張蕙蘭老師是將瑜伽引入當代中國的第一人。蕙蘭17歲便開始跟隨恩師柏忠言宗師修習瑜伽，在大家還不知道瑜伽為何物的上世紀80年代，蕙蘭的瑜伽電視節(jié)目就在中央電視臺每天播放，自1985年-2000年從未間斷，由此將瑜伽帶入到中國的千家萬戶，深入億萬人的心中，并被人們親切的譽為“當代中國瑜伽之母”。

為了幫助大家健康舒心地度過防疫期，蕙蘭瑜伽特別推出了在線公益專題課程——“健體舒心·居家防疫健康幸福指南”，希望幫助朋友們做好居家防疫措施，在強身健體的同時，全面提升身體免疫力，并有助于提升生活的幸福指數(shù)。您可以足不出戶，就能請“當代中國瑜伽之母”張蕙蘭老師做您的私人瑜伽教練。

新型冠狀病毒疫情使得大家壓力倍增，對于每個人來說，最重要的是做好個人防護、加強鍛煉，舒緩緊張焦慮的情緒。而瑜伽就是一個居家鍛煉的好方式，無論是溫和舒展的瑜伽姿勢，還是輕柔舒緩的呼吸技法，以及古老瑜伽智慧與瑜伽冥想，都將為我們釋放身心壓力，遠離焦慮與恐慌，增益身心健康，更能讓我們的人生充滿深刻的目標與意義。

40多年來，蕙蘭老師一直孜孜不倦地將正統(tǒng)瑜伽的身心健康保養(yǎng)技法分享給中國人民！無論何時何地，蕙蘭始終與你一路同行！歡迎大家跟隨著我們的瑜伽視頻開始練習起來！并將各種健康保養(yǎng)技法實踐運用在您的日常生活中。冬日漸遠，春回大地，祝福大家健康平安，幸福吉祥！

重要提示：

為了大家能夠安全有效地練習瑜伽姿勢，請務(wù)必遵守以下兩條重要提示~

  - 第 1 天 -  

為身體減壓 | 消除肩頸腰背不適

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課程安排

開始~01分45秒 課程介紹（主播呂泉）

01分45秒~20分52秒 跟蕙蘭練瑜伽

20分52秒~27分36秒 跟蕙蘭做冥想

  - 課程詳解 -  

蕙蘭老師帶大家做的課程融合了簡單又有效的瑜伽姿勢、調(diào)息術(shù)，放松和冥想。在這些寶貴的瑜伽技法中，單獨從事其中一項即能獲益匪淺，而將其組合起來，更能相得益彰，讓您收益倍增。

還有，別錯過視頻最后的瑜伽語音冥想。蕙蘭老師說，瑜伽語音冥想是瑜伽中最為偉大的珍寶，它減輕焦慮、憤怒、空虛等等，最重要的是有助于我們體會到人生中最深層的目標與快樂！誠摯邀請您的觀看！

本節(jié)課程包含內(nèi)容

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第一部分 瑜伽姿勢

不論辦公、做家務(wù)，還是使用手機等電子設(shè)備，都很容易讓緊張與壓力堆積在身體的肩、頸，以及腰背部位。對身體健康來說，懂得如何釋放這些部位的緊張就顯得尤為重要。今天就讓我們跟著蕙蘭老師，通過簡單又非常有效的一組瑜伽姿勢來改善肩、頸和腰背問題。

· 山式

功效：培養(yǎng)出好體態(tài)，促進充分、深長的呼吸，讓人恢復活力，提升了全面的健康和精力。

提示：山式是大部分瑜伽站姿的基礎(chǔ)。熟悉了它，您就能做出標準的瑜伽體位，并在日常生活中，保持有良好的體態(tài)。幾乎每個人都可以練習山式。隨時隨地都可以練習，而且別人根本不知道你正在練習瑜伽姿勢，非常簡便易行！

· 增強精力呼吸術(shù)

