隨著年齡的增長(zhǎng)，身材都會(huì)或多或少的發(fā)生變化，特別是到了40歲以后會(huì)更加明顯，身體松弛的部位會(huì)增多，這就會(huì)導(dǎo)致身材走樣變形。不過(guò)，我們要知道的是，雖然年齡因素?zé)o法改變，但是，我們完全可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄捅ｐB(yǎng)，來(lái)保持年輕體態(tài)，延緩身體衰老的速度。其中，胸部訓(xùn)練是保持年輕體態(tài)的重要一環(huán)，女性朋友應(yīng)該重視起來(lái)。

那么，胸部訓(xùn)練能夠給我們帶來(lái)什么樣的好處呢？在日常當(dāng)中，又如何鍛煉胸部肌肉呢？

第一：胸部訓(xùn)練的好處

從身材的角度來(lái)看，很多女性朋友對(duì)胸部的要求還是比較高的，特別是在減脂過(guò)程，也總是會(huì)想著找到一個(gè)減脂不減胸的一個(gè)什么方法，但是，很遺憾的是，減脂它就是一個(gè)全身性的過(guò)程，在瘦下來(lái)的過(guò)程中，全身各個(gè)部位的脂肪都會(huì)減少，所以并不存在減掉某個(gè)部位的脂肪并保留某個(gè)部位的脂肪的現(xiàn)象存在，當(dāng)然，除非采取非自然手段。

不過(guò)，我們還要知道的是，雖然說(shuō)減脂并不能做到保留胸部的脂肪，但是我們可以通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)鍛煉胸部的肌肉，從而讓胸部挺拔、形態(tài)自然美觀，這樣則可以在一定程度上彌補(bǔ)減脂的遺憾，所以對(duì)于女性來(lái)講，在塑形的過(guò)程中，胸部訓(xùn)練同樣要重要，并且，胸部訓(xùn)練還可以給我們帶來(lái)其他方面的好處，比如：

首先，胸部訓(xùn)練可以增強(qiáng)胸肌，提高乳房的支撐力。隨著年齡的增長(zhǎng)，乳房的彈性和支撐力會(huì)逐漸減弱，容易出現(xiàn)下垂和松弛的現(xiàn)象。通過(guò)胸部訓(xùn)練，可以鍛煉胸肌，增強(qiáng)乳房的支撐力，使乳房更加挺拔和緊致。

其次，胸部訓(xùn)練可以改善身體姿勢(shì)，保持身體平衡。正確的姿勢(shì)可以減少身體疲勞和不適感，同時(shí)提高身體的美感。通過(guò)胸部訓(xùn)練，可以調(diào)整身體姿勢(shì)，保持身體平衡，使身體更加健康和優(yōu)美。

再次，胸部肌群也屬于大肌群之一， 對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練也可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，從而穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，進(jìn)而可以更好地減輕或控制體重。

最后，胸部訓(xùn)練可以增強(qiáng)自信和心理滿足感。鍛煉可以帶來(lái)成就感和自信，同時(shí)也可以促進(jìn)心理健康。通過(guò)胸部訓(xùn)練，可以感受到自己的進(jìn)步和成就，增強(qiáng)自信和心理滿足感，提高生活質(zhì)量。

女性朋友應(yīng)該認(rèn)識(shí)到胸部訓(xùn)練的重要性，并將其納入日常的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中。在選擇胸部訓(xùn)練方式時(shí)，可以根據(jù)自己的情況和喜好選擇適合自己的方式。那么，如何完成胸部訓(xùn)練呢？

第二：如何進(jìn)行胸部訓(xùn)練

總體來(lái)說(shuō)，保持年輕體態(tài)需要多方面的保養(yǎng)和護(hù)理，胸部訓(xùn)練是其中重要的一環(huán)。女性朋友應(yīng)該重視胸部訓(xùn)練的重要性，那么，女士應(yīng)如何進(jìn)行胸部訓(xùn)練呢？

