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居家心理健康指南教你有效學(xué)習(xí)，快樂(lè)居家！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 14:02

居家

心理健康指南

疫情反復(fù)，讓大家又一次開(kāi)啟了一段非同尋常又充滿挑戰(zhàn)的居家時(shí)光。對(duì)于居家網(wǎng)課，可謂是有人歡喜有人愁。宅家學(xué)習(xí)的同學(xué)們，是否也有這樣的感受和體會(huì)呢？

小A

我喜歡在家上網(wǎng)課，因?yàn)橛屑胰伺惆椋H情支持，衣食無(wú)憂；可以發(fā)展興趣愛(ài)好，讓生活更有趣；可以自己把握學(xué)習(xí)節(jié)奏，有可能彎道超車(chē)；還可以利用多媒體技術(shù)進(jìn)行多樣形式的學(xué)習(xí)，開(kāi)拓眼界。

可是我的自制力不強(qiáng)，常常拖延，在家里沒(méi)有辦法集中注意力，做不到高效地學(xué)習(xí)。偶爾還會(huì)跟爸媽鬧矛盾，心情很糟糕。

小B

小c

我覺(jué)得在家除了上網(wǎng)課、做作業(yè)，我不是睡覺(jué)就是玩手機(jī)，很孤單、很無(wú)聊，眼睛也很疲勞不舒服，真想念在學(xué)校可以和同學(xué)們有說(shuō)有笑的時(shí)光啊。

關(guān)于居家網(wǎng)課，你是小A、小B、還是小C呢？對(duì)于小B、小C的問(wèn)題，同學(xué)們應(yīng)該怎么做呢？

關(guān)于拖延和自律

1. 根據(jù)學(xué)校作息，制定規(guī)律的作息時(shí)間表。

居家學(xué)習(xí)的日子里，很多同學(xué)可能沒(méi)有規(guī)律的作息，往往容易產(chǎn)生時(shí)間錯(cuò)覺(jué)，覺(jué)得“時(shí)間還早著呢”，結(jié)果把任務(wù)積壓到最后，導(dǎo)致定好的計(jì)劃沒(méi)時(shí)間完成。同學(xué)們可以參照學(xué)校的時(shí)間設(shè)置，打造專(zhuān)屬于自己的時(shí)間計(jì)劃，定好居家學(xué)習(xí)的鬧鐘，給自己一個(gè)作息有序的保證。當(dāng)然，按時(shí)吃飯睡覺(jué)是非常重要的基礎(chǔ)。

2. 給學(xué)習(xí)一個(gè)儀式感。

居家學(xué)習(xí)期間，個(gè)人生活和學(xué)習(xí)之間的界限變得很模糊，容易導(dǎo)致兩者之間相互侵犯，大家可以把家里的區(qū)域分為學(xué)習(xí)區(qū)和生活區(qū)。比如每天早上洗漱完畢后穿戴整齊上課，在學(xué)習(xí)區(qū)學(xué)習(xí)，保持良好的坐姿，而不是呆在床上或窩在沙發(fā)里。

3.學(xué)會(huì)延遲滿足。

一位同學(xué)在上網(wǎng)課時(shí)聽(tīng)到弟弟吃零食的聲音，他很想去吃，那么他會(huì)選擇現(xiàn)在去吃零食還是上完課再去呢？此時(shí)，如果他意識(shí)到現(xiàn)在吃零食會(huì)錯(cuò)過(guò)接下來(lái)老師所講的內(nèi)容，這部分題目就可能不會(huì)做，做不出題目這種情景他是不想面對(duì)的，那么就會(huì)選擇等課程結(jié)束再去。

因此，當(dāng)同學(xué)們居家學(xué)習(xí)時(shí)，應(yīng)該著眼于及時(shí)滿足所帶來(lái)的不良后果，用對(duì)后果的厭惡擊退誘惑。生命中的快樂(lè)都默默標(biāo)好了價(jià)格，需要判斷自己能否支付得起。

4. 及時(shí)進(jìn)行正面反饋，建立強(qiáng)化機(jī)制。

物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)

每次自律地完成既定任務(wù)后，及時(shí)地給自己一定的物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，比如吃喜歡的零食，聽(tīng)一首喜歡的歌。

積極的心理暗示

自律地完成任務(wù)后，給自己積極的心理暗示，如“就知道我可以做得到”、“自律的感覺(jué)真棒”、 “我現(xiàn)在感覺(jué)神氣清新，精神爽朗”。