功效：有助于強健肺部，靈活肩膀和肋骨腔，增強血液循環(huán)，放松身體；強健肺部，緩解哮喘和其他支氣管的輕微病癥。

提示：如空氣質(zhì)量欠佳，應打開家里的空氣凈化或者新風設(shè)備；盡可能選擇安靜的地方練習瑜伽呼吸。

· 風吹樹式

功效：使脊柱的兩側(cè)柔韌；刺激淋巴液的流動，排除身體的毒素并增進免疫力；促進消化排泄系統(tǒng)的健康；靈活肩膀。

· 貓伸展式

功效：有助放松緊繃的肩頸部，增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；還有助于增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，伸展背部，減輕背疼，緩解經(jīng)痛，促進消化和緩解輕度便秘。

· 眼鏡蛇伸展式

功效：使脊柱健康和富有彈性，消除背部的僵硬緊張，并伸展擠壓了腹部，有減輕許多腹部疾病的功效。

提示：眼鏡蛇伸展式是一個適合大多數(shù)人練習的溫和后彎姿勢。背部有問題的人可選此式來強健背部和臀部，有時就因此而緩解了輕度的背痛。

· 藤扭式

功效：減輕便秘，消除頸部僵硬，按摩骶骨，靈活脊柱。練習過程中，雙腿可分開地抬起和放下，以降低練習難度。

第二部分

瑜伽語音冥想

“讓瑜伽語音進入耳朵與心思意念，與你為伴。一點都不費力氣?！?蕙蘭老師為我們介紹做瑜伽語音冥想的基本方法：聆聽。這是一個隨時隨地都可以進行的冥想妙法，在冥想休憩中覓得一處庇護圣地，遠離現(xiàn)代摩登生活的需索、壓力、焦躁、寂寞、空虛和個人瑣事的煩擾。

  - 蕙蘭寄語 -  

壓力如山損健康

大家都知道壓力太大不是好事，但壓力的危害并非像肌膚的傷口肉眼可見。壓力對身體有怎樣的危害？可以危害到怎樣的程度？邀請您一起觀看蕙蘭寄語。

  - 瑜伽生活 -  

納斯雅法

這個不同尋常的春節(jié)，人們最關(guān)心的莫過于如何提供身體抵抗力，避免新型肺炎病毒的感染。下面，小編就為大家介紹一種簡便易行、安全可靠的古老瑜伽技法：「納斯雅法」。簡單的說，就是用手指把少量植物油涂抹到鼻腔內(nèi)部。使用這種方法，可以有效預防和緩解因鼻腔干燥引起的各種問題。

別以為鼻子干燥出血等是小問題，如果鼻腔經(jīng)常因空氣寒冷或干燥出現(xiàn)干癢、發(fā)炎和出血等問題，鼻黏膜抵抗細菌和病原體的能力就會下降，人會因此更容易感染疾病。而納斯雅法能有效地改善這種情況。

此外，經(jīng)常練習納斯雅對緩和緊張、恐懼、焦慮的情緒以及調(diào)理昏眩、黏液囊炎、頸部僵硬和味覺失靈等病癥都很有幫助，還能有效幫助患有鼻竇堵塞、偏頭痛、喉嚨腫痛以及呼吸系統(tǒng)疾病的人解除病痛。而且，在繁忙的現(xiàn)代社會，我們經(jīng)常需要外出旅行、工作或是在擁擠的商店里購物，很容易感染各種細菌和病毒，如果能堅持練習納斯雅技法，就能不斷提高免疫力，保持健康。

納斯雅做法詳解

 1．剪短和銼平小拇指的指甲，確保指甲短而平，以免不小心刮傷鼻腔黏膜；洗凈小指，洗的時候注意清潔指甲。

 2．站立或坐著，頭往后仰；也可以躺下來，在肩下墊個枕頭，頭稍往后仰。

 3．用小指蘸一點微溫的酥油或芝麻油，將油小心地涂抹到鼻腔內(nèi)部，溫和地潤滑和按摩兩側(cè)鼻孔。先按順時針方向慢慢地在鼻腔內(nèi)壁上輕抹，再逐漸將手指往鼻內(nèi)深處探入，在不用力的情況下達到最深處時，將手指略微放低，然后按逆時針方向按摩鼻腔，再次逐漸深入鼻腔內(nèi)部。隨著按摩動作的持續(xù)，鼻孔也會逐漸地打開。

 4. 在另一側(cè)鼻腔重復步驟3。

注意事項：練習納斯雅十分簡單，可以每天多做一兩次。但是，不建議在飯后或洗澡后馬上就做，孕期和生理期時也不宜練習。

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