早餐是重要的。

俗話說“早吃好、中吃飽、晚吃少”有一定的科學(xué)道理。

從營養(yǎng)的角度考慮，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科學(xué)，各類食物都應(yīng)當(dāng)按比例分配到三餐。

但是，由于早晨時間緊張和長期生活習(xí)慣的影響，要滿足上述條件并非易事。

盡管如此，為了身體的健康，還是應(yīng)當(dāng)注意安排好早餐，有幾種食物最好能吃：1、一杯牛奶，成人以250毫升為宜。

中國人均日攝取鈣的量只有391毫克，還不到中國營養(yǎng)學(xué)會推薦量800毫克的一半，而牛奶是很好的補(bǔ)鈣食物，一杯牛奶大約可以補(bǔ)充270毫克的鈣，且較一般鈣劑容易吸收。

2、一個雞蛋。

雞蛋含有豐富的營養(yǎng)，其蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量最接近人體要求的比例。

需要注意的是：（1）由于蛋黃中膽固醇含量很高，血脂異?；颊咭俪裕唬?）某些病人不宜吃雞蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一個也可以了。

3、一個蘋果，以3兩左右為宜，也可以用其他水果代替。

水果主要提供水溶性維生素和膳食纖維，補(bǔ)充早餐的攝取不足。

4、適量糖類，可以是面包、饅頭或其他復(fù)雜碳水化合物，但盡量不吃或少吃作為甜味劑的簡單糖。

糖類主要提供上午所需的熱能，同時具有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。

有條件的話，早餐還可以吃一些蔬菜、少量肉類和堅果類。

科學(xué)的營養(yǎng)早餐，可以保證上午精力充沛，中午不易犯睏，對健康極為有益。

若長期堅持，還會對減肥、美容、兒童智力發(fā)育產(chǎn)生有利的影響。

有興趣的朋友可以試一下：如果你吃了科學(xué)的營養(yǎng)早餐，你會發(fā)現(xiàn)上午的工作效率有所提高；如果你給孩子吃了科學(xué)的營養(yǎng)早餐，你會發(fā)現(xiàn)孩子上午學(xué)習(xí)或做事比平時專注。

幾種常見的早餐：中式傳統(tǒng)豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。

建議：這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡。

這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。

外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。

吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。

面包牛奶族不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。

夾餡的面包嘗起來味美，但經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。

建議：可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。

夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。

如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。

另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲毒素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點(diǎn)。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較合適的選擇。

如果有時間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

清粥小菜族清粥小菜族類的早餐以老年人居多。

這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。

建議：一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。

另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

早餐可依個人習(xí)慣，吃1份水果，但不建議喝熱量太高的果汁。

早餐店族許多SOHO族經(jīng)常會買個漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

營養(yǎng)師一致認(rèn)為：油脂可能攝取太多。

早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高。

建議：要求店家不涂沙拉醬或涂薄一點(diǎn)，以減少油脂攝取。

每天須吃3碟蔬菜（約半斤），因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。

吃西式速食店的早餐，建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。

飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高熱量的冰紅茶、可樂。

清晨最不該吃的三類食物一.忌喝大量冰涼的飲料：溫度相差太大會強(qiáng)烈刺激胃腸道，導(dǎo)致突發(fā)性攣縮。

對女性的健康也有較大的影響。

二.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的鉀，還含有大量的鎂元素，若空腹食用，會使血液中的含鎂量驟然升高，而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。

三.忌空腹吃菠蘿：菠蘿里含有強(qiáng)酵素，空腹吃會傷胃，其營養(yǎng)成分必須在吃完飯后才能更好地被吸收。

小提示：清晨也不要空腹喝醋或吃蒜。

空腹喝醋會導(dǎo)致胃酸過多而傷胃;而蒜素會對胃粘膜、腸壁造成刺激，引起胃痙攣。

早餐前應(yīng)先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。

如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。

因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升溫開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水。

都市早餐生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由。

那么，讓我們看看，營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的？也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。

方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。

孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中，既補(bǔ)充了鈣，又增加蛋白質(zhì)，味道帶點(diǎn)咸，也比較爽口。

如果要調(diào)味，還可以放些番茄醬。

整個過程不超過10分鐘，但是營養(yǎng)要素都具備了。

如果時間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。

一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。

年齡搭配早餐這要根據(jù)你的年齡，活動量和健康而定。

一個正在成長的年輕人或孕婦可以吃一頓足實(shí)的早餐，例如，面包、雞蛋或肉類、果汁和牛奶。

成年人只吃面包、饅頭、脫脂牛奶，新鮮水果或果汁就夠了。

雞蛋是很有營養(yǎng)的食物，為了怕攝取過多的膽固醇，每周平均3枚雞蛋就可以了。

如果喜歡吃咸豬肉或腸等高油脂、高飽和脂肪酸的肉類，偶爾為之，未嘗不可。

早餐不應(yīng)該天天一個樣，也無需墨守成規(guī)。

早上吃頭天晚上的剩菜剩飯，吃酸奶和水果，吃炒飯、面條都可以。

中式早餐，無論是稀飯咸菜，還是豆?jié){燒餅油條，在營養(yǎng)上都不甚理想。

如喜食稀飯，可加小米或紅豆紅煮，濃度不可過稀。

這樣可以增加蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)和纖維素的分量。

佐食小菜如醬菜除開胃外，鈉鹽太多，沒什么好處，應(yīng)加肉松、雞蛋、松花蛋、咸鴨蛋之類，或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白質(zhì)。

