居家

心理健康指南

疫情反復，讓大家又一次開啟了一段非同尋常又充滿挑戰(zhàn)的居家時光。對于居家網(wǎng)課，可謂是有人歡喜有人愁。宅家學習的同學們，是否也有這樣的感受和體會呢？

小A

我喜歡在家上網(wǎng)課，因為有家人陪伴，親情支持，衣食無憂；可以發(fā)展興趣愛好，讓生活更有趣；可以自己把握學習節(jié)奏，有可能彎道超車；還可以利用多媒體技術進行多樣形式的學習，開拓眼界。

可是我的自制力不強，常常拖延，在家里沒有辦法集中注意力，做不到高效地學習。偶爾還會跟爸媽鬧矛盾，心情很糟糕。

小B

小c

我覺得在家除了上網(wǎng)課、做作業(yè)，我不是睡覺就是玩手機，很孤單、很無聊，眼睛也很疲勞不舒服，真想念在學?？梢院屯瑢W們有說有笑的時光啊。

關于居家網(wǎng)課，你是小A、小B、還是小C呢？對于小B、小C的問題，同學們應該怎么做呢？

01

關于拖延和自律

1. 根據(jù)學校作息，制定規(guī)律的作息時間表。

居家學習的日子里，很多同學可能沒有規(guī)律的作息，往往容易產(chǎn)生時間錯覺，覺得“時間還早著呢”，結果把任務積壓到最后，導致定好的計劃沒時間完成。同學們可以參照學校的時間設置，打造專屬于自己的時間計劃，定好居家學習的鬧鐘，給自己一個作息有序的保證。當然，按時吃飯睡覺是非常重要的基礎。

2. 給學習一個儀式感。

居家學習期間，個人生活和學習之間的界限變得很模糊，容易導致兩者之間相互侵犯，大家可以把家里的區(qū)域分為學習區(qū)和生活區(qū)。比如每天早上洗漱完畢后穿戴整齊上課，在學習區(qū)學習，保持良好的坐姿，而不是呆在床上或窩在沙發(fā)里。

3.學會延遲滿足。

一位同學在上網(wǎng)課時聽到弟弟吃零食的聲音，他很想去吃，那么他會選擇現(xiàn)在去吃零食還是上完課再去呢？此時，如果他意識到現(xiàn)在吃零食會錯過接下來老師所講的內(nèi)容，這部分題目就可能不會做，做不出題目這種情景他是不想面對的，那么就會選擇等課程結束再去。

因此，當同學們居家學習時，應該著眼于及時滿足所帶來的不良后果，用對后果的厭惡擊退誘惑。生命中的快樂都默默標好了價格，需要判斷自己能否支付得起。

4. 及時進行正面反饋，建立強化機制。

物質獎勵

每次自律地完成既定任務后，及時地給自己一定的物質獎勵，比如吃喜歡的零食，聽一首喜歡的歌。

積極的心理暗示

自律地完成任務后，給自己積極的心理暗示，如“就知道我可以做得到”、“自律的感覺真棒”、 “我現(xiàn)在感覺神氣清新，精神爽朗”。

及時休息

學習一段時間后，讓大腦休息一會，伸伸懶腰，適當活動。避免讓大腦產(chǎn)生“自律=疲憊”的感覺。

02

關于時間管理

時間不夠用、時間利用率低背后的主要原因是缺乏對時間的有效管理，居家上網(wǎng)課也應按照學校的作息規(guī)律來安排每天的日程。同時，掌握以下方法可以幫助同學們更高效地利用時間。這一點對于初三的同學來說尤為重要。

（一）時間管理四象限法

管理學家科維的時間管理四象限法指出，如果把要做的事情按照緊急性和重要性進行排列組合，可以分成四個象限，這四個象限的劃分有利于同學們對時間進行深刻的認識及有效的管理。

（二）結合精力曲線，科學分配時間

人每天的精力不是均等分布的，而是波浪型分布。起床清醒后，精力會迅速攀升，在上午達到高峰，然后隨時間冪指式遞減。午休和冥想都會清理大腦緩存，幫助機體恢復精力。因此，同學們應該根據(jù)精力分布曲線，結合自身特點對自己一天的時間進行私人訂制。

（三）張弛有度，拒絕透支

不要把每天的時間安排得滿滿的，留一部分空余時間，飽有余力是最有韌性的狀態(tài)。

（四）堅持體育運動

體育運動有助于促進血液循環(huán)，提高大腦中的血氧含量，幫助同學們消除疲勞，減緩心理應激，增加積極體驗。因此，每天應至少堅持半小時的有氧運動，勞逸結合，才能事半功倍。

03

關于情緒管理

對于疫情期間進行居家網(wǎng)課，同學們剛開始會有諸多不適，會產(chǎn)生各種各樣的負面情緒。這些情緒，是因為同學們對于突然改變的外部環(huán)境而產(chǎn)生的應激反應。面對不良情緒，同學們要做的是“看見、接納、調(diào)整”。

