吃得健康身體更好

　　健康飲食越來越受人們關注，它的益處也是深入人心，近日新研究證實成年人如果長期保持健康飲食，到老年時他們的身體狀況更可能會好于那些在此方面“不在意”的人。

　　研究員分析了969名英國男性和女性志愿者的飲食習慣，這些人都是1946年出生，此后他們的相關生活數(shù)據(jù)一直被跟蹤記錄。研究團隊對比了這些志愿者在不同年齡段的飲食習慣數(shù)據(jù)，以及他們在60歲到64歲間的身體活動能力測量數(shù)據(jù)。

　　根據(jù)已發(fā)表在新一期學術刊物《老年病醫(yī)學雜志A輯》上的研究報告，那些成年階段日常進食水果、蔬菜以及谷物類食品較多，且少吃加工食品的人，到老年時的身體活動能力測量結果普遍更好。

　　研究人員認為，了解飲食習慣與老年時身體狀況的關系，有助找到更好的方法來減緩與年齡相關的肌肉骨骼功能衰退癥狀。這種癥狀對高齡人群影響尤其突出，容易導致他們失去正常活動能力。

　　報告作者之一、南安普敦大學教授魯賓遜說，從研究結果看，在成年階段選擇更好的飲食習慣，有助于擁有更健康的老年生活。

　　一日三餐怎么吃才健康

　　一、早餐

　　早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆制品，蔬菜水果及堅果類。如果覺得自己廚藝不精或是過于匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如：

　　即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等。

　　八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進行熬制。

　　五谷雜糧飲：將已炒熟的五谷雜糧和白開水，倒入料理機中攪拌即可，也可用已打磨好的五谷雜糧直接沖泡。

　　紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇；此外，也可提前準備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優(yōu)質的蛋白。

　　二、午餐

　　1、外賣快餐類

　　對于無論是APP還是宣傳單上的商家，都要看清或核實他們是否有營業(yè)執(zhí)照和衛(wèi)生許可證，并且注明詳細食物制作地點(而不是只到模糊的街道)，而且口碑、信譽好。

　　如果選擇中式快餐，應盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈面、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。

　　如果飯菜偏咸和偏油，應盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點富含維生素C、鉀的水果，喝點酸奶、綠茶等。

　　下午加餐時以水果(如青棗、橘子、香蕉)、酸奶、堅果(核桃仁、巴旦木)、干果類(紅棗、葡萄干、桂圓)為主，而不是餅干、糖果，晚餐時應多吃新鮮蔬菜，以彌補中午少吃的蔬菜。

　　選擇洋快餐時應注意控制好總能量，注意營養(yǎng)搭配，不一定要點套餐，必要時可以自己搭配，如選擇漢堡時，可搭配豆?jié){，而不是可樂或果汁飲料，再點一份玉米或是鮮蔬沙拉等。

　　2、工作餐

　　工作餐應盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。

　　3、自己帶飯

　　己帶飯時應注意主食最好一半粗一半細，如半份米飯加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。

　　素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，綠葉蔬菜容易變色和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家后再吃或者選擇單獨攜帶涼拌的綠葉菜。

　　葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬里脊肉、海魚等，并要注意葷素的比例控制在1:2左右。

　　此外，為盡量避免微生物污染問題，建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆絲)、及姜蒜等調味料。

　　三、晚餐

　　有部分上班族會因為應酬或聚餐而去餐館吃飯，在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少谷類、少蔬菜，也可能會大量喝酒，導致攝入過多的脂肪、蛋白質，攝入過少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風險。

　　建議盡量多吃那些清淡的豆制品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。

　　也有些上班族因為工作過于勞累，下班回家后會選擇速食食品。如速凍云吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且饑不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應付著吃，長期下去，容易導致膳食纖維、維生素、某些礦物質、抗氧化物質等的缺乏。

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