從130斤到95斤,讓我體重快速下降的6個(gè)小秘訣
短短3個(gè)月時(shí)間,從 130 斤到 95 斤,我減掉了35斤,沒有過度節(jié)食,而是從日常生活入手,盡可能的提升熱量缺口,做到健康的瘦下來。
下面分享我的減肥經(jīng)驗(yàn):讓我體重快速下降的 6 個(gè)小秘訣:
1. 只吃三餐,摒棄零食跟宵夜的誘惑。
零食和宵夜往往高熱量且缺乏營養(yǎng),不利于健康,還容易在不經(jīng)意間讓體重攀升。為了減肥,我戒掉各種炸雞、薯?xiàng)l、餅干、蛋類之類的零食,規(guī)律吃三餐,這樣其他時(shí)間才不會(huì)饑腸轆轆,可以降低暴飲暴食幾率。
三餐定時(shí)定量,飲食盡量清淡,這樣既能維持正常的新陳代謝,又能控制熱量攝入,給身體創(chuàng)造熱量缺口,睡前4小時(shí)不進(jìn)食,避開宵夜,晚上睡覺的時(shí)候才能持續(xù)燃脂。
2. 只喝水、茶,杜絕可樂、奶茶等飲料
水是生命之源,也是新陳代謝的重要參與者,茶中的茶多酚等成分可以利尿改善水腫,對健康有益。
而可樂、奶茶等高糖飲料,不僅熱量驚人,還可能導(dǎo)致血糖波動(dòng)和脂肪堆積。為了成功掉秤,我杜絕了可樂、奶茶等飲料,保持每天足夠的水分?jǐn)z入(2-3L左右),可以促進(jìn)身體的代謝廢物排出,維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
3. 大幅提升蔬菜攝入量。
豐富的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng),減少便秘問題,同時(shí)也能降低膽固醇吸收,有助于控制體重。
減肥期間,我每天的蔬菜的攝入量占總食物分量的一半,各種白菜、西藍(lán)花、生菜、娃娃菜、番茄等不同的蔬菜富含維生素、和膳食纖維,不僅熱量低,還能提供飽腹感,從而有效降低體重。
4. 巧妙調(diào)整吃飯順序
我發(fā)現(xiàn),學(xué)會(huì)正確的吃飯順序,不餓肚子也能瘦下來。吃飯先吃一小碗蔬菜,有效增加飽腹感,減少后續(xù)主食和高熱量食物的攝入量,從而達(dá)到控制體重的目的。
而研究發(fā)現(xiàn),吃飯時(shí)先吃蔬菜,再吃蛋白質(zhì)類食物,主食最后吃,這樣的順序能夠有效控制熱量攝入,一天下來平均熱量攝入可以降低 150 - 200 大卡。
5.提升運(yùn)動(dòng)量,避免久坐不動(dòng)
為了瘦下來,我每天確保步行數(shù)不低于一萬步,步行是一種簡單而有效的有氧運(yùn)動(dòng),能夠消耗熱量,改善久坐出現(xiàn)的亞健康疾病。
有時(shí)我也會(huì)每天進(jìn)行 40 分鐘以上的健身活動(dòng),可以強(qiáng)身健體,提升活動(dòng)代謝。健身則可以包括力量訓(xùn)練、慢跑、跳繩、有氧操等多種形式,不僅有助于燃燒脂肪,還能塑造肌肉線條,提高基礎(chǔ)代謝率,使身體在休息時(shí)也能消耗更多的能量。
6. 嚴(yán)格遵守作息時(shí)間,不熬夜。
熬夜會(huì)打亂身體的生物鐘,影響激素分泌,加速身體老化速度,從而導(dǎo)致新陳代謝減緩,容易造成脂肪堆積。
我戒掉熬夜晚睡的習(xí)慣,保持早睡,規(guī)律的睡眠有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能,保持新陳代謝的活躍,脂肪代謝效率也會(huì)更高,體重也會(huì)更快下降。
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