（一）合理情緒療法

人的消極情緒，不是由于某一事件直接引發(fā)的，而是對事件的認知和評價所引起。因此我們需要改變認知來緩解情緒。

例如：

雖然此刻感覺不太舒服，但是還可以接受。

雖然昨天沒有完全按計劃進行，但這并不能否定我的自律能力。

我并不能要求自己每次上課都高度集中注意力，誰都有走神的時候，這樣想只會讓我更加煩躁，無法解決問題。

我不是完美的，我可以做得不好。

我的焦慮和恐懼不會造成實際的問題，他只是讓我感覺不太好而已。我正好可以借此機會學習如何與“焦慮”相處。

（二）積極的心理暗示

用正面的語言或情境進行心理暗示。

例如：

我可以專注地完成這一節(jié)網(wǎng)課。

我可以合理地安排明天的學習和生活。

我過去的每一天都充實地度過了。

我很強大，我可以處理這些問題。

“點頭”告訴自己我很好、我可以（行為引導思維）。

我已經(jīng)經(jīng)歷過很多讓自己焦慮和恐懼的事情，這次我一樣可以妥善處理。

（三）注意力轉移法

人的認知資源是有限的，同一時間段，做此事就無法做彼事，轉移注意力會激活不同的腦區(qū)，暫時抑制負性情緒的蔓延。雖然是暫時的，卻十分有效，比如數(shù)數(shù)，看看窗外。

（四）合理宣泄法

常用的宣泄方法：

1.利用參照物（枕頭）進行擊打宣泄；

2.適當運動，如散步，俯臥撐、仰臥起坐；

3.聽音樂，唱歌；

4.吃喜歡吃的食物；

5.找一個知心朋友傾訴，一吐為快；

6.用筆將不快的事以日記或涂鴉的形式，反復記錄或擦拭。

（五）盒子呼吸法

鼻子吸氣4s，保持4s，嘴巴吐氣4s。

（六）保持樂觀

樂觀是一味良藥，大成者身上往往都有樂觀積極的品質。楊絳先生說過，“無論人生上到哪一層臺階，階下有人在仰望著你，階上也有人在俯視著你。你抬頭是自卑，低頭是自得，唯有平視才能看見真正的自己。”心情有多美，生活就有多好，堅持做一個樂觀的人，向陽而生，讓每一天都活得燦爛。

（七）維持溫暖的人際關系

溫暖的人際關系可以安撫一個人的情緒，幫助自己抵制壓力帶來的不良影響。同學們可以通過多種線下、線上的方式，多和同學、家人、老師交流，聊聊近況、談談心事，彼此表達關心并給予支持和鼓勵，遇到困難時積極主動地尋求幫助，以此安撫自己的不良情緒。

04

給家長的建議

1.做一位傾聽者

留心觀察孩子的情緒，多去傾聽孩子的喜怒哀樂，不打斷、不責備，發(fā)現(xiàn)孩子情緒背后的心理需求。

2.做一位指導者

孩子可以觀察到生活的異常，卻不能獲得相應的解釋，這只能讓孩子更加恐慌。不要過度隱瞞或者過度灌輸疫情的相關情況，可以適當?shù)刂笇Ш⒆訉W會對信息進行判斷，不信謠、不傳謠。

3.做一位欣賞者

優(yōu)秀的孩子背后往往有個善于欣賞的家長（羅森塔爾效應），用欣賞的眼光看孩子，允許孩子犯錯，遵循“自然懲罰法則”，不說教，多贊美，少否定，多支持。

4.做一位監(jiān)督者

英國教育家斯賓塞《教育學》中說：“你管教的目的應該是培養(yǎng)一個有自制的人，而不是需要一個別人來管制的人。”未來最有出息的孩子，不一定是智商最高的，而是主動自覺的孩子。因此，家長應該做一個監(jiān)督者而不是控制者，只需要在孩子偏離計劃時，稍作提醒即可。

5.做一位示范者

全體家庭成員需統(tǒng)一思想，認識到孩子居家學習是大事，應該全家人一起努力營造出良好的家庭氛圍。家庭成員應好好坐下來開一個家庭會議，圍繞孩子居家上網(wǎng)課這一現(xiàn)狀，認真思考自己在時間管理和情緒處理等方面如何給孩子做好榜樣，發(fā)揮示范引領作用。

6.做一位后勤保障者

家長應該高高興興、默默無聞地為孩子提供一個舒適的居家環(huán)境，多做事，少嘮叨。

7.積極關注，家校合作

家長可以同步關注學校的信息，了解學校要求，保證家校理念一致，主動與學校老師保持溝通。遇到困難或者需要尋求幫助，想要了解孩子學習情況時，積極和老師聯(lián)系。

原標題：《居家心理健康指南教你有效學習，快樂居家！》

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