健身房如何減肚子上的贅肉

很多女性都說：生命不息，減肥不止。苗條可人的身材更增添魅力，也人更有自信。不過瘦身減肥并不是件容易的事，以前很多人減肥一再失敗除了本身毅力的原因之外，減肥方法不正確也是重要的一個方面。健身房如何減肚子上的贅肉？下面為大家做詳細的介紹。

目錄把握減肥的黃金期健身房如何減肚子上的贅肉虛胖4個妙招祛除體內(nèi)多余水分怎么吃出來的怎么吃回去減肥沒毅力9方法提升意志力

1把握減肥的黃金期

　　一、腸胃系統(tǒng)不一樣

　　有些人怎么吃都不胖，最大的生理原因可能是胃腸系統(tǒng)較弱，消化吸收系統(tǒng)無法正常運動，吃進的食物還沒消化就被排泄掉，自然胖不起來。如果你屬于這種類型，千萬不要暗自竊喜，這樣的人體質(zhì)比較弱，免疫力較低，實際上也是處于一種亞健康范疇。建議先調(diào)理脾胃，吃些容易消化吸收的食物。

　　二、先天體質(zhì)不一樣

　　不過話說回來，人的體質(zhì)受父母遺傳因素影響確實比較大。瘦人受父母的遺傳或從小得到合理的飲食營養(yǎng)，身體能量代謝水平較高，人體消耗的能量也較多。很多實際情況說明：從小運動比較多的人，體內(nèi)肌肉含量高，基礎代謝高，消耗能量也較多。基礎代謝率高的人，即使躺在床上不動，身體也會幫他們消耗比較多的熱量。運動可以幫助提高基礎代謝率，調(diào)理體質(zhì)。

　　三、生活習慣不同

　　當你在找吃不胖的原因時，你的朋友沒準正在健身房揮汗跑步;當你還在熬夜時，你的朋友早已進入夢鄉(xiāng)了。仔細觀察身邊體型好的朋友，他們是不是生活比你規(guī)律一點?現(xiàn)代社會生活節(jié)奏快，活動量很少，所以盡可能的利用空閑時間，讓自己動起來。這樣不僅可以有利于健康，更可以提高活力，保持年輕狀態(tài)。每天保持適量運動，是健康的不二法則。

　　四、飲食習慣不同

　　有人吃很多蔬菜、水果，但熱量并不一定很高，因為這些食物熱量含量相對較低;有人吃的很少，你問她吃什么?蛋糕、披薩、冰淇淋……熱量自然低不了。飲食結(jié)構(gòu)不同，提供給身體的營養(yǎng)和熱量就不同。舉例來說，同樣重量的蛋糕和饅頭，蛋糕的熱量是饅頭的1.5倍。另外，烹飪方法也影響著增肥進程。一般來說，同等重量的蔬菜，拿油炒后熱量比用水煮高得多，這盤菜的熱量會驟增10倍左右。

　　你也想吃不胖?那就掌握減肥黃金時間!

　　第一：青壯年期

　　人在脫離校園、步入社會工作幾年后，大約 25 歲之后，隨著年齡的增長，受激素水平的影響，脂肪越來越傾向于長在腰腹部。

　　所以，至少從 22～24 歲左右開始，或者趁著還沒工作(有時間精力)，趁著體力好、代謝快，趁著整個人還沒像吹氣球一樣胖起來，就最容易減肥成功。

　　減肥貼士：不要成為工作的奴隸，要做身體的主人;不要讓不良習慣惡性發(fā)展，不要滋長惰性。

　　第二：青少年期

　　少壯不減肥，老大徒傷悲。

　　中學時期(13～18 歲)，是生長激素分泌旺盛的高峰期。生長激素不只能促進骨骼發(fā)育、促進長個，還能促進脂肪更多地、更高效地分解。

　　另外，你有沒有發(fā)現(xiàn)，很多男神女神逆襲的故事，都發(fā)生在暑假，特別是高三結(jié)束的暑假呢?

