一日之計(jì)在于晨。每天早上都想要給自己準(zhǔn)備一份豐盛的早餐，但卻經(jīng)常因?yàn)楣ぷ髅?、想多睡?huì)兒而草草了之。不知道有多少人是這樣的。

有人說“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”，甚至還有說早餐提供一天 70% 的營(yíng)養(yǎng)，認(rèn)為早餐是一天中最重要的一餐，不吃早餐還會(huì)得膽囊結(jié)石。 

這讓很多不能好好吃早餐的人特別糾結(jié)，到底該怎么吃好早餐呢？

早餐真的是最重要的嗎？

每天的健康也是從早餐開始的，如果可以，最好還是做到每天健康地吃早餐，即使再忙，也不要忽略早餐。 

事實(shí)上，從合理膳食的角度，一日三餐都是非常重要的，并沒有孰優(yōu)孰劣的說法。

我國(guó)居民膳食指南（2011）推薦：一日三餐要分配合理，進(jìn)餐最好定時(shí)定量；要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要吃適量。但是，這并不意味著早餐是最重要，而其他的就可以忽視掉。

那些說早餐提供的營(yíng)養(yǎng)占一天所需營(yíng)養(yǎng)的 70% 就完全是夸大了早餐的作用。實(shí)際上，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25～30%。當(dāng)然，也可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)整。

總的來說，吃早餐是健康的飲食習(xí)慣，但并不意味著早餐就最重要。

然而，現(xiàn)實(shí)卻是我們很多人早餐不吃、即使吃也吃得不健康。

我國(guó)有研究曾對(duì)北上廣地區(qū)的早餐行為作調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這三地區(qū)的居民早餐就餐率在 74.8%～90.5% 之間，35 歲以下的調(diào)查對(duì)象不吃早餐的人數(shù)較多。而大家普遍表示，早上不吃早飯的原因是“早上沒時(shí)間”。 

調(diào)查同時(shí)發(fā)現(xiàn)，就算吃早餐，大部分人依然是饅頭、油條、油餅這些營(yíng)養(yǎng)過于單一的吃法，每天早上拿著油條油餅充饑，這樣的早餐真談不上健康，即使吃，也不一定有什么好處。

早餐，吃還是不吃？

由于生活習(xí)慣的改變，越來越多的人們已經(jīng)沒了吃早餐的習(xí)慣，即使吃，對(duì)早餐也不再那么重視了。

尤其是一些上班白領(lǐng)，很多人都會(huì)想：反正也起晚了，過一會(huì)兒就是午餐了，還吃什么早餐，午餐的時(shí)候吃飽點(diǎn)就可以了。不吃早餐可以嗎？

我的答案是，如果可以，盡量吃早餐！為什么？

1、一日三餐要規(guī)律

早餐是日常膳食的一部分，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式。

早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。為什么呢？ 

早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，一般在 10 小時(shí)以上，能量消耗幾乎也差不多了，如果不及時(shí)補(bǔ)充就會(huì)出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習(xí)效率。

2、早餐，讓上午更加精力充沛

不吃早餐，最直接的體會(huì)就是會(huì)感覺餓！

這是由于缺乏食物的及時(shí)供給，體內(nèi)能量供應(yīng)不足。除了能量不足，不吃早餐也容易引起其他營(yíng)養(yǎng)素的不足，繼而影響人們的精神和工作狀態(tài)。有研究發(fā)現(xiàn)，兒童不吃早餐導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，很難從午餐和晚餐中得到充分的補(bǔ)充，上午的工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)也會(huì)大打折扣。

不吃早餐能減肥？

有些人說，早餐不吃，就相當(dāng)于少吃、能量攝入也減少了，那是不是就有利于減肥呢？

其實(shí)，不吃早餐并一定能促進(jìn)減肥，反而也可能使你更容易長(zhǎng)胖。 

實(shí)際上，一些科學(xué)家對(duì)比吃早餐和不吃早餐的肥胖人群發(fā)現(xiàn)：吃早餐的和沒有吃早餐的人，他們的體重減少并沒有明顯差異。 

比如，巴斯大學(xué)的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究對(duì) 33 名受試者進(jìn)行了持續(xù) 6 周的跟蹤調(diào)查，研究人員讓這些體重正常人分兩組，一組每天吃 700 千卡的早餐，一組不吃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的血糖水平、血膽固醇及身體代謝率并沒有差異。