及時(shí)休息

學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，讓大腦休息一會(huì)，伸伸懶腰，適當(dāng)活動(dòng)。避免讓大腦產(chǎn)生“自律=疲憊”的感覺(jué)。

關(guān)于時(shí)間管理

時(shí)間不夠用、時(shí)間利用率低背后的主要原因是缺乏對(duì)時(shí)間的有效管理，居家上網(wǎng)課也應(yīng)按照學(xué)校的作息規(guī)律來(lái)安排每天的日程。同時(shí)，掌握以下方法可以幫助同學(xué)們更高效地利用時(shí)間。這一點(diǎn)對(duì)于初三的同學(xué)來(lái)說(shuō)尤為重要。

（一）時(shí)間管理四象限法

管理學(xué)家科維的時(shí)間管理四象限法指出，如果把要做的事情按照緊急性和重要性進(jìn)行排列組合，可以分成四個(gè)象限，這四個(gè)象限的劃分有利于同學(xué)們對(duì)時(shí)間進(jìn)行深刻的認(rèn)識(shí)及有效的管理。

（二）結(jié)合精力曲線，科學(xué)分配時(shí)間

人每天的精力不是均等分布的，而是波浪型分布。起床清醒后，精力會(huì)迅速攀升，在上午達(dá)到高峰，然后隨時(shí)間冪指式遞減。午休和冥想都會(huì)清理大腦緩存，幫助機(jī)體恢復(fù)精力。因此，同學(xué)們應(yīng)該根據(jù)精力分布曲線，結(jié)合自身特點(diǎn)對(duì)自己一天的時(shí)間進(jìn)行私人訂制。

（三）張弛有度，拒絕透支

不要把每天的時(shí)間安排得滿滿的，留一部分空余時(shí)間，飽有余力是最有韌性的狀態(tài)。

（四）堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)

體育運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)，提高大腦中的血氧含量，幫助同學(xué)們消除疲勞，減緩心理應(yīng)激，增加積極體驗(yàn)。因此，每天應(yīng)至少堅(jiān)持半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，勞逸結(jié)合，才能事半功倍。

關(guān)于情緒管理

對(duì)于疫情期間進(jìn)行居家網(wǎng)課，同學(xué)們剛開(kāi)始會(huì)有諸多不適，會(huì)產(chǎn)生各種各樣的負(fù)面情緒。這些情緒，是因?yàn)橥瑢W(xué)們對(duì)于突然改變的外部環(huán)境而產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)。面對(duì)不良情緒，同學(xué)們要做的是“看見(jiàn)、接納、調(diào)整”。

（一）合理情緒療法

人的消極情緒，不是由于某一事件直接引發(fā)的，而是對(duì)事件的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所引起。因此我們需要改變認(rèn)知來(lái)緩解情緒。

例如：

雖然此刻感覺(jué)不太舒服，但是還可以接受。

雖然昨天沒(méi)有完全按計(jì)劃進(jìn)行，但這并不能否定我的自律能力。

我并不能要求自己每次上課都高度集中注意力，誰(shuí)都有走神的時(shí)候，這樣想只會(huì)讓我更加煩躁，無(wú)法解決問(wèn)題。

我不是完美的，我可以做得不好。

我的焦慮和恐懼不會(huì)造成實(shí)際的問(wèn)題，他只是讓我感覺(jué)不太好而已。我正好可以借此機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)如何與“焦慮”相處。

（二）積極的心理暗示

用正面的語(yǔ)言或情境進(jìn)行心理暗示。

例如：

我可以專(zhuān)注地完成這一節(jié)網(wǎng)課。

我可以合理地安排明天的學(xué)習(xí)和生活。

我過(guò)去的每一天都充實(shí)地度過(guò)了。

我很強(qiáng)大，我可以處理這些問(wèn)題。

“點(diǎn)頭”告訴自己我很好、我可以（行為引導(dǎo)思維）。

我已經(jīng)經(jīng)歷過(guò)很多讓自己焦慮和恐懼的事情，這次我一樣可以妥善處理。

（三）注意力轉(zhuǎn)移法

人的認(rèn)知資源是有限的，同一時(shí)間段，做此事就無(wú)法做彼事，轉(zhuǎn)移注意力會(huì)激活不同的腦區(qū)，暫時(shí)抑制負(fù)性情緒的蔓延。雖然是暫時(shí)的，卻十分有效，比如數(shù)數(shù)，看看窗外。

