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預(yù)防保健

健康運(yùn)動鍛煉的方法和方式

一、熱身運(yùn)動：

熱身運(yùn)動，主要有兩個(gè)作用：1.   防止受傷。2.  增加力量輸出、提升運(yùn)動表現(xiàn)。而熱身、熱身。顧名思義，最重要的是讓身體溫度升高。首先我們要知道，當(dāng)肌肉主動收縮的時(shí)候，由于ATP水解、能的釋放、等諸多因素，均可以使肌肉內(nèi)的溫度增加。有研究顯示，溫度對肌肉-肌肉彈性組織的力學(xué)特征有很大影響。39°與35°的肌肉，前者的斷裂長度明顯增加。肌肉-彈性組織整體看來，就像是一根根小繩子和一根根小橡皮筋兒編織起來的。如果外力使得繩子、橡皮筋超過了自己可以延展的范圍。他就會撕裂，也就是肌肉拉傷。也就是說，當(dāng)肌肉的溫度提高，肌肉-肌肉彈性組織不容易斷裂，可以拉的更長了，也就是不容易拉傷了。目前國際上主流的熱身標(biāo)準(zhǔn)是按照體溫來算的。只要準(zhǔn)備活動后腋下溫度在37.8到38.8，心率調(diào)整到最大心率的70%到80%。就能達(dá)到很好的熱身效果。粗算最大心率：220-年齡

二、腿部鍛煉

深蹲是訓(xùn)練項(xiàng)目之王。然而不少人都有這樣一個(gè)疑問，我膝蓋很弱，是否能練習(xí)深蹲？這個(gè)問題要分開來看。如果膝蓋只是比較弱，甚至只有關(guān)節(jié)疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲（杠鈴深蹲看負(fù)多重了，弱膝蓋幾百公斤肯定喀嚓……這個(gè)比較專業(yè)不討論）是完全沒有問題的。而深蹲，雖然有負(fù)重，一般人只有幾十公斤，是雙腳，緩時(shí)，沖擊幾乎只有體重加負(fù)重。更何況我們推薦普通人做的是徒手深蹲。我們想想，這動作在負(fù)重，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動幅度上幾乎只等于你從沙發(fā)上起身。由于有肌肉的彈性部分拉伸吸收沖擊，產(chǎn)生勢能與被動張力。沖擊又只是緩慢與平均分?jǐn)傇陔p腳。徒手深蹲的膝蓋受傷幾率可能還不如你從沙發(fā)起身的受傷幾率。目前研究認(rèn)為普通人深蹲不會增加膝蓋受傷幾率。相反的，大量研究認(rèn)為即使是家庭的力量訓(xùn)練也能有效減緩關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎癥，更有研究給出了骨關(guān)節(jié)治療的專門運(yùn)動方案，其中就包括了徒手深蹲。學(xué)界目前肯定了力量訓(xùn)練在骨關(guān)節(jié)炎中的基礎(chǔ)地位，研究認(rèn)為，力量訓(xùn)練治療效果不亞于要素治療，力量訓(xùn)練可以有效減緩關(guān)節(jié)疼痛的原因是肌肉質(zhì)量的提高和關(guān)節(jié)周圍組織的功能改善。也就是說，類似徒手深蹲這種動作，反而會讓本來很弱的關(guān)節(jié)變強(qiáng)健！此外，力量訓(xùn)練能增加保持骨密度，有效防止骨疏松。有研究證明，力量訓(xùn)練增加骨密度的幅度能多達(dá)5%。當(dāng)然，如果膝蓋已經(jīng)有了病理性反應(yīng)，比如半月板損傷、髕骨損傷等，我建議還是咨詢醫(yī)生，得到專業(yè)解釋再決定訓(xùn)練內(nèi)容。在這里也跟大家說明一下，如果身體有疾病、傷痛，已經(jīng)有病理性反應(yīng)了。大家都最好去咨詢醫(yī)生。

