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夜跑

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 02:26

夜跑夜跑，顧名思義就是夜晚跑步，這個(gè)概念來源于跑步，工作一天的人們?cè)谝鼓幌路潘缮硇?，是眼下最為時(shí)尚的健身方式。因?yàn)樗黄屏藞?chǎng)地、器材的禁忌。夜跑還有一個(gè)

好聽的英文名———Fun Run。從字面來看，F(xiàn)un Run應(yīng)該是“快樂、自由、無拘束的跑”。實(shí)際上這正是夜跑的主題。從這個(gè)意義出發(fā)，“Fun Run”更應(yīng)該是一種運(yùn)動(dòng)態(tài)度———每天工作之余，走到戶外，只是左腳帶動(dòng)右腳的自由節(jié)奏，不必在乎快慢，在大自然的音律中盡情享受跑步本身帶來的樂趣。

“夜跑”在歷史悠久的城墻根下，“夜跑”在華燈初上的長(zhǎng)安路上，“夜跑”在霓虹閃爍的高新區(qū)……這就是一種快樂健康的生活態(tài)度。而這種積極健康的生活態(tài)度，正在向頂端人群蔓延，五一期間在北京結(jié)束的李寧“Fun Run超級(jí)晚”活動(dòng)就吸引了胡彥斌、許巍、許飛、張震岳等明星的加盟。

夜跑夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始，通常是21時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。[3]

夜跑，是最簡(jiǎn)單的一種鍛煉方式，只要你有一雙合適的鞋子，就可以跑起來。

跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，是富有韻律性的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài),但也有缺乏內(nèi)源氧的風(fēng)險(xiǎn)，要注意保健。它的強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量，血液可以供給心肌足夠的氧氣；氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。

美國一所大學(xué)的醫(yī)學(xué)保健專家的話值得大家參考：人體的最佳活動(dòng)時(shí)間應(yīng)是下午的6至8點(diǎn)。因?yàn)槿梭w的各種活動(dòng)都受到“生物鐘”的控制，在一天24小時(shí)內(nèi)，人體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)都有一定的規(guī)律性，而絕大多數(shù)人體力發(fā)揮的最高點(diǎn)并不在清晨，而是在傍晚。

傍晚或者夜幕降臨之時(shí)，出來跑步，白天工作上的困擾也能通過夜跑獲得精神上的放松而迎刃而解，夜色浪漫的江岸景色能讓壓抑的心靈復(fù)歸平靜。

專家講，一般跑步鍛煉的時(shí)間，應(yīng)控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，而且不要過于激烈，最好是慢跑，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。老年人則最好不要選擇在入睡前跑步。

天氣好的夜晚，在城市的一些廣場(chǎng)、公園或街頭，都可以看見一群城市“夜跑族”的身影，他們成為了城市夜幕下一道特殊的風(fēng)景線。

夜跑初夏夜的西安格外熱鬧，晚風(fēng)送來的陣陣清爽驅(qū)散了白天的喧鬧，忙碌一天的人們都喜歡趁著乍亮的霓虹走出戶外放松一下身心。然而，什么樣的方式才能讓身體和心情完全、徹底的放松呢？護(hù)城河畔、廣場(chǎng)之上、公園之內(nèi)，有這樣一群人用行動(dòng)告訴你，跑步是最佳方式。

馬先生家在興慶宮公園附近，用他的話來說，晚飯過后去興慶宮公園“溜達(dá)一圈”已經(jīng)成為了一種習(xí)慣，雖然他無法從專業(yè)的角度表達(dá)這種“溜達(dá)”的好處，但他說自己能夠切實(shí)地感受到，晚飯后的“溜達(dá)”讓自己晚上的睡眠質(zhì)量更高，第二天的精神自然也就更好。

像馬先生這樣喜歡在晚飯后“溜達(dá)”的西安市民越來越多，在省體育場(chǎng)，記者注意到晚上7點(diǎn)到8點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，圍著體育場(chǎng)跑圈的人們是絡(luò)繹不絕，短褲、背心、運(yùn)動(dòng)鞋，這里的“夜貓子”真的很專業(yè)。

當(dāng)然，和這些有區(qū)位優(yōu)勢(shì)的“夜貓子”相比，更多熱衷于運(yùn)動(dòng)和健康的人們，沒有這樣得天獨(dú)厚的條件，但這又有什么關(guān)系呢？遠(yuǎn)離公園、廣場(chǎng)的黃先生就告訴記者，跑步其實(shí)是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，每天晚飯后在自己小區(qū)內(nèi)跑上一兩個(gè)小時(shí)，同樣能夠達(dá)到放松和健身的目的。

沒有一個(gè)西安“夜跑”人群的完全統(tǒng)計(jì)數(shù)字，但隨著人們物質(zhì)生活的提高，人們健康理念的更新，相信這個(gè)人群會(huì)越來越龐大。