（四）合理宣泄法

常用的宣泄方法：

1.利用參照物（枕頭）進(jìn)行擊打宣泄；

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，如散步，俯臥撐、仰臥起坐；

3.聽(tīng)音樂(lè)，唱歌；

4.吃喜歡吃的食物；

5.找一個(gè)知心朋友傾訴，一吐為快；

6.用筆將不快的事以日記或涂鴉的形式，反復(fù)記錄或擦拭。

（五）盒子呼吸法

鼻子吸氣4s，保持4s，嘴巴吐氣4s。

（六）保持樂(lè)觀

樂(lè)觀是一味良藥，大成者身上往往都有樂(lè)觀積極的品質(zhì)。楊絳先生說(shuō)過(guò)，“無(wú)論人生上到哪一層臺(tái)階，階下有人在仰望著你，階上也有人在俯視著你。你抬頭是自卑，低頭是自得，唯有平視才能看見(jiàn)真正的自己?！毙那橛卸嗝?，生活就有多好，堅(jiān)持做一個(gè)樂(lè)觀的人，向陽(yáng)而生，讓每一天都活得燦爛。

（七）維持溫暖的人際關(guān)系

溫暖的人際關(guān)系可以安撫一個(gè)人的情緒，幫助自己抵制壓力帶來(lái)的不良影響。同學(xué)們可以通過(guò)多種線下、線上的方式，多和同學(xué)、家人、老師交流，聊聊近況、談?wù)勑氖?，彼此表達(dá)關(guān)心并給予支持和鼓勵(lì)，遇到困難時(shí)積極主動(dòng)地尋求幫助，以此安撫自己的不良情緒。

給家長(zhǎng)的建議

1.做一位傾聽(tīng)者

留心觀察孩子的情緒，多去傾聽(tīng)孩子的喜怒哀樂(lè)，不打斷、不責(zé)備，發(fā)現(xiàn)孩子情緒背后的心理需求。

2.做一位指導(dǎo)者

孩子可以觀察到生活的異常，卻不能獲得相應(yīng)的解釋?zhuān)@只能讓孩子更加恐慌。不要過(guò)度隱瞞或者過(guò)度灌輸疫情的相關(guān)情況，可以適當(dāng)?shù)刂笇?dǎo)孩子學(xué)會(huì)對(duì)信息進(jìn)行判斷，不信謠、不傳謠。

3.做一位欣賞者

優(yōu)秀的孩子背后往往有個(gè)善于欣賞的家長(zhǎng)（羅森塔爾效應(yīng)），用欣賞的眼光看孩子，允許孩子犯錯(cuò)，遵循“自然懲罰法則”，不說(shuō)教，多贊美，少否定，多支持。

4.做一位監(jiān)督者

英國(guó)教育家斯賓塞《教育學(xué)》中說(shuō)：“你管教的目的應(yīng)該是培養(yǎng)一個(gè)有自制的人，而不是需要一個(gè)別人來(lái)管制的人?！蔽磥?lái)最有出息的孩子，不一定是智商最高的，而是主動(dòng)自覺(jué)的孩子。因此，家長(zhǎng)應(yīng)該做一個(gè)監(jiān)督者而不是控制者，只需要在孩子偏離計(jì)劃時(shí)，稍作提醒即可。

5.做一位示范者

全體家庭成員需統(tǒng)一思想，認(rèn)識(shí)到孩子居家學(xué)習(xí)是大事，應(yīng)該全家人一起努力營(yíng)造出良好的家庭氛圍。家庭成員應(yīng)好好坐下來(lái)開(kāi)一個(gè)家庭會(huì)議，圍繞孩子居家上網(wǎng)課這一現(xiàn)狀，認(rèn)真思考自己在時(shí)間管理和情緒處理等方面如何給孩子做好榜樣，發(fā)揮示范引領(lǐng)作用。

6.做一位后勤保障者

家長(zhǎng)應(yīng)該高高興興、默默無(wú)聞地為孩子提供一個(gè)舒適的居家環(huán)境，多做事，少?lài)Z叨。

7.積極關(guān)注，家校合作

家長(zhǎng)可以同步關(guān)注學(xué)校的信息，了解學(xué)校要求，保證家校理念一致，主動(dòng)與學(xué)校老師保持溝通。遇到困難或者需要尋求幫助，想要了解孩子學(xué)習(xí)情況時(shí)，積極和老師聯(lián)系。

原標(biāo)題：《居家心理健康指南教你有效學(xué)習(xí)，快樂(lè)居家！》

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