三、肩頸部鍛煉

肩關(guān)節(jié)是全身靈活性最好和穩(wěn)定性最差的關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)一般運(yùn)動動作時(shí)，我們肩關(guān)節(jié)的原動肌有胸大肌、背闊肌、三角前中束等耳熟能詳?shù)某瑥?qiáng)肌肉！他們的作用通常是讓肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋。但是拮抗肌的名字你就很少聽說啦，岡上肌岡下肌、小圓肌肩胛下肌（傳說中的：肩袖四?。┑?。聽起來就很弱咖的趕腳。他們的作用通常是讓肩關(guān)節(jié)外旋或外展。由于這肩袖四肌主管人身體最靈活的肌肉，對抗的原動肌又是背闊肌、胸大肌之類的戰(zhàn)斗派，你可以稱他們?yōu)樘蓸屗募?。在很多運(yùn)動中，如果我們原動肌發(fā)力過強(qiáng)（胸大肌背闊肌之類），拮抗肌的離心力量又小，就會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)發(fā)生撞擊綜合癥，肩袖損傷。所以如果要減少肩袖肌群損傷、加強(qiáng)肩袖穩(wěn)定性，我們的目標(biāo)就是——加強(qiáng)這些動作的拮抗肌。當(dāng)然我知道你記不住這些肌肉的名字，其實(shí)只要記住動作就可以了！你只需要做的，就是肩關(guān)節(jié)外旋的運(yùn)動啦

四、腰背部鍛煉

日常生活中，搬運(yùn)重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，讓背部肌肉繃?。ǖ乳L收縮，等長收縮比普通的縮短收縮力量要大很多。）然后再用腿的力量把重物從地上抬起來。此時(shí)后背和上肢都不改變位置的。否則容易引起受傷。雖然背挺直略反弓是日常生活的搬運(yùn)重物法則。但也是幾乎一切需要傳導(dǎo)爆發(fā)力運(yùn)動的軀干基礎(chǔ)姿勢。比如籃球的防守動作和三威脅姿勢。因?yàn)榇俗藙葑钊菀装严轮珡?qiáng)大的爆發(fā)力忠實(shí)的傳導(dǎo)到靈活的上肢。另外，下背部核心肌群的訓(xùn)練對挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，我們太多的坐在電腦前，彎腰駝背。若有一個(gè)強(qiáng)而有力的下背部核心肌群?？梢宰尲棺堤幱谝粋€(gè)正確的姿態(tài)

大多數(shù)都市人之所以會漸漸地變得駝背，是因?yàn)槊刻烨面I盤彎著身子，漸漸地脊柱就失去了正常的生理曲線。另外，我們生活中很少會訓(xùn)練到下背部的肌群，也導(dǎo)致這些肌群發(fā)展不足，導(dǎo)致駝背。如果你是因?yàn)椴涣甲藙輰?dǎo)致的駝背，解決方式就比較簡單咯。如果你的下背部肌群不強(qiáng)，沒法讓你身姿挺拔，那我們就好好鍛煉它！支撐脊柱的肌肉有很多。其中，豎脊肌可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要肌肉。要想挺拔、看起來有自信，就要從鍛煉強(qiáng)化豎脊肌等開始咯！防止腰椎間盤突出、腰肌勞損的發(fā)生有一定幫助。十字挺身、小燕飛、臀橋、抬腿