其實(shí)，從動(dòng)作上來(lái)看，與男士并沒(méi)有多大的區(qū)別，只不過(guò)會(huì)因?yàn)槟繕?biāo)的不同，而使得具體的方法（比如重量的選擇，具體訓(xùn)練位置的區(qū)別，等）有所差異而已，從胸部肌肉結(jié)構(gòu)上來(lái)看，上胸部肌肉對(duì)于胸部整體外形的影響最大，可以幫助女士朋友來(lái)對(duì)抗下垂的問(wèn)題，同時(shí)鍛煉上胸部肌肉也可以讓鎖骨部位變得更加好看。

接下來(lái)分享一組針對(duì)于胸部的訓(xùn)練動(dòng)作，使用啞鈴來(lái)訓(xùn)練就可以。

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推

將平凳傾角調(diào)至40度左右，仰臥，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂屈肘，將啞鈴舉至胸前

調(diào)整姿勢(shì)，讓大臂與軀干之間的夾角在45度左右，小臂垂直于地面

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直（手肘微屈）

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

將平凳傾角調(diào)至40度左右，仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴舉至胸前，手肘微屈，掌心相對(duì)

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，主動(dòng)控制速度，讓雙臂慢慢向身體兩側(cè)下落，至感受到胸部肌肉有明顯的牽拉感

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后胸部發(fā)力，帶動(dòng)作雙臂保持微屈狀態(tài)向上以弧形軌跡推起啞鈴，至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：站姿彈力帶推胸

將彈力帶中間部位固定在大概與胸部同高的位置，背對(duì)彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，雙腿前后弓步開(kāi)立，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，小臂朝前并垂直于大臂，雙手各握彈力帶兩端

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向前推起，至手臂伸直（肘關(guān)節(jié)微屈）

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感覺(jué)胸部肌肉的擠壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

動(dòng)作四：上斜式啞鈴窄距臥推

將平凳傾角調(diào)至40度左右，仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙臂屈肘，大臂貼近軀干，小臂向上與地面垂直，雙手各握啞鈴，掌心相對(duì)

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰

動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感覺(jué)胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：上斜式交替啞鈴臥推

將平凳傾角調(diào)至40度左右，仰臥，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂上舉至與地面垂直，雙手各握啞鈴，拳眼相對(duì)

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一側(cè)手臂不動(dòng)，另一側(cè)手臂慢慢屈肘向下，至感受到胸部肌肉有明顯的牽拉感，然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起還原

一側(cè)完成動(dòng)作之后保持不動(dòng)來(lái)完成另一側(cè)動(dòng)作，注意在動(dòng)作過(guò)程中做到主動(dòng)控制，不要被動(dòng)下落

如果居家完成，在沒(méi)有啞鈴凳的情況下，可以上背部靠在沙發(fā)或者是床邊，找到一個(gè)適合自己的角度來(lái)完成，在前期沒(méi)有啞鈴的情況下，可以先使用水瓶來(lái)替代完成，隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉以及能力的提升再嘗試使用啞鈴來(lái)訓(xùn)練，可以把每個(gè)動(dòng)作做15次，動(dòng)作間休息30-45秒左右，每次3-5組，而啞鈴的重量最好是剛好可以完成15次的那種。

總結(jié)：

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的體態(tài)以及體型都會(huì)或多或少地發(fā)生改變，但是，我們完成可以通過(guò)良好的生活習(xí)慣以及規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)保持一個(gè)好的狀態(tài)，在這個(gè)過(guò)程中要做的并不是只訓(xùn)練自己喜歡的部位或者是動(dòng)作，而是要注重各個(gè)部位的協(xié)調(diào)發(fā)展，所以對(duì)于女士來(lái)講，胸部訓(xùn)練同樣起著非常重要的作用，可以幫助我們對(duì)抗時(shí)間而帶來(lái)的下垂問(wèn)題，來(lái)塑造挺拔的身姿與年輕的體態(tài)。

作者：十月知行

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