近期國(guó)際衰弱與肌肉減少癥研究會(huì)議工作組就老年人運(yùn)動(dòng)管理制定了國(guó)際專家共識(shí)指南，旨在為臨床實(shí)踐中老年人運(yùn)動(dòng)提供具體建議，從而促進(jìn)健康老齡化，改善生活質(zhì)量。

指南的目標(biāo)人群為老年人，包括健康老年人、伴有慢性疾病和(或)綜合征的老年人。根據(jù)是否運(yùn)動(dòng)將衰老表型分為2類。

指南對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行了探討，推薦了6種適用于老年人的特定運(yùn)動(dòng)方式，并提出了基于循證證據(jù)的具體建議；也為合并衰弱和肌少癥、跌倒、認(rèn)知障礙等老年綜合征的老年人提供了詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)方案；還討論了特殊老年人群的運(yùn)動(dòng)建議。

衰老的獨(dú)特表型

指南提出根據(jù)老年人的生活方式，特別是有無(wú)體力活動(dòng)(PA)和鍛煉，可分為兩種不同的衰老表型，即健康衰老表型和非健康衰老表型。

注：PA：體力活動(dòng)

▲圖1  體力活動(dòng)相關(guān)的兩種衰老表型 （來(lái)源：中華醫(yī)學(xué)會(huì)）

衰老是多種慢性病的主要危險(xiǎn)因素，這種關(guān)系是雙向的。慢性病、老年綜合征和治療的不良預(yù)后同樣可加速衰老進(jìn)程。其中，衰弱、肌少癥和癡呆被證實(shí)可進(jìn)一步導(dǎo)致老年人失能和加速衰老。

運(yùn)動(dòng)可以改善老年人增齡相關(guān)的肌肉力量和質(zhì)量、骨密度、活動(dòng)能力和認(rèn)知功能等的下降。與所有年齡段的情況一樣，為獲得健康相關(guān)結(jié)果而制定的運(yùn)動(dòng)處方必須考慮與運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的劑量-反應(yīng)關(guān)系，而且還要考慮實(shí)現(xiàn)具體結(jié)果所必需特定運(yùn)動(dòng)方式的適應(yīng)性。

老年人選擇特定運(yùn)動(dòng)方式

指南建議應(yīng)對(duì)包含老年科醫(yī)生在內(nèi)的所有醫(yī)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)知識(shí)培訓(xùn)，建議醫(yī)療保健專業(yè)人員問(wèn)診中應(yīng)進(jìn)行久坐行為和PA不足的篩查，并為老年人提供適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)建議。運(yùn)動(dòng)建議應(yīng)基于預(yù)期效果，根據(jù)個(gè)體情況，就運(yùn)動(dòng)方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間開具個(gè)體化處方。為了更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并減少損傷，建議先從單一的運(yùn)動(dòng)方式開始，讓老年人逐漸適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)方式，然后再逐步增加其他運(yùn)動(dòng)組分。

例如，重度衰弱的老年人不能獨(dú)立支撐自己的體重，應(yīng)首先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，然后再進(jìn)行步行和其他形式的負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)。

干預(yù)方式應(yīng)以個(gè)體耐受情況為前提，并明確是否存在需要特定干預(yù)的其他疾病。充分評(píng)估每種運(yùn)動(dòng)模式的風(fēng)險(xiǎn)與獲益以及老年人當(dāng)前的健康狀況。此外，為了優(yōu)化行為改變和依從性，還需要考慮老年人對(duì)群體運(yùn)動(dòng)和個(gè)體化運(yùn)動(dòng)的偏好、對(duì)結(jié)構(gòu)化PA和生活方式PA的偏好、期望的監(jiān)督水平以及對(duì)特定運(yùn)動(dòng)方式的喜好程度。

01

抗阻訓(xùn)練：

抗阻訓(xùn)練可改善肌肉力量和質(zhì)量，是使老年人獲益的重要運(yùn)動(dòng)形式之一。

指南建議針對(duì)上半身和下半身涉及功能和移動(dòng)能力的8~10個(gè)主要肌肉群，每周進(jìn)行2~3次阻力訓(xùn)練，從開始的1~2組逐漸增加至2~3組，重復(fù)8~12次。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議：從1次重復(fù)最大力量(Repetition Maximum，RM)的30%~40%開始，逐步提高到70%~80%的1RM(Borg量表為15~18)，每組之間休息1~3 min。

可參考的運(yùn)動(dòng)形式：多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和單肌群訓(xùn)練，緩慢至中等的提升速度；臥推和深蹲；伸膝和屈膝；通過(guò)改變身體姿勢(shì)、握力、手和腳位置的單側(cè)和雙側(cè)運(yùn)動(dòng)。此外，為優(yōu)化衰弱個(gè)體的功能發(fā)揮，抗阻訓(xùn)練計(jì)劃還應(yīng)包括直接模擬日常活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如坐位起立運(yùn)動(dòng)或上臺(tái)階。