如胃中仍有空隙，可加食水果。

如喜食豆?jié){燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以頭天的剩菜，魚類、肉類、蔬菜均可。

最后以水果結(jié)束，最為理想。

俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

營養(yǎng)專家指出，每天吃一頓營養(yǎng)早餐對身體健康非常重要。

為了讓群眾吃上放心的早餐，國家提出了健康營養(yǎng)早餐的“放心早餐工程”，目前已在北京、上海、濟(jì)南、南寧等10余個城市推廣。

經(jīng)過漫漫長夜，人體內(nèi)儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時急需補(bǔ)充能量與營養(yǎng)。

然而不少人不重視早餐的食用，經(jīng)常只是隨便吃一點(diǎn)，或干脆不吃。

這樣的確省事，不過可能使你一整天都會精神不振，而且還會對健康造成極為不利的影響。

專家認(rèn)為，是否食用早餐，如何搭配早餐的品種，對人體健康的影響都極其重要。

許多上班一族由于早上上班時間比較緊迫，養(yǎng)成了不吃早餐的習(xí)慣，而有些人就算吃早餐，也是很馬虎，吃的早餐營養(yǎng)成分不均衡，健康狀況令人憂慮。

不吃早飯是等于慢性自殺的生活習(xí)慣。

不吃早餐：國外醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐不僅會傷害腸胃，使人感到疲倦、胃部不適和頭痛，經(jīng)常不吃早餐，還極易產(chǎn)生膽結(jié)石，而且特別容易使人顯得“蒼老”。

長期不吃早餐的人，皮膚干燥、容易產(chǎn)生皺紋，提前老化。

同時由于早餐離前一天晚餐時間相距太長，胃壁特別容易腐蝕而造成潰瘍。

不吃早餐首先會精神不振，并影響胃酸分泌、膽汁排出，這會減弱消化系統(tǒng)功能，誘發(fā)胃炎、膽結(jié)石等消化系統(tǒng)疾病。

還會使人在午飯時出現(xiàn)強(qiáng)烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多余的能量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，時間長了，脂肪在皮下堆積，反而導(dǎo)致肥胖。

不吃早餐引起的營養(yǎng)不良，還會導(dǎo)致肌體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

不吃早餐不僅會傷害腸胃，使人感到疲倦、胃部不適和頭痛，經(jīng)常不吃早餐，還極易產(chǎn)生膽結(jié)石，而且特別容易使人顯得“蒼老”。

長期不吃早餐的人，皮膚干燥、容易產(chǎn)生皺紋，提前老化。

同時由于早餐離前一天晚餐時間相距太長，胃壁特別容易腐蝕而造成潰瘍。

早餐應(yīng)該怎么搭配才好1.蔬菜+水果，能量不足這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等。

這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維。

但是，不論怎樣搭配，這樣的早餐都不夠合理，因為當(dāng)中缺乏足夠能量和蛋白質(zhì)，不能滿足身體“運(yùn)轉(zhuǎn)”的需求，長時間下來會損害健康，所以不提倡食用。

2.面包+牛奶，比較健康其中的面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。

如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點(diǎn)糖。

3.三明治+漢堡，油脂超標(biāo)這兩種食品都是由肉、蔬菜和面包構(gòu)成的，營養(yǎng)上夠了，但最大的問題是油脂較高。

肉類，尤其是經(jīng)過油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次。

而且，吃了這樣的早餐，當(dāng)天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

4.油條+豆?jié){，最經(jīng)餓在這份早餐中，燒餅和油條屬于主食類食品，豆?jié){是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。

油餅和油條都屬于油炸類食品，食用后雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。

而體形標(biāo)準(zhǔn)的人群，也要盡量做到每周不超過3次。

同時，豆?jié){中不要加入太多的糖。

此外，豆?jié){中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或?qū)⒍節(jié){換成豆腐腦，這樣蛋白質(zhì)的含量就基本夠了。

5.白粥+小菜，缺乏蛋白質(zhì)粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。

在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五谷雜糧混合在一起煮，很方便。

更重要的是，幾種糧食可以“取長補(bǔ)短”，提高了粥的營養(yǎng)價值。

零食早餐早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。

受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。

而早上起來后，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。

專家評點(diǎn)：平時肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。

零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。

而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。

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