中國《全民健身指南》提出，每周進行3～5次，累計150分鐘中等強度的有氧運動，以促進健康。在家可以進行的最佳有氧運動之一是增強式訓練，例如登山者、深蹲跳和高抬腿。增強式訓練包括短暫、劇烈的爆發(fā)性運動，可提高肌肉力量。這些運動不需要任何設備，只需要利用自身的體重。

登山者

1. 從平板撐姿勢開始，肩膀位于手腕上方，從肩膀到腳跟形成一條直線。

2. 保持核心收緊，背部挺直。將一只膝蓋向胸部方向彎曲，然后放下。

3. 立即將另一側(cè)膝蓋向胸部方向推，然后再放下。繼續(xù)交替進行。

波比跳

1. 開始站立，雙腳分開與臀部同寬。

2. 雙手平放在身前的地面上，雙腳向后跳，形成平板支撐。保持臀部和軀干緊繃，從肩膀到腳跟形成一條直線。

3. 迅速將雙腳跳回至雙手處。

4. 跳起站立，將手臂舉過頭頂，雙腳快速站立。重復動作。

深蹲跳

1. 開始站立，雙腳分開的距離略寬于臀部的寬度。

2. 將臀部向后向下壓，下蹲時將重量保持在腳后跟上。

3. 突然起身，伸展臀部，跳到空中。

4. 輕輕落地，回到蹲姿，膝蓋彎曲。重復動作。

側(cè)跨欄跳

1. 開始雙腳并攏站立。

2. 在身旁放一塊瑜伽磚、彈力帶或小物件（或假裝你旁邊有一個障礙物）。稍微彎曲膝蓋，向上推，在向上推膝蓋的同時跳過“障礙物”。

3. 彎曲膝蓋，輕輕落地。重復，跳到另一側(cè)。繼續(xù)交替進行。

高抬腿

1. 開始站立，雙腳并攏。

2. 將一只膝蓋向胸部伸直，另一只手臂向前伸直（肘部彎曲90度）。

3. 迅速將腳放下，并抬起另一側(cè)膝蓋并將另一側(cè)手臂向前。

4. 繼續(xù)交替，每一步都輕輕落地，就像原地跑步一樣。

高強度的增強式訓練動作，每項練習30秒，每項練習之間休息30秒。如果中間沒有跳躍運動，則每項練習30秒，每項練習之間休息15秒。通常每個練習進行2～3組，每組之間休息60到90秒。

【重要提醒：本文出于科普之目的僅供參考，不作為診斷、診療之依據(jù)，具體請就醫(yī)并遵醫(yī)囑】

【來源：健身教練 李恩熙】

【編輯：XC 】返回搜狐，查看更多

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