五、拉伸訓(xùn)練

無論您是為了健康養(yǎng)生、瘦身減脂，還是強(qiáng)健體魄、增肌塑形。訓(xùn)練前最好不要做拉伸訓(xùn)練。訓(xùn)前拉伸，讓您更慢、更弱、更容易受傷。首先，訓(xùn)前拉伸對于肌肉最大力量的負(fù)面影響很明顯。然而，如果你訓(xùn)練前進(jìn)行拉伸，這些感應(yīng)器管一直感應(yīng)著肌肉的拉伸，會變得不敏感、不興奮。于是，你肌肉的收縮力量就變小，變?nèi)趿恕Ａ硗庖环矫?，這些感應(yīng)器官不僅僅起著增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)的作用。他們恰恰還是保護(hù)肌肉在合理范圍內(nèi)運(yùn)動的基礎(chǔ)。平時(shí)訓(xùn)練中，當(dāng)肌肉收到被動的、不自然的牽拉。感受器官會立刻促使肌肉收縮，保護(hù)自身。但是當(dāng)你進(jìn)行了拉伸訓(xùn)練，再進(jìn)行訓(xùn)練或運(yùn)動，這些基礎(chǔ)器官習(xí)慣了拉伸，再遭遇什么不正常的牽拉時(shí)，他們的防衛(wèi)作用就無法正常啟動。我們今天告訴了大家，訓(xùn)前不要做拉伸。但是不是拉伸不好呢？恰恰相反，拉伸是增加柔韌、增加力量、增加肌肉體積、甚至減肥減脂很重要的一環(huán)。拉伸針對的正是肌肉的延展極限、改善柔韌。所以不適宜訓(xùn)練前做。拉伸可以放在訓(xùn)練后或者單放在一個(gè)時(shí)間進(jìn)行。拉伸訓(xùn)練正是針對這方面而進(jìn)行，拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經(jīng)過拉伸訓(xùn)練，人體的柔韌性明顯的會有提高。即使是只做拉伸，不做力量訓(xùn)練。人們的力量水平也會因拉伸訓(xùn)練大大增長。另外一方面，對于想增加肌肉圍度的朋友，拉伸訓(xùn)練能夠明顯促進(jìn)肌肉圍度和體積的增長。更快的達(dá)到你們的目的。由于肌肉拉伸的方式，非常像我們?nèi)粘＜∪庥?xùn)練中離心收縮的方式（離心收縮就是肌肉由于外力被拉長，比如拿著啞鈴緩緩下落）。而離心收縮是促進(jìn)肌肉生長的很重要手段，能夠促進(jìn)很多有益激素的分泌。所以拉伸可以非常有效的增長肌肉。

六、有氧運(yùn)動

其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運(yùn)動強(qiáng)度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動對健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動強(qiáng)度的。如果你步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對健康沒有太大的意義。其二，很多人是從早到晚都佩戴運(yùn)動手環(huán)或者計(jì)步工具的，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運(yùn)動步數(shù)并沒有分開。由于我們剛才所說的強(qiáng)度關(guān)系，生活中的很多步行，其實(shí)是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走（比如一些服務(wù)行業(yè)等），這些行走大多強(qiáng)度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會對促進(jìn)健康產(chǎn)生任何效果。走路的強(qiáng)度，該如何判定？關(guān)于步行強(qiáng)度，很多人說，雖然知道強(qiáng)度很重要，但是走路并不好確定自己的強(qiáng)度啊！如果是在健身房的跑步機(jī)上走，的確會標(biāo)出時(shí)速是多少公里，可是大多數(shù)情況下，我們都是在外面走，自己去計(jì)算時(shí)速，應(yīng)該是根本沒有辦法實(shí)現(xiàn)的吧？確實(shí)，時(shí)速并不是我們?nèi)粘Ｉ钪杏?jì)算步行強(qiáng)度的好方法，相對而言，步頻（每分鐘走多少步）是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)。PA指南曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動”。另外PA還建議“更大的運(yùn)動強(qiáng)度會帶來更多的健康益處”。根據(jù)一些研究，我們認(rèn)為每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)步行，這么算更好！確定了運(yùn)動強(qiáng)度，日常建議的運(yùn)動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。也就是30分鐘，就能達(dá)到對健康促進(jìn)的目的咯！~一般而言，力量訓(xùn)練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強(qiáng)度的步行則是比較好的訓(xùn)練補(bǔ)充。

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