歌德健康飲食小課堂

■ 飲食習(xí)慣關(guān)系到身體健康。不合理的飲食，會(huì)引起身體產(chǎn)生不適或者某種疾?。婚L(zhǎng)期如此，還會(huì)導(dǎo)致身體缺少促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的合理營(yíng)養(yǎng)，或者某種營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，從而產(chǎn)生兩極分化——營(yíng)養(yǎng)不良和肥胖。

■ 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣應(yīng)注意以下幾方面：

了解食物，學(xué)習(xí)烹飪

提高營(yíng)養(yǎng)科學(xué)素養(yǎng)

■ 兒童期是學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)、養(yǎng)成健康生活方式、提高營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，在此階段，兒童要學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)食物、參與食物的選擇和烹調(diào)，養(yǎng)成健康的飲食行為，更要積極學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，傳承我國(guó)優(yōu)秀飲食文化和禮儀，提高營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)。

三餐合理

規(guī)律進(jìn)餐

■ 一日三餐，應(yīng)包括適量的谷薯類、蔬菜、水果、禽畜魚(yú)蛋、豆類堅(jiān)果，以及充足的奶制品。兩餐間隔4～6小時(shí)，三餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。要每天吃早餐，保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足，早餐應(yīng)包括谷薯類、禽畜肉蛋類、奶類或豆類及其制品和新鮮蔬菜水果等食物。三餐不能用糕點(diǎn)、甜食或零食代替。做到清淡飲食，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的快餐。

合理選擇零食，禁止飲酒

多飲水，少喝含糖飲料

■ 零食是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料，不包括水，可選擇衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆及其制品或堅(jiān)果。油炸、高鹽或高糖的食品不宜做零食。

■ 要保障充足飲水，每天800～1400 mL，首選白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料，更不能飲酒。

不偏食節(jié)食

不暴飲暴食

■ 不偏食挑食，不暴飲暴食，正確認(rèn)識(shí)自己的體型，保證適宜的體重增長(zhǎng)。暴飲暴食容易引起胃腸功能的紊亂，引起惡心、嘔吐、腹脹等相關(guān)的不適。

■ 營(yíng)養(yǎng)不良的兒童，要在吃飽的基礎(chǔ)上，增加魚(yú)、禽、蛋、肉或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入。超重肥胖會(huì)損害兒童的體格和心理健康，要通過(guò)合理膳食和積極的身體活動(dòng)預(yù)防超重肥胖。對(duì)于已經(jīng)超重肥胖的兒童，應(yīng)在保證體重合理增長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，控制總能量攝入，逐步增加運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

文明用餐，不要在用餐時(shí)

看電視、看書(shū)、玩耍或大聲交談

■ 就餐環(huán)境要安靜，培養(yǎng)細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，輕松舒緩的音樂(lè)有利于使人保持愉快的情緒。兒童在就餐時(shí)，可與父母在餐桌上結(jié)合菜肴講些小知識(shí)，如營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)等，幫助提高食欲。

■ 另外，餐桌不是糾正兒童不良飲食習(xí)慣的場(chǎng)所，家長(zhǎng)應(yīng)在平時(shí)加強(qiáng)對(duì)孩子的教育，不要在就餐時(shí)訓(xùn)斥孩子。

保持食物衛(wèi)生

遠(yuǎn)離細(xì)菌

■ 兒童的腸胃比較脆弱，在吃到附著細(xì)菌的食物時(shí)，很容易引起更多的不良反應(yīng)。因此，兒童在吃食物時(shí)，一定要吃干凈的食物，尤其在生食蔬菜和水果時(shí)，一定要洗干凈；對(duì)于吃不完的食物留待下次吃的，一定要妥善保存，再次食用時(shí)，要仔細(xì)檢查是否變質(zhì)腐敗。

■ 兒童如果在飯后覺(jué)得肚子等不舒服，一定要及時(shí)告訴老師或者家長(zhǎng)，防止錯(cuò)過(guò)最佳治療時(shí)機(jī)。對(duì)于消化不良等現(xiàn)象，可適當(dāng)用手按摩肚子幫助消化；飯后不宜立即運(yùn)動(dòng)，可在飯后半小時(shí)進(jìn)行散步等幫助消化。

｜結(jié)語(yǔ)｜

■ 把握好飲食規(guī)則，好好吃飯，合理膳食，才能給身體帶來(lái)滿滿的精氣神兒。

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