據(jù)《中國心血管健康與疾病報告2022》顯示，我國心血管疾病的患病人數(shù)約為3.3億，平均每5例死亡中就有2例死于心血管病。最近氣溫逐漸下降，更是增大了心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
在秋冬季節(jié)，及時識別風(fēng)險、正確保護(hù)心臟尤為重要。接下來我們就帶大家通過幾個簡單的小技巧，了解自己的心臟健康狀況，一起來看看吧~
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2個動作，測試心臟是否健康
首先，為大家介紹2個簡單的動作進(jìn)行自測，分別是原地開合跳以及爬臺階。
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原地開合跳90秒
第一個動作是由國內(nèi)專業(yè)醫(yī)師推薦的開合跳。大約以每秒完成一次開合跳的速度，在原地開合跳90秒后，立即測試心率，等待1分鐘后再測一次心率，并對比兩次心率的差值。
通常情況下，與第一次測得的心率相比，第二次心率下降得越多，說明心臟功能越好；如果兩次心率之差小于18，說明你可能存在心臟隱患，建議到醫(yī)院作進(jìn)一步的檢查。
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爬60級臺階
第二個動作，是歐洲心臟病學(xué)會發(fā)表的研究中推薦的方法——爬樓梯。如果爬完60級臺階要花費的時間超過一分半，說明你的心臟健康狀況可能不太理想，建議到醫(yī)院作進(jìn)一步的檢查；如果能在一分半內(nèi)爬完60級臺階，則說明你的心臟健康狀況相對良好。
小貼士：如果在上述兩個測試的過程中出現(xiàn)憋氣、胸痛等嚴(yán)重不適，建議立即停止測試，并前往醫(yī)院檢查。此外，本身有比較嚴(yán)重心臟問題的朋友不建議參加測試。
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4個征兆，可能是心臟問題的“苗頭”
除了以上兩個自測動作外，身體的一些外在變化，也能幫助我們提早發(fā)現(xiàn)心臟問題：例如脖子變粗、腰圍過大這兩個征兆，提示我們可能存在患心血管疾病的風(fēng)險；而出現(xiàn)耳垂折痕、腳踝水腫的情況，則提示我們心臟的泵血功能可能存在問題。
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脖子變粗
一項調(diào)查結(jié)果顯示，頸圍每增加3厘米，男性體內(nèi)高密度脂蛋白平均降低0.12毫摩爾/升，女性降低0.15毫摩爾/升。高密度脂蛋白下降，意味著人體內(nèi)更多的膽固醇無法轉(zhuǎn)運到肝臟進(jìn)行正常代謝，從而增加心血管疾病風(fēng)險。
一般情況下，男性頸圍超過39厘米，女性超過35厘米，就需要提高警惕。
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腰圍過大
一項涉及42萬人的研究發(fā)現(xiàn)，男性腰圍＞85厘米、女性腰圍＞80厘米，即屬于中心型肥胖，是冠心病的獨立危險因素之一。即使身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）屬于正常范圍，腰粗的人發(fā)生冠心病以及冠心病的死亡風(fēng)險都會比腰圍正常的人更高。
無獨有偶，一項隨訪時間長達(dá)13年的研究發(fā)現(xiàn)，腰圍過大與心衰風(fēng)險的增加存在一定關(guān)聯(lián)，具體來說，在腰圍正常的基礎(chǔ)上（男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米）每增加1厘米，心衰風(fēng)險就可能增加約4%。
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耳垂折痕
一項涉及37項研究、涵蓋3.11萬人的數(shù)據(jù)分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在耳朵有折痕的人中，近6成的人患有冠心病。這可能是因為我們耳朵上的毛細(xì)血管豐富且敏感，當(dāng)心臟泵血能力不足使得血液流通變慢時，耳垂便首當(dāng)其沖，容易因為缺血而出現(xiàn)折痕。
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腳踝水腫
如果腳踝出現(xiàn)了不明原因的水腫，用手一按一個坑，且不能立即恢復(fù)，就要警惕心衰或慢性心臟病的可能了。
這是因為當(dāng)心臟不能好好工作時，靜脈血液無法順利回流到心臟，可能會引起靜脈內(nèi)壓力升高，導(dǎo)致體液從靜脈內(nèi)滲出到組織間隙，出現(xiàn)腳踝水腫的癥狀。
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學(xué)會兩招，為心臟增添活力
接下來，我們將從“吃”和“動”兩個方面，為大家呈上這份護(hù)心指南。
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對心臟有益的營養(yǎng)素要多吃
除了耳熟能詳?shù)摹吧儆蜕冫}、多吃蔬果”之外，我們還建議大家盡可能選擇對心臟友好的食物，例如富含ω-3脂肪酸、B族維生素和輔酶Q10的食物。
? ω-3脂肪酸：可以降低膽固醇和甘油三酯，起到預(yù)防心血管疾病的作用，例如堅果、三文魚、沙丁魚、深海魚油都是不錯的選擇。
? 輔酶Q10：不僅能清除自由基和“壞膽固醇”，還可以改善心肌的收縮能力和收縮速度，防止急性心肌缺血的發(fā)生。富含輔酶Q10的常見食物包括堅果、動物心臟、鯡魚、秋刀魚等。
? B族維生素：可以修復(fù)心血管受損內(nèi)皮細(xì)胞，改善心肌缺血，推薦大家多吃些全谷物、動物內(nèi)臟、深色蔬菜等富含B族維生素的食物。
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心臟需要“4+1”運動
研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行5次運動、每次運動30分鐘以上，有助于降低心臟病的風(fēng)險，即使是比較低強(qiáng)度的健走，堅持兩個月也能有效增強(qiáng)心肌的收縮能力。
不過，我們建議的運動并不局限于有氧運動，還可以適當(dāng)穿插力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練，這4類運動可以促進(jìn)全身血液循環(huán)，起到強(qiáng)健心臟的效果。
? 有氧運動：健走、跑步、太極拳等
? 力量訓(xùn)練：卷腹、深蹲、硬拉等
? 柔韌性訓(xùn)練：瑜伽、太極和普拉提等
? 平衡訓(xùn)練：倒著走、踮腳走等
“4+1”運動中的“1”，指的是要注意控制呼吸，因為平穩(wěn)均勻的呼吸能幫助機(jī)體傳輸氧氣，防止心肌缺血。大家可以嘗試用鼻子“三秒一吸氣”、用嘴巴“三秒一呼氣”，保持呼吸的節(jié)奏。如果感覺呼吸急促、憋氣不暢時，則建議停下來休息。返回搜狐，查看更多
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