注意：

一旦體重不能滿足抗阻訓(xùn)練需求，可由機(jī)器或根據(jù)需要的自由重量提供額外的阻力以確保訓(xùn)練。

同一肌肉群的訓(xùn)練至少間隔1 天進(jìn)行，使肌肉有時(shí)間恢復(fù)。

失能老年人在進(jìn)行肌肉強(qiáng)化活動(dòng)時(shí)，可能需要更直接的監(jiān)督，以防止損傷影響運(yùn)動(dòng)方案開展。

02

爆發(fā)力訓(xùn)練：

一種特定類型的肌肉訓(xùn)練，是指在最短時(shí)間內(nèi)克服阻力的能力，被認(rèn)為是抗阻訓(xùn)練的一個(gè)子類。爆發(fā)力訓(xùn)練有助于維持老年人的功能狀態(tài)、預(yù)防跌倒等不良事件，適用于健康老年人及患有肌少癥、衰弱和其他合并癥的老年人群。

增加肌肉爆發(fā)力的最佳訓(xùn)練方案是盡快進(jìn)入向心(縮短)階段，然后進(jìn)入較慢的受控離心(延長(zhǎng))階段，重點(diǎn)是下肢訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練的肌肉動(dòng)作可以單獨(dú)練習(xí)，也可以與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合。一般上肢在30%~45%的1重復(fù)最大力量(RM)負(fù)荷下達(dá)到最大爆發(fā)力，下肢伸肌在60%~70%的1RM下達(dá)到最大爆發(fā)力。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目前關(guān)于爆發(fā)力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尚存在爭(zhēng)議。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練強(qiáng)度與肌力和耐力變化之間存在明顯劑量-反應(yīng)關(guān)系，支持在爆發(fā)力訓(xùn)練期間使用高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練，以同時(shí)提高老年人的肌力、爆發(fā)力和耐力。其他研究則表明，低至中等強(qiáng)度(即1RM的40%~60%)下進(jìn)行的爆發(fā)力訓(xùn)練可顯著增加最大力量、爆發(fā)力、功能發(fā)揮、肌肉量和質(zhì)量，并降低衰弱老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)形式：不同研究推薦的運(yùn)動(dòng)形式不同。有研究使用標(biāo)準(zhǔn)的自由舉重和負(fù)重器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，其他研究則使用了專門為阻力訓(xùn)練設(shè)計(jì)的氣動(dòng)阻力機(jī)器。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練前應(yīng)充分評(píng)估老年人的身體健康和耐受情況，訓(xùn)練時(shí)注意避免肌肉骨骼損傷。

對(duì)于有關(guān)節(jié)炎和平衡障礙的老年人，體重作為阻力可作為一種替代的初始策略，如從椅子上快速坐起運(yùn)動(dòng)練習(xí)。開始時(shí)，老年人可以在另一個(gè)人的協(xié)助下慢慢運(yùn)動(dòng)。然后，二人繼續(xù)練習(xí)，直到該個(gè)體能夠盡可能快地獨(dú)自完成任務(wù)。一旦體重不能滿足下肢肌肉的負(fù)荷訓(xùn)練，可根據(jù)需要借助機(jī)械或自由重量提供額外阻力，以確保能夠繼續(xù)練習(xí)。

03

平衡訓(xùn)練：

許多老年人由于疾病原因應(yīng)首先進(jìn)行平衡訓(xùn)練，然后才能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)/步態(tài)再訓(xùn)練。

指南推薦每次1~2組包含4~10種不同的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)姿勢(shì)的平衡練習(xí)，每周1~7次。

推薦運(yùn)動(dòng)形式：建議老年人應(yīng)在安全的環(huán)境下練習(xí)最具挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)或動(dòng)作避免跌倒：

不用手支撐單腿站立，跨過(guò)障礙物或緩慢上下臺(tái)階；

太極；

站立瑜伽或芭蕾舞動(dòng)作；

串聯(lián)步行；

旋轉(zhuǎn)動(dòng)作；

在移動(dòng)的車輛上保持平衡，如公共汽車或火車；

進(jìn)行雙重任務(wù)：在保持平衡的同時(shí)增加認(rèn)知干擾。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遵循漸進(jìn)式增加的原則。一旦掌握此種運(yùn)動(dòng)水平，個(gè)體就可以進(jìn)入下一個(gè)更難的水平，如閉眼完成動(dòng)作，或在自感勞累范圍內(nèi)增加負(fù)荷，以確保持續(xù)、最佳的適應(yīng)。