夜跑如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。簡(jiǎn)單的“夜跑”運(yùn)動(dòng)能使身體獲得很多益處。

從事健康研究的劉教授說：“夜跑”是全身的運(yùn)動(dòng)，通過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。如果你想變成身材一級(jí)棒的型男靚妹，快加入“夜跑”的隊(duì)伍吧。堅(jiān)持“夜跑”還能延緩衰

老。通過“夜跑”能加強(qiáng)新陳代謝，更能預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生。想讓自己變得更年輕更有活力，“夜跑”是不錯(cuò)的選擇。人的生命活動(dòng)一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加1—2升，有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。同時(shí)劉教授指出，“夜跑”一定要做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑，也能有效熱身。 “夜跑”時(shí)盡量選擇人流車流少、通風(fēng)、空氣好的公園小徑、學(xué)校操場(chǎng)等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面?！∨懿奖憬菀仔?，一直頗受運(yùn)動(dòng)愛好者的歡迎，是無可爭(zhēng)議的全球最風(fēng)行的健身方式，全世界數(shù)以億計(jì)的人群都熱愛跑步?！叭绻阆霃?qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”鐫刻在古希臘埃拉多斯山巖上的話語完美的詮釋了跑步帶來的健康回報(bào)，2500多年前的諺語遺跡暗示了跑步運(yùn)動(dòng)悠長(zhǎng)渾厚的歷史血脈?，F(xiàn)代科學(xué)表明跑步可以讓肌肉線條變得更流暢，延緩衰老，加強(qiáng)新陳代謝；同時(shí)人體吸納新鮮氧氣的能力是衡量健康的重要標(biāo)志跑步能使強(qiáng)健呼吸肌，使肺活量增加1-2升。　對(duì)于忙碌于每日工作、無暇日間鍛煉的你來說，夜跑就是個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。而相對(duì)于夜跑，由于晨起人體剛剛蘇醒，體內(nèi)的臟器官還未進(jìn)入狀態(tài)，所以晨跑對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說有一定危險(xiǎn)。而經(jīng)過一天的工作，人體的體能逐步適應(yīng)釋放，因此在夜間跑步身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。[4]

李寧FUN RUN“超級(jí)晚”一直推崇的夜跑概念已然成為跑步達(dá)人的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)方式，所以，你也趕緊加入跑步愛好者的入夜天堂，一起做個(gè)健康的“夜游神”吧

夜跑是“晨練”好還是“晚練”好，這完全在于每個(gè)人自身的習(xí)慣和體質(zhì)。如果發(fā)現(xiàn)不適應(yīng)，就應(yīng)該及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度。跑步之前一定要做好熱身。在速度上也可由慢到稍快。最好晚上衣服能穿得鮮艷一些，注意自身的安全。最好多叫上一兩個(gè)好朋友一起跑步，夜跑發(fā)生安全的事件多，應(yīng)盡量不要在偏僻的地方夜跑。

三大陷阱

陷阱1：餐后即跑加重不適

賀先生熱愛運(yùn)動(dòng)，由于白天工作繁忙，他只能堅(jiān)持“夜跑”。上周日晚上，賀先生吃過晚飯，不到45分鐘就出門跑步。跑到6.3公里時(shí)，突然意識(shí)到不對(duì)勁，整張臉紅腫發(fā)熱，心慌氣喘，他意識(shí)到自己情況不妙，馬上到醫(yī)院就診。

“當(dāng)時(shí)真是兇險(xiǎn)無比！因?yàn)槲页藻e(cuò)了東西，加上餐后馬上運(yùn)動(dòng)，結(jié)果發(fā)生急性過敏?！辟R先生覺得非常后怕。醫(yī)生告訴他，由于吃了引發(fā)過敏的食物后，他很快進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加速，導(dǎo)致過敏癥狀加重。

“有任何不舒服，都不要強(qiáng)撐著跑步?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)科主任王于領(lǐng)指出，不要在飽腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行鍛煉，“夜跑”最好在晚餐一個(gè)小時(shí)后開始，通常是九點(diǎn)左右。要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過度勞累后身體需要較長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)，很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應(yīng)該練習(xí)快步走，以減少跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。但這也因人而異，由于人體年過35歲，膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)退化，對(duì)于膝關(guān)節(jié)不太好的中年人，也可以采取快步走的鍛煉方式。

陷阱2：初哥猛跑跑成腎衰

大學(xué)生小廖第一次參加“夜跑”。同行的“跑友”經(jīng)驗(yàn)豐富，跑得很快。“初哥”小廖為了不被落在后面，咬牙堅(jiān)持跑了一個(gè)多小時(shí)。當(dāng)晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便顏色變成和普洱茶一樣的深紅色，上午尿量很少。他立即去醫(yī)院檢查，查出肌酐超標(biāo)，被診斷為急性腎功能衰竭、運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，需立即入院治療。