　　暑假是大多數(shù)人一生中難得的、長段空閑、且可支配的時間。集中心力調(diào)整飲食和有計劃地運動，比較容易讓減肥效果最大化。

　　就算中學要學習，好，大學(18～22 歲)的時間總是可以自由安排的。請一定珍惜這個黃金時間，把光陰浪費在更有意義的事情上。

　　減肥貼士：

　　1、睡好每一個覺：生長激素的分泌，主要是在夜間睡眠時。規(guī)律作息、不要熬夜，使身體長高不長胖。

　　2、 把握好「暑假」：以 2～3 個月為一個減肥周期，是比較理想的。

　　第三：兒童期

　　一個人建立飲食生活習慣的時期，也相當?shù)闹匾簝和冢?～12 歲。

　　在吃飯這件事上，大部分的爹媽都有點坑，不太能很好地引導孩子均衡飲食，因為自己也不會，只是習慣怎么吃、高興怎么吃就怎么吃。

　　外加上隔代的長輩，錯誤地寵溺孩子，這樣喂出來的小胖墩們，可能就一輩子和肥胖結(jié)下不解之「孽」緣了。

　　減肥貼士：

　　1、改掉零食習慣，均衡飲食，一定不能過度控制飲食。

　　2、 家長陪同孩子增加每日活動量到 1 小時以上，多玩游戲。

　　3、 如果兒童因為肥胖受欺負、自卑，要做好心理引導。

　　第四：懷孕期

　　懷孕期，是女性減肥的一個黃金年齡。

　　減肥貼士：

　　只懷了一個孩子的媽媽：

　　懷孕前體重標準(BMI 18.5～24.9)：孕期增重 11.5～16 公斤合適，孕中晚期開始平均每周增長 0.42 公斤。

　　懷孕前體重超重(BMI 25.0～29.9)，孕期增重 7～11.5 公斤合適，孕中晚期開始平均每周增長 0.28 公斤。

　　懷孕前肥胖(BMI ≥ 30)，孕期增重 5～9 公斤合適，孕中晚期開始平均每周增長 0.22 公斤。

　　第五：中老年期

　　那如果，年輕時沒養(yǎng)成健身習慣，中年才開始運動，是不是晚了呢?

　　不僅不是，而且正好。

　　有一項研究顯示：40～65 歲，是預防端?？s短的黃金時代。而端粒，就是染色體的頂端，端粒長度與壽命長度有關。

　　40 歲后，重視加強運動鍛煉，提升心肺功能、促進血液循環(huán)、降低血脂膽固醇、促進機體肌肉存儲、減少骨質(zhì)流失，可以帶來顯著的健康改善效果。

　　減肥貼士：

　　1、 選擇自己力所能及的鍛煉方式，比如慢跑、交替快慢跑、跳舞、游泳等。

　　2、 保持均衡飲食，控制減肥速度不過快，重在長期堅持。

　　一生中最重要的兩個時間

　　最后還有兩個最重要的黃金時間，只要你科學飲食和運動，只要你行動起來，是每個人都還來得及把握的：趁早和現(xiàn)在。

2健身房如何減肚子上的贅肉

　　訓練計劃步驟：

　　步驟一：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘等。

　　步驟二：平板支撐(1分鐘*2組)

　　步驟三：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘等。

　　步驟四：仰臥舉腿(1分鐘*2組)

　　步驟五：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘等。

　　步驟六：仰臥起坐(1分鐘*2組)

　　記住：

　　1、首先，需要堅持6周，一周至少保持3次。

　　2、其次，控制晚餐食物的攝入量。

　　3、最后，你就會在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。

3虛胖4個妙招祛除體內(nèi)多余水分

　　怎么區(qū)分虛胖和實胖?

　　虛胖：總是覺得很累，臉色偏白或者青，與上半身相比，下半身更肥胖點，經(jīng)常做夢，明明沒吃多少，卻很容易發(fā)胖，而且經(jīng)常大便不成形。

　　實胖：一般是比較結(jié)實，飯量比較大，而且很容易餓，力量比較大，睡眠很好，大便很正常，就是不愛運動，又吃得多，所以導致肥胖。

　　4個妙招祛除體內(nèi)多余水分

　?、俎裁?赤小豆薏仁茶)

　　說到祛除體內(nèi)濕氣，總是少不了薏米，但是很多人卻搭配錯了，薏米仁應該配赤小豆和芡實，這樣才能起到健脾祛濕，改善虛胖的效果。紅豆是養(yǎng)心的，祛濕效果并不如赤小豆。

　?、邳S瓜(小黃瓜)

　　這個比較簡單，但是最好是吃腌制過的小黃瓜，雖說黃瓜也能幫助排濕，但是效果相對慢，而且小編不愛腌制的食物，所以不是很推薦。

　?、劢?/p>

　　姜茶是用茶葉少許，生姜幾片去皮水煎，飯后飲服。

　　姜還可以混搭水果、蔬菜榨汁。姜和牛油果都是含有抗老成分的食材，榨出的汁會蓋出些許姜味。(這個是合適孩子吃的)

　?、芑瓷奖舛轨译u腳

　　材料：淮山15克，扁豆15克，芡實15克，苡仁15克，鮮雞腳200克(約10只)，生姜絲少許。

　　做法：先將雞腳去衣清洗，切掉腳趾甲。將淮山、扁豆、芡實、薏苡仁、雞腳和姜片一起放瓦煲內(nèi)，加水2500ml(約10碗水)，武火煲滾后文火煮2小時。煮好后加入食鹽調(diào)味即可。

4怎么吃出來的怎么吃回去

　　1、控制熱能攝入。根據(jù)肥胖程度，每日熱量攝入比平時減少500-1000千卡。如果每日減少熱能500千卡，7天即可減輕體重0.5公斤(0.5公斤體脂約含熱能3500千卡)。但成人每日不得低于1200千卡的攝入，否則，人體無法獲得足夠的營養(yǎng)素。

　　2、做到營養(yǎng)平衡。在限制熱能的范圍內(nèi)，合理安排蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的進量，保證無機鹽和維生素的供給充足。蛋白質(zhì)：可吃瘦肉、魚類、蛋類及豆制品。脂肪：不吃肥肉、硬果、油脂，每日脂肪攝入量應嚴格控制在40克以內(nèi)。碳水化合物：限制谷類和糖的進食。無機鹽和維生素：來源于新鮮蔬菜和水果，大約500克左右。

