吃粗糧你應(yīng)該知道這些?粗細(xì)搭配最合理
原標(biāo)題:吃粗糧你應(yīng)該知道這些 粗細(xì)搭配最合理
有人說(shuō):“粗糧聽(tīng)著就不好聽(tīng),口感那么差,肯定沒(méi)營(yíng)養(yǎng)!”我想有這樣想法的朋友還不在少數(shù)。其實(shí)不是這樣的。
粗糧有什么營(yíng)養(yǎng)?
一粒谷物的籽粒,也就是我們吃的白米、白面的原型——麥粒、稻谷,它是由谷皮、糊粉層、谷胚、胚乳構(gòu)成的。我們來(lái)把籽粒一層一層剝開(kāi)分析一下它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
谷皮:含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì),但是由于它的外型不太美觀,口感太粗糙,所以在糧食的精細(xì)加工過(guò)程中被去掉了。
糊粉層:營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較豐富,含有我們需要的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。但是糊粉層的細(xì)胞壁較厚,不能被很好的消化,而且含有大量的酶類(lèi),儲(chǔ)存會(huì)受到溫度、濕度的影響,容易霉變,所以,在精加工過(guò)程中也被去掉了。
谷胚:是一粒種子的精華,含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。但是谷胚的吸水性非常強(qiáng),容易返潮霉變,會(huì)影響糧食儲(chǔ)存。如果提取出其所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如胚芽油、胚芽粉、維生素補(bǔ)充劑等,還能創(chuàng)造更高的利潤(rùn)價(jià)值。所以在精加工過(guò)程中也被去掉了。
胚乳:含有少量蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),但含有大量淀粉,所以它以宣軟的口感、潔白的外觀在加工過(guò)程中被留了下來(lái)。這就是為什么我們吃的白米白面外觀潔白、口感宣軟的原因了。
粗糧應(yīng)該吃多少
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧,而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的,那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?
由于粗糧中含有豐富的膳食纖維,而老人和小孩因?yàn)槟c胃功能比較弱,食用過(guò)多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。 因此正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧,但是一天不能超過(guò)3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。
另外,由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多,每天攝入纖維素超過(guò)50克,而且長(zhǎng)期食用,會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力,甚至影響到生殖力。
如果大家只是一味的吃粗糧,容易造成營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡,從而導(dǎo)致缺乏營(yíng)養(yǎng)。所以說(shuō),粗糧可以每天吃,但是一定要控制食用的量。此外,蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高,會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收,影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對(duì)這些礦物質(zhì)的攝入。
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