“一日之計在于晨”，早餐的重要性，相信大家都耳熟能詳。但你真的吃對早餐了嗎？最近一項研究揭示了早餐與老年人心臟代謝健康之間的密切關系，看完這篇文章，你會發(fā)現(xiàn)，吃早餐不僅是填飽肚子那么簡單，更是一場關乎健康的“投資”。

早餐吃不好，身體拉警報？

很多人認為，不吃早餐只是會導致低血糖、沒精神。但研究表明，長期不吃早餐，或者早餐吃得不均衡，會增加肥胖、糖尿病等代謝疾病的風險，甚至還會影響心血管健康。一項發(fā)表在《營養(yǎng)、健康與衰老雜志》上的研究更是敲響了警鐘：早餐的質(zhì)量和能量攝入，對老年人的心臟和腎臟功能有著重要的影響。

這項研究發(fā)現(xiàn)，無論是早餐能量攝入過高、過低，還是早餐質(zhì)量太差，都會導致甘油三酯水平升高、體脂增加、腎功能惡化，以及“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平下降。這些變化，無疑都在默默地為心血管疾病的發(fā)生埋下隱患。

早餐怎么吃，才能“護心”又健康？

這項研究選取了383名患有代謝綜合征、超重或肥胖的老年人作為研究對象，通過長達3年的跟蹤調(diào)查，分析了他們的早餐習慣與各項健康指標之間的關系。研究結果可謂是干貨滿滿，字字珠璣：

能量攝入要適中： 研究發(fā)現(xiàn)，早餐能量攝入不足（低于每日總熱量的20%）與肥胖密切相關，這并不意外。但令人驚訝的是，早餐能量攝入過高（高于每日總熱量的30%）也同樣會導致肥胖！看來，早餐并非吃得越多越好，適量才是關鍵。研究建議，早餐攝入每日總熱量的20%-30%最為適宜。這就像投資理財一樣，過少或過多都可能造成損失，只有合理分配才能獲得最佳收益。質(zhì)量比數(shù)量更重要： 除了能量攝入量，早餐的質(zhì)量也至關重要。研究發(fā)現(xiàn)，富含蛋白質(zhì)和碳水化合物等營養(yǎng)物質(zhì)的優(yōu)質(zhì)早餐，能夠有效減少腰圍、提高“好膽固醇”水平，并改善腎功能。這說明，早餐不僅要吃飽，更要吃好！就像蓋房子一樣，只有地基牢固、材料優(yōu)質(zhì)，才能建造出堅固的房屋。地中海飲食值得借鑒： 研究中，參與者遵循的是地中海飲食模式，早餐主要包括低脂乳制品、全谷物、蛋白質(zhì)、橄欖油、堅果和水果。這種飲食模式富含健康脂肪、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，已被廣泛證實對心血管健康有益。我們可以借鑒這種飲食模式，為自己的早餐搭配提供參考。 接地氣的早餐搭配建議

那么，在日常生活中，我們該如何將這些研究結果應用到實際呢？這里給大家提供一些接地氣的早餐搭配建議：

告別“馬虎式”早餐： 很多人早上隨便吃點面包、餅干就匆匆出門，這種“馬虎式”早餐往往營養(yǎng)單一、能量超標，對健康無益。我們要改變這種不良習慣，認真對待每一頓早餐?！叭住贝钆浞ǎ?我們可以采用“三件套”的搭配方法，即主食+蛋白質(zhì)+蔬果。例如，一杯牛奶/豆?jié){+一個全麥面包/饅頭+一個雞蛋/少量肉類+一份水果/蔬菜。這樣的搭配既能保證能量供給，又能兼顧營養(yǎng)均衡。提前規(guī)劃，從容享用： 為了避免早上手忙腳亂，我們可以提前一天晚上準備好部分食材，例如提前煮好雞蛋、切好水果等。這樣早上就能從容地享用一頓健康美味的早餐。 早餐不僅僅是一頓飯，更是我們開啟健康一天的重要方式。通過這項研究，我們更加清晰地認識到早餐的重要性，以及如何吃才能真正“護心”又健康。希望每一位老年朋友都能重視早餐，吃對早餐，為自己的健康保駕護航，擁有一個健康、幸福的晚年生活。這才是真正的“字字珠璣”，關乎每一位讀者的切身利益。

參考資料：Pérez-Vega, K., Lassale, C., Zome?o, M., et al. (2024).Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of Nutrition, Health, and Aging (2024)

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