢向上伸直。

輔助道具：一條小毛巾

剛開始做這個(gè)運(yùn)動(dòng)之前，最好準(zhǔn)備一條小一點(diǎn)的毛巾做輔助工具?？梢韵仍诩依锞殹５鹊絼?dòng)作熟練后，就可以不用毛巾而直接讓兩只手相握，并且可以在office的工作休息時(shí)間練習(xí)。

基本動(dòng)作：

1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭后，然后從手肘部位向下彎曲，這時(shí)毛巾就會(huì)垂在你的后腰部位。

3.這個(gè)時(shí)候兩只手都在身后，而右手的手肘會(huì)剛好放在后腦勺那里，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時(shí)你會(huì)覺得右手被拉得很酸。

4.堅(jiān)持20秒，然后換左手在上右手往下，也做20秒。

5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，一天5分鐘。

妙方點(diǎn)評(píng)：這個(gè)妙方屬于見效很快的那種，但是如果長(zhǎng)時(shí)間不練習(xí)的話，還會(huì)恢復(fù)原樣，不過如果你是邊減肥邊做這個(gè)，就不會(huì)變回原來的樣子。

輔助道具：瓶裝礦泉水

基本動(dòng)作

1.一只手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之后向上舉，貼緊耳朵，盡量向后擺臂4～5次。

2.緩緩?fù)胺畔拢貜?fù)此動(dòng)作15次。

3.每天做45次左右。可以不同次完成。

妙方點(diǎn)評(píng)：道具簡(jiǎn)單，動(dòng)作也不復(fù)雜，適合在office練習(xí)。

基本動(dòng)作

1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2.雙手畫圓，向外畫圓20次。

3.再向內(nèi)畫圓20次。

4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

妙方點(diǎn)評(píng)：坐在椅子上的話，就比較適合在office練習(xí)了。

基本動(dòng)作

1.將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲。

2.以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高。

3.左右換邊，如此動(dòng)作每天做20次。

妙方點(diǎn)評(píng)：無需道具，動(dòng)作也不復(fù)雜，適合在office練習(xí)。

基本動(dòng)作

1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。

2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向后劃圈。

妙方點(diǎn)評(píng)：第一步的目的是為了緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。第二步的目的是為了緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。

胖MM居家享“瘦”的運(yùn)動(dòng)操

1. 大腿外側(cè)：分腿站立，雙手叉腰左右兩腿輪流向外踢。重復(fù)動(dòng)作5次。

2．大腿內(nèi)側(cè)：分腿站立，雙手提高。右腳提起，左手微觸右腳腳尖；左腳提起，右手微觸左腳腳尖。重復(fù)動(dòng)作5次。

3．臀部：跪下，前臂著地，手肘屈曲90度。左腳向后伸直并提高，致使身體成直線。動(dòng)作重復(fù)8次，然后轉(zhuǎn)做右，再重復(fù)8次。

4．大腿后肌：左腳屈膝站立，右腳伸直作壓下姿勢(shì)，維持5秒右腳屈膝站立，左腳伸直，作壓下姿勢(shì)，維持5秒。重復(fù)整套動(dòng)作3次。

5．大腿前?。鹤笸惹?，右腿盡量壓下，維持姿勢(shì)10秒。右腿屈膝，左腿盡量壓下，維持姿勢(shì)10秒。重復(fù)整套動(dòng)作5次。

6．腰部：

分腿站立，膝微曲；左肩提起，右手向右腳尖方向伸延至接觸到右腳尖；右肩提起，左手向左腳尖方向伸延至接觸到左腳尖。重復(fù)整套動(dòng)作8次

7．腹部：屈膝躺下，雙手枕于頭后；右腳與左手同時(shí)提升，手肘嘗試觸及膝蓋；左腳與右手同時(shí)提升，手肘嘗試觸及膝蓋；重復(fù)整套動(dòng)作8次。

8．背部

手放在椅背或墻上，右腳抬起膝蓋向外側(cè)彎曲；右腿從膝蓋往后方水平抬起；上半身慢慢向后蹺，頭向后揚(yáng)起，下巴抬高?；謴?fù)彎曲膝蓋的姿勢(shì)動(dòng)作重復(fù)5次，然后轉(zhuǎn)做左腿，再重復(fù)5次。

5分鐘瑜伽瘦腹操

【導(dǎo)讀】5分鐘瑜伽瘦腹操，鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心頭恨，但是簡(jiǎn)單的仰臥起坐只能加強(qiáng)腹部肌肉，卻并不能讓小肚子變平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不準(zhǔn)確而導(dǎo)致骨盆張開太大造成的。下面5分鐘瑜伽瘦腹操，能關(guān)心骨盆聚合，并能在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)按摩腸胃，關(guān)心消化和促進(jìn)排毒，讓你的小肚子漸漸消逝。快來試試吧！

5分鐘瑜伽瘦腹操

1.卷腹拍手

仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

注復(fù)：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，頸項(xiàng)要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

5分鐘瑜伽瘦腹操

2.瑜伽炮彈式

仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

注復(fù)：動(dòng)作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官

5分鐘瑜伽瘦腹操

3.眼鏡蛇式

俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長(zhǎng)和舒展。保持10秒，漸漸地放松身體。

注復(fù)：身體向上抬時(shí)，要量力而為。

瘦腹健身操怎么做

健身操也是一種受到廣大健身愛好者喜愛的一種運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦鶕?jù)功能區(qū)分出了很多的種類，有專門是學(xué)生學(xué)習(xí)的，有的根據(jù)分類標(biāo)準(zhǔn)不同是針對(duì)身體的某些部位的針對(duì)性的訓(xùn)練，腹部的健身操，背部健身操，腿部健身操等等，也有很多健身的達(dá)人根據(jù)自己的知識(shí)和不一樣的創(chuàng)意創(chuàng)作出了很多不同種類的健身操，這些健身操的作用不盡相同，但是可以根據(jù)自己的情況結(jié)合著做，下面就介紹一些關(guān)于瘦腹健身操的內(nèi)容。

1.屈腿收腹法主要鍛煉部位：下腹肌上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30-40秒鐘。

2.足尖沾地 A、平躺大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。 B、吸氣分兩部放低左腿，僅從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

3.家務(wù)收腹法或許你原本有點(diǎn)懶，從今天開始做個(gè)勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量; 在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一身汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，“ 廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

在選擇了健身操的同時(shí)注意自己的飲食習(xí)慣的改變，要及時(shí)控制食量，不要過多食用高脂肪的食物，注意自己的坐姿，站姿，睡姿，要避免含胸彎腰駝背的習(xí)慣，在做健身操之前做一些相應(yīng)的熱身活動(dòng)避免拉傷，要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有效果出現(xiàn)。

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所屬分類：暴瘦