　　3、養(yǎng)成良好飲食習慣。

　　1)三餐定量。據(jù)測算，青年男女一天的進食量大致如下：糧食500克，蛋一個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

　　2)細嚼慢咽。有專家做過試驗，肥胖男子用8-10分鐘吃完的食物，消瘦者用了13-16分鐘才吃完;肥胖女子用了11-13分鐘吃完的食物，消瘦女子卻需要15-18分鐘吃完。限制胖人的進食速度19周后，男子減重4000克，女子減重4500克。

　　3)多吃多動。研究資料表明，胖人與瘦子在夜間無甚區(qū)別，消耗的熱能大致相等。關鍵是在白天，胖子活動少，身體內(nèi)部活動趨于緩慢，以致熱能積存轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　4)少吃零食、甜食和甜飲料。例如每100克花生、巧克力至少可產(chǎn)生熱能500千卡，相當于吃進主食150克。

　　另外，在“節(jié)食”減肥的過程中，也需要增加運動鍛煉。因為“節(jié)食”是為了減少攝入的能量，使肥胖者失去肥胖的“物質(zhì)基礎”;而“運動”則是為了更快捷、更有效的消耗多余脂肪。專家指出，若每日堅持鍛煉20-30分鐘，使熱能消耗達300千卡左右，約1-2周即可使體重減輕500克左右。而鍛煉的方式有打球、跳繩、爬山、跑步、游泳等，甚至上下樓梯、散步也不失為一種鍛煉。值得提醒的是，有氧代謝運動，應持之以恒，切不可半途而廢。如果鍛煉中途停止，則脂肪細胞體積又會增大，而使體重恢復到運動前水平，甚至反彈至比原來還胖些。據(jù)測定，消耗3500千卡熱能，就可減少體重0.5公斤。如果飲食不增加，每天步行1小時，1個月就能消耗熱能3600千卡，體重就能下降0.5公斤，一年就是6公斤。

5減肥沒毅力9方法提升意志力

　　1、學會獎賞自己

　　對：只要堅持健身1年，就去……

　　錯：這和健身有什么關系?　　研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫(yī)學院運動標準”的可能性要高出 1-2倍。

　　一位正在研究此項目的博士說，在我們的研究中有一位女性(女性食品) 決定，只要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅持健身2個月之后給自己買了一雙新鞋，6個月后買了一身新運動 (運動食品)衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐后再去看《六人行》。“生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來”。

　　2、目標要高，但不能高不可及

　　對：具體目標--我每天要走20分鐘。

　　錯：抽象目標--我要更努力地鍛煉?！　o論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。

　　美國運動醫(yī)學院的前院長布賴恩·沙杰博 士說，如果你的目標是短期、具體而現(xiàn)實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標，那么應把目標訂得更高，并且每過4-6周就核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。

　　3、記下自己的進步

　　對：堅持記錄自己的健身過程。

　　錯：我昨天干什么了?忘了!　　研究發(fā)現(xiàn)，堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情況和飲食情況。

　　計步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設立新目標。

　　4、“微型”健身運動

　　對：隨時隨地動一動。

　　錯：今天很忙，實在沒時間鍛煉了?！　∪绻愕臅r間實在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運動，以保持身心處于一種良好的狀態(tài)。

　　雖然每天做1遍微型運動就有助于強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規(guī)的30-45分鐘健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。

　　5、找一個合適的伙伴

　　對：一個有健身計劃的朋友。

　　錯：單獨健身?！　「笥岩黄鹑ソ∩碛兄诟玫貓?zhí)行健身計劃。

　　但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學院運動科學系的副教授約翰·杰基西克博士 說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學者結(jié)伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

　　6、多種運動選擇

　　對：精彩紛呈的健身方案。

　　錯：只做自己喜歡的項目。　　人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。

　　如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學習武術，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其 他運動同時，這還有助于保持較高的主動性”。

　　研究表明，人的身體會在幾周之后適應某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再收獲明 顯的效果，除非你做出改動。

　　7、天天鍛煉

　　對：每周運動3-5天。

　　錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。　　美國鹽湖城一家咨詢公司FirstFitnessInc。的首席運動生理學家理察德·科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫(yī)學 院建議每周運動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應均勻分配這3天，以保持一定勢頭。

　　8、制訂備用方案

　　對：錯過就錯過了，只要明天更努力。

　　錯：無法繼續(xù)，因為有障礙。　　資深私人教練鄧恩博士建議，應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙” 的方法，無論何時遇到困難，你都能做到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去 不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實你大可不必因為錯過了一兩次健身而感到愧疚，要學會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了?！?/p>

　　9、給健身留出時間

　　對：上午8∶00，我的健身時間到了!

　　錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。　　在電腦上貼上及時貼，或設定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習慣。一旦形成了固定的模 式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因為人在早上精力會更集中，體力也更充 沛，你應該找健身效果最好的時間段來健身。

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