無(wú)糖飲料
撰文 田家懿
編輯 保健君
隨著人們對(duì)健康飲食的觀念愈加重視，市面上出現(xiàn)了很多標(biāo)識(shí)為“低糖”“無(wú)糖”“0糖”“0卡”的產(chǎn)品，并以此為賣(mài)點(diǎn)，看起來(lái)“高端又健康”。
那么，事實(shí)真的如此嗎？
消費(fèi)者在選購(gòu)食品時(shí)，怎樣能不被各式各樣的宣傳語(yǔ)迷惑，成功分辨和了解產(chǎn)品真正的信息呢？
什么是“低糖”“無(wú)糖”和“無(wú)蔗糖”飲料
低糖
根據(jù)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB28050—2011)規(guī)定，每100克固體食物或100毫升液體食物中，碳水化合物/糖的含量≤5克，可稱為低糖。
如果每100毫升液體中含5克的糖，一般來(lái)說(shuō)大多數(shù)人的口感評(píng)價(jià)都是“微微有點(diǎn)甜味”的甜度。喝下一瓶500毫升含糖量4.9%的低糖飲料，就喝進(jìn)去了24.5克糖。
含糖飲料中的“糖”也就是碳水化合物，一般都是添加糖。
《中國(guó)居民膳食指南(2022年版)》中建議，一個(gè)成年人每日推薦攝入添加糖的總量在50克以下，最好控制在25克以下。
喝下一瓶低糖飲料，幾乎就達(dá)到了一日添加糖的推薦量。
無(wú)糖
每100克固體食物或每100毫升液體食物中糖含量≤0.5克，即可宣稱“無(wú)糖”。
“無(wú)糖”在這里僅是一種含量聲稱標(biāo)準(zhǔn)，并不是真的飲品里含糖量為0。因此即便稱為“無(wú)糖”飲料，其實(shí)大多也是有糖的。其中，無(wú)糖食品/飲品可能會(huì)添加一些甜味劑來(lái)替代糖，如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等。
甜味劑屬于食品添加劑的一種，會(huì)在食品標(biāo)簽的配料表中標(biāo)出。
無(wú)糖食品可能會(huì)添加甜味劑。
無(wú)蔗糖
無(wú)蔗糖單指不含蔗糖。很多人把“蔗糖”下意識(shí)地將其理解為廣義的“糖類(lèi)”，從而“無(wú)蔗糖”的宣傳會(huì)給人一種“此食物無(wú)糖”的錯(cuò)覺(jué)。
無(wú)蔗糖的產(chǎn)品，意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，但不代表沒(méi)有添加葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿，另外含乳飲料中也會(huì)含乳糖。
無(wú)蔗糖食品可能會(huì)添加葡萄糖或果糖等其他類(lèi)型的糖。
綜上所述，
無(wú)糖、低糖、無(wú)蔗糖并不等于低熱量，
所以在選擇飲料時(shí)，
需要對(duì)上述概念
有所理解和區(qū)分。
為什么很多低糖或無(wú)糖飲料口感還是很甜
如前所述，很多低糖/無(wú)糖飲料會(huì)添加一些甜味劑如“代糖”來(lái)替代糖，它屬于食品添加劑，會(huì)在食品標(biāo)簽的配料表中標(biāo)出。
“代糖”根據(jù)是否產(chǎn)生熱量可以簡(jiǎn)單分為營(yíng)養(yǎng)型甜味劑和非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑。
營(yíng)養(yǎng)型甜味劑可以產(chǎn)生熱量，但相較于蔗糖熱量通常較低。常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)型甜味劑有山梨醇、木糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、乳糖醇等糖醇類(lèi)物質(zhì)。
非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑不產(chǎn)生熱量或熱量極低，因此也被稱為無(wú)熱量甜味劑。常見(jiàn)的非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑有人工合成的阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、甜蜜素、糖精鈉等，以及天然提取的甜菊糖、赤蘚糖醇等。
另外，低糖/無(wú)糖飲料也并不代表完全不含添加糖，因甜味劑雖有甜味，但口感比不上真正的添加糖，因此很多產(chǎn)品會(huì)選擇將甜味劑和真正的糖混在一起，甜味就顯得比較自然。
這些信息，您都可以通過(guò)產(chǎn)品配料表來(lái)了解。
為何飲料要使用“代糖”
很多消費(fèi)者擔(dān)心含糖飲料糖分過(guò)高會(huì)引起肥胖，對(duì)健康有危害，因此會(huì)選擇“低糖”或“無(wú)糖”飲料。但是，完全不添加糖且沒(méi)有甜味的飲料口感相對(duì)會(huì)較差，也影響食欲。
為了迎合消費(fèi)者的需求，才會(huì)有了現(xiàn)今飲料產(chǎn)品中各種“代糖”的添加。
低糖、無(wú)糖飲料是否更健康
和高添加糖飲料相比，低糖和無(wú)糖飲料從攝入糖分和熱量的角度來(lái)比較，損害健康的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)略小一些。
但是，“代糖”本身是否完全沒(méi)有健康風(fēng)險(xiǎn)依舊存在爭(zhēng)議，甜味劑的潛在不良影響相比于普通的添加糖，仍處于“不明”狀態(tài)。
目前，世界衛(wèi)生組織建議人們不要使用非糖甜味劑來(lái)控制體重，因?yàn)橹两裆袩o(wú)高質(zhì)量證據(jù)證明長(zhǎng)期食用甜味劑對(duì)體重或機(jī)體其他指標(biāo)有益，且可能存在潛在的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加等不良影響。
因此，當(dāng)大家看到“無(wú)糖”“0糖”標(biāo)簽的飲料時(shí)，不要覺(jué)得它們都是健康的、無(wú)副作用的，從而縱容自己大量攝入這類(lèi)飲料。
甜味飲料偶爾為之，喝一點(diǎn)調(diào)節(jié)一下口感無(wú)妨，但如果天天喝、成瓶喝，甚至一天喝幾瓶，不加節(jié)制，對(duì)健康肯定不會(huì)有好處。
已有高血糖、血脂異常、脂肪肝的人群和需要減肥的人群更要注意，即便宣傳“無(wú)糖”“0卡”，這些含有甜味劑的飲料也要注意適量攝入。
什么飲品相對(duì)健康
白開(kāi)水毋庸置疑是最健康、對(duì)身體無(wú)害的飲品，它可以完美完成機(jī)體對(duì)水分的補(bǔ)充，又能解渴。
如果想喝點(diǎn)有特別口味的飲料，可以考慮一些不另外加糖和其他添加劑的飲品，如紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡、蘇打水等，這些飲品中含有一定量的抗氧化劑及其他活性物質(zhì)。
牛奶也是營(yíng)養(yǎng)豐富、推薦日常堅(jiān)持?jǐn)z入的飲品。
需要注意的是，茶和咖啡中均含有咖啡因，攝入需要控制量，且攝入量因個(gè)體健康狀況有所差異。
一般成年人每天咖啡因攝入量不超過(guò)400毫克，孕婦或哺乳期女性最好控制在200毫克以內(nèi)。通常情況下，100毫升茶中含有20毫克左右的咖啡因(因茶葉種類(lèi)、泡茶方式等而有差別)，100毫升咖啡中含有40～70毫克的咖啡因。
作者簡(jiǎn)介
田家懿 中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科技師，畢業(yè)于四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè)。
研究方向：對(duì)糖尿病、代謝綜合征、肥胖等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性病的營(yíng)養(yǎng)管理和防治。
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