04

步態(tài)訓(xùn)練：

步態(tài)能力是預(yù)測(cè)老年人壽命的一個(gè)重要因素，老年人應(yīng)優(yōu)先考慮維持步態(tài)能力。

運(yùn)動(dòng)形式：通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)形式練習(xí)，例如行走時(shí)改變步速和方向、在跑步機(jī)上走路、上臺(tái)階和爬樓梯等均是改善有氧適能、步態(tài)和移動(dòng)能力的有效運(yùn)動(dòng)方式。如條件允許，建議模擬現(xiàn)實(shí)生活活動(dòng)的負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)。

患有重度關(guān)節(jié)炎或平衡障礙的老年患者，水上運(yùn)動(dòng)、坐式踏步或臥位腳踏車運(yùn)動(dòng)可能是更容易耐受的運(yùn)動(dòng)形式。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：在訓(xùn)練的最初幾周內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可從開始的5~10 min或更短，逐步延長(zhǎng)到20~30 min。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以從中等強(qiáng)度增加到劇烈強(qiáng)度，由心率或Borg量表評(píng)估。

05

有氧訓(xùn)練：

有氧能力是反映身體健康水平的評(píng)估指標(biāo)之一，有氧訓(xùn)練應(yīng)作為健康和衰弱老年人日常鍛煉的重要組成部分。

指南推薦每周3~7 天，每節(jié)20~60 min的有氧訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練可在訓(xùn)練的前幾周5~10 min開始，逐步延長(zhǎng)至15~30 min。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度建議：中等到劇烈強(qiáng)度，Borg量表12~14(心率儲(chǔ)備或最大運(yùn)動(dòng)能力的55%~70%)。

運(yùn)動(dòng)形式：

1. 行走：佩戴手腕加重帶，擺動(dòng)手臂；使用競(jìng)走方式，增加斜坡、小山或樓梯；攜帶加重的背包或腰帶；推輪椅或嬰兒車(里面有嬰兒)。

2. 騎自行車：增加踏板速度、阻力，增加坡度。

3. 水上活動(dòng)：用胳膊和腿劃水，增加阻力裝置；增加速度。

4. 網(wǎng)球：由雙打改為單打。

5. 高爾夫球：攜帶球桿，不使用高爾夫球車。

6. 跳舞：提高移動(dòng)速度，增加手臂和腿的動(dòng)作。

注意：重度衰弱或失能的老年人有氧訓(xùn)練可能受限，應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)順序。這類老年人應(yīng)根據(jù)自身耐受情況，首先可嘗試進(jìn)行抗阻/爆發(fā)力訓(xùn)練，然后進(jìn)行平衡訓(xùn)練，最后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

對(duì)衰弱老年人進(jìn)行有氧干預(yù)時(shí)，有時(shí)會(huì)將耐力訓(xùn)練納入多組分運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在開始有氧運(yùn)動(dòng)以實(shí)現(xiàn)足夠的心血管適應(yīng)之前，可能有必要加強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能并改善平衡能力。

06

多組分訓(xùn)練：

通常包括抗阻、爆發(fā)力、步態(tài)、平衡和功能訓(xùn)練計(jì)劃的各種組合，也應(yīng)包括逐漸增加單個(gè)運(yùn)動(dòng)的量、強(qiáng)度和復(fù)雜性。

多組分訓(xùn)練同樣適用于嚴(yán)重衰弱的老年人，包括患急性疾病、住院的老年患者和養(yǎng)老機(jī)構(gòu)中的老年人。此外，多組分運(yùn)動(dòng)干預(yù)聯(lián)合認(rèn)知、營(yíng)養(yǎng)和社交活動(dòng)訓(xùn)練可有效治療認(rèn)知障礙老年人。

VIVIFRAIL是典型的基于循證證據(jù)的多組分運(yùn)動(dòng)計(jì)劃示例。

VIVIFRAIL運(yùn)動(dòng)方式：下肢運(yùn)動(dòng)(深蹲、壓腿和雙膝伸展)、上肢運(yùn)動(dòng)(坐式臥推)、平衡訓(xùn)練和步態(tài)再訓(xùn)練，如半串聯(lián)行走、單腿站立、踏步練習(xí)、小障礙物下行走、在泡沫墊不穩(wěn)定表面本體感受練習(xí)、交替單腿支撐。

VIVIFRAIL運(yùn)動(dòng)頻率：每年3次為期4周(間隔不超過(guò)14周)的有監(jiān)督的間歇性VIVIFRAIL運(yùn)動(dòng)策略可能是應(yīng)對(duì)全球維持身體機(jī)能挑戰(zhàn)的有效解決方案，同時(shí)可改善老年人的衰弱狀態(tài)。

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