“過量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的橫紋肌溶解癥，在年輕人中并不少見?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院腎內(nèi)科主任姜宗培介紹，有些患者平時(shí)缺乏鍛煉，突然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，肌肉無法承受壓力，于是橫紋肌溶解，臨床表現(xiàn)為大腿肌肉疼痛，尿液因充滿肌肉溶解后產(chǎn)生的肌紅蛋白，顏色變成濃茶色，有些人會(huì)出現(xiàn)少尿、無尿。

“肌肉分解產(chǎn)生的肌紅蛋白會(huì)堵住腎小管，造成腎臟濾過功能下降，肌酐超標(biāo)，嚴(yán)重者將變成急性腎功能衰竭。”姜宗培說，對(duì)于早期運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥，可通過靜脈補(bǔ)充堿性液體來增加尿量，改善病情。如果沒有及時(shí)就醫(yī)，到了晚期，發(fā)展為急性腎衰竭，需要進(jìn)行透析。同時(shí)，高肌紅蛋白血癥還會(huì)損害血管、心臟和肝臟功能。

陷阱3：人行道并非好跑道

在環(huán)市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經(jīng)常有“夜跑族”酣暢奔跑?！爸鞲傻琅缘娜诵械?，不是好的跑道?！敝猩酱髮W(xué)附屬第六醫(yī)院大內(nèi)科副主任兼呼吸內(nèi)科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處于汽車尾氣的包圍中，可引發(fā)呼吸系統(tǒng)問題。因?yàn)橐灾鞲傻赖木G化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園里及綠化較好的小區(qū)里鍛煉。

“夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應(yīng)盡量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學(xué)校環(huán)形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。”中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院心血管內(nèi)科主任、主任醫(yī)師程康林說，“夜跑族”應(yīng)盡量穿著顏色鮮艷的棉質(zhì)服裝，以長(zhǎng)袖為宜。也有些“夜跑族”習(xí)慣利用下班到晚餐前的時(shí)間跑步。陳正賢指出，這并不合適。上班族此時(shí)較疲勞，而跑步會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)，且此時(shí)恰逢交通晚高峰時(shí)段，空氣質(zhì)量最差，對(duì)呼吸系統(tǒng)的刺激也較強(qiáng)烈。

夜跑六個(gè)技巧

1.加量循序漸進(jìn)

有些人希望每天都能“破紀(jì)錄”，用手機(jī)應(yīng)用軟件記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離?！白詈玫姆椒ㄊ敲?jī)扇焯岣咭淮文繕?biāo)數(shù)值，不要天天加量?！蓖跤陬I(lǐng)說，年輕人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)、量力而行，切勿突然加大訓(xùn)練量。在長(zhǎng)時(shí)間奔跑、做下蹲、引體向上等動(dòng)作時(shí)，一旦出現(xiàn)肌肉酸痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解癥疑似癥狀，要立即去醫(yī)院。

2.熱身充分才上路

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，最好進(jìn)行充分的拉伸?！袄鞎r(shí)不要像中學(xué)體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖?！蓖跤陬I(lǐng)指出，應(yīng)該采取靜止拉伸，每15秒拉伸一個(gè)肌群。鍛煉結(jié)束后一定要有整理運(yùn)動(dòng)，全身活動(dòng)開，做好保暖。

3.身體不適別硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時(shí)，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。最好采取間歇式有氧運(yùn)動(dòng)方式，感到疲憊時(shí)，應(yīng)減速漸停，慢走一段時(shí)間后再逐漸加速，提高身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會(huì)感覺腹脹胸悶，不妨采取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，盡量用鼻子呼吸。

4.運(yùn)動(dòng)后要喝堿性飲料

姜宗培指出，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后，可以喝堿性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運(yùn)動(dòng)后要盡快排尿。夏天夜跑時(shí)要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機(jī) 少戴耳機(jī)

夜跑時(shí)要丟下工作等雜事，全身心投入運(yùn)動(dòng)。有些工作忙碌敬業(yè)、手機(jī)24小時(shí)不離身的初跑者，跑步時(shí)也不忘接手機(jī)，有些人則為了讓跑步變得沒那么寂寞，全程佩戴耳機(jī)聽音樂。實(shí)際上，這兩種行為會(huì)讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運(yùn)動(dòng)，大腦得不到放松。尤其是戴著嵌入式耳機(jī)跑步，會(huì)因分心聽音樂而忽略路上的風(fēng)險(xiǎn)，并增加聽力受損的風(fēng)險(xiǎn)。

6. 周末“補(bǔ)課”別超量

久坐辦公室、每逢周末才運(yùn)動(dòng)的“夜跑族”，還要注意扭傷。由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，周末鍛煉時(shí)往往存在“補(bǔ)課”心理，容易超量運(yùn)動(dòng)。這種情況是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負(fù)擔(dān)。[5]