認(rèn)知行為療法助陣，多照鏡子，能夠幫助減肥

減肥方法，千奇百怪，如果將相關(guān)信息收集起來(lái)，可以整理出1本厚厚的《人類自虐實(shí)戰(zhàn)大全》。很多人認(rèn)為，減肥的正確道路只有2條，管住嘴，邁開(kāi)腿。問(wèn)題是，這么簡(jiǎn)單的道理，大家都懂，為啥還有那么多人減肥失敗呢？其實(shí)，反向思考，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，減肥過(guò)程中，最難戰(zhàn)勝的是自我，減肥失敗，根源在心理。最近，有學(xué)者認(rèn)真總結(jié)了相關(guān)研究的結(jié)論，提出了照鏡子減肥的方案。這是歪門邪道，還是科學(xué)方法呢？

照鏡子，助減肥，這種新奇的招數(shù)，叫鏡子暴露療法，屬于認(rèn)知行為療法的范疇。認(rèn)知行為療法的基本觀點(diǎn)認(rèn)為，個(gè)人的行為與情緒，都源于認(rèn)知。所謂認(rèn)知，就是1個(gè)人對(duì)某個(gè)對(duì)象的看法，其中，也包括對(duì)自己的看法。鏡子暴露療法的原理，就是通過(guò)照鏡子，重新觀察自己。最近，美國(guó)學(xué)者在《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了1篇論文，對(duì)這種療法的效果進(jìn)行了系統(tǒng)綜述。

鏡子暴露療法的第1種效果，是抑制食物消費(fèi)。有學(xué)者曾在2016年進(jìn)行了4項(xiàng)鏡子對(duì)味覺(jué)影響的研究，測(cè)試食物的感官屬性。結(jié)果表明，有鏡子時(shí)，對(duì)高熱量食物的味道評(píng)價(jià)會(huì)降低。如果受試者認(rèn)為自己需要為食用不健康的食物負(fù)責(zé)時(shí)，鏡子的存在，就會(huì)提升味覺(jué)感知。多種測(cè)試表明，鏡子可以幫助受試者產(chǎn)生自我意識(shí)，從而觸發(fā)自我比較，如果覺(jué)得自己的行為與理想規(guī)范不兼容時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒，從而影響味覺(jué)感知。

觀察性研究還發(fā)現(xiàn)，對(duì)著鏡子吃飯的女性，吃得更少，吃下食物所用的時(shí)間更長(zhǎng)，而且，參與者還會(huì)有意識(shí)地整理自己的衣服和頭發(fā)，激發(fā)自發(fā)意識(shí)，這樣，就會(huì)促進(jìn)健康飲食習(xí)慣，從而成功減肥。換句話說(shuō)，鏡子喚醒了那個(gè)渴望健康和美好形象的自我，如同1個(gè)監(jiān)督者在陪伴自己吃東西，實(shí)現(xiàn)了管住嘴的小目標(biāo)。

鏡子暴露療法的第2種效果，是減輕焦慮。研究者對(duì)肥胖青少年進(jìn)行了為期1年的觀察，測(cè)量焦慮和丑陋的感覺(jué)。結(jié)果表明，多照鏡子可以減少焦慮，肥胖者會(huì)因?yàn)樽孕判牡脑黾?，減少對(duì)于體型變化的自暴自棄心態(tài)。經(jīng)歷過(guò)多次減肥失敗的人，往往會(huì)覺(jué)得自己已經(jīng)盡力，但是，實(shí)在心累，無(wú)法再堅(jiān)持，就這樣，繼續(xù)肥胖下去吧，而接納自己，才有可能鼓勵(lì)自己，并且改變自己。

鏡子暴露療法的第3種效果，是改變對(duì)身體看法。研究者向受試者展示3面鏡子，要求受試者描述自己穿著衣服的身體細(xì)節(jié)。結(jié)果表明，鏡子的存在，可以讓受試者減少對(duì)身體形象的回避，減少對(duì)體重和體型的擔(dān)心，從而重新獲得自尊感。

研究者建議，正在減肥的人，每天花點(diǎn)時(shí)間，多照鏡子，通過(guò)凝視自己，引起自我意識(shí)的改變，并且把照鏡子的感覺(jué)記錄下來(lái)，納入肥胖管理干預(yù)措施的列表中。用好鏡子，這個(gè)廉價(jià)且普及的工具，可以幫助人們減少食物攝入量，控制那些不健康食品的消費(fèi)。每天花幾分鐘，在鏡子里觀察自己，進(jìn)行自我反思，可以改變自我意識(shí)，減少對(duì)身體的不滿和焦慮，接納自己，才是改變自我的真實(shí)動(dòng)力。許多研究已經(jīng)表明，包括鏡子暴露療法在內(nèi)的認(rèn)知行為療法，在諸如抑郁癥、焦慮癥、神經(jīng)性厭食癥或貪食癥、藥物依賴、慢性疼痛等多種疾病或心理障礙的治療中，都能發(fā)揮意想不到的效果，這種療法是具有科學(xué)依據(jù)的，不是歪門邪道。有興趣的話，就從今天開(kāi)始嘗試吧。

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