還有研究對(duì) 300 多名肥胖者進(jìn)行 16 周的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每天吃早餐和不吃早餐的人，他們的體重減少并沒有差別，不吃早餐不一定有助于減肥。 

不吃早餐不僅不一定能減肥，反而也會(huì)使人長(zhǎng)胖。

臺(tái)灣一項(xiàng)涉及一萬多人的大型調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每周吃早飯次數(shù)低于一次的人，肥胖的幾率反而更高。

日本學(xué)者對(duì)亞洲和太平洋的國(guó)家和地區(qū)里的人和肥胖進(jìn)行對(duì)比也發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人也更容易超重甚至肥胖。歐洲一些研究也發(fā)現(xiàn)了同樣的現(xiàn)象。

為什么不吃早餐也會(huì)長(zhǎng)胖？

很多人就納悶了：為何會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？

其實(shí)原因也不復(fù)雜。

由于早餐跟前晚餐相隔時(shí)間較長(zhǎng)，不吃早餐，挨到中午時(shí)很多人幾乎已經(jīng)“饑不擇食”了，午餐就會(huì)狼吞虎咽、犒勞自己，反而容易多吃。

而且，雖然這些人沒有吃早餐，但吃或不吃，饑餓始終在那里，很多人就會(huì)吃更多零食，無形中還是吃不少東西，最終還是可能使人長(zhǎng)胖。 

總的來說，能不能減肥還是看得看膳食總能量的攝入，如果你早餐沒吃，但是中午吃很多、而且不運(yùn)動(dòng)，想減肥也難。

不吃早餐會(huì)得膽囊結(jié)石？

還有說法稱，早上吃早餐有助于促進(jìn)膽汁排出，膽汁在膽囊里積累了一夜，如果早上不刺激排出一下，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)增加形成結(jié)晶乃至結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。不吃早餐的危害真的有這么大嗎？

膽結(jié)石是膽管或膽囊產(chǎn)生膽石，可能會(huì)引起劇烈的腹痛、黃疸、發(fā)燒等癥狀的疾病，它是最常見的膽道疾病。

膽結(jié)石的種類有多種，包括膽固醇結(jié)石、膽色素結(jié)石和混合結(jié)石三大類。 

導(dǎo)致人們患上膽囊結(jié)石的有多種，除了生理上的先天因素、細(xì)菌感染、寄生蟲感染等因素外，不健康飲食及生活因素也是重要的誘因。

美國(guó) NIH 認(rèn)為，不健康的飲食因素主要包括超重、肥胖、急速減肥、飲食、代謝綜合癥、糖尿病和胰島素抵抗等。 

其中，不健康的膳食主要是指高能量、高碳水化合物低膳食纖維的飲食習(xí)慣，如白面包、米飯等精制碳水化合物飲食，而如果大量吃這些食物，也會(huì)增加超重、肥胖、糖尿病、胰島素抵抗等風(fēng)險(xiǎn)，就相當(dāng)于惡性循環(huán)。 

所以，不健康的飲食有可能增加膽囊結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，但不吃早餐并不一定會(huì)導(dǎo)致膽囊結(jié)石，也并不一定是導(dǎo)致膽囊結(jié)石的元兇，大家也不用太擔(dān)心。

當(dāng)然，從健康飲食、預(yù)防膽囊結(jié)石的角度，我們還是應(yīng)該盡量養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的健康習(xí)慣。

健康的早餐到底應(yīng)該怎么吃？

說了這么多，到底怎么吃早餐才更健康呢？

其實(shí)，大家首先應(yīng)該明確的是，健康早餐的基本原則是：

盡量保證食物種類多樣、搭配合理。怎么做？主要從保證數(shù)量充足、質(zhì)量達(dá)標(biāo)兩方面做起。 

所謂數(shù)量，就是說早餐要吃飽。

中國(guó)居民膳食指南（2011）中建議：早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的 25%～30%，以保證整個(gè)上午的工作和學(xué)習(xí)效率。

而質(zhì)量，你可以理解為是早餐要吃好。何謂好呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)的推薦是，平衡膳食，一個(gè)基本的原則就是食物要盡量多樣化。

早餐要為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶等各種各樣的食物，這樣也才能保證我們獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。 

比如，如果你習(xí)慣了每天吃豆?jié){油條的話，不妨買個(gè)蘋果加根香蕉或加個(gè)蘋果；每天煮白粥吃饅頭，不妨加點(diǎn)蔬菜，簡(jiǎn)單的涼拌或者焯菜就行，再加一個(gè)雞蛋就更完美了。

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