1.挺胸腹瑜伽

　?、偕眢w仰臥，雙手伸直放平，屈膝。

　　②雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，用腳趾蹬地時(shí)，雙手用力把腰挺起。

　　③在動(dòng)作②進(jìn)行的同時(shí)，把頭往后仰伸、吸氣、挺胸。維持10~20秒。

　　功效：使胸腹內(nèi)臟器舒展，促進(jìn)內(nèi)臟血液循環(huán)。使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。

　　2.脊柱前屈瑜伽

　?、僬婀蛑p手往后伸，抓住腳跟，然后腰向前彎曲，將頭靠近膝部。

　?、谝贿吅魵猓贿叞杨^往后仰，腰伸展。

　　功效：促進(jìn)消化機(jī)能，增強(qiáng)肝臟、脾臟和甲狀腺機(jī)能，使脊柱柔軟，有預(yù)防眼睛老化和預(yù)防白發(fā)等效果。

　　3.骨盆瑜伽

　?、倨脚P，雙手叉腰，雙腿并攏，收腹向后屈曲，使雙腿和身體形成直角。

　　②呼氣，同時(shí)雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20~30秒鐘。

　?、圩笸群陀彝认窦舻赌菢虞喎顒?dòng)2~3次。

　　功效：這些姿勢增強(qiáng)骨盆肌、腰肌及腹肌的活動(dòng)能力。

　　瑜伽練習(xí)小提示

　　1.最好能在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)瑜伽，對于較抽象的動(dòng)作敘述，要徹底理解后再做。

　　2.練習(xí)瑜伽時(shí)必須空腹，最好在進(jìn)餐3小時(shí)后進(jìn)行，且練習(xí)前最好排空膀胱。

　　3.練瑜伽時(shí)穿著寬松、有彈力的服裝，并應(yīng)盡量將注意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻、深長，動(dòng)作要平緩、柔和，切忌勉強(qiáng)用力。

　　4.最好能堅(jiān)持每天都練習(xí)，每次至少20分鐘，且定時(shí)進(jìn)行。

　　5.孕婦、高齡老人及高血壓、心臟病等患者練瑜伽前必須得到醫(yī)生的允許，且不可做倒立等強(qiáng)度、難度較大的姿勢。

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