原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

想要減肥，除了控制飲食，運動也是不容易忽略的一個步驟。

無論是增肌、減脂還是強身健體的人，都可以通過健身訓練實現(xiàn)。而不同健身目的的人，選擇的健身計劃也是不同的。

那么，剛開始減肥的人，應該如何定制運動計劃呢？

如果你的訓練計劃不科學，你很難堅持下去，減肥效率也會低下。很多人一開始就制定了大強度或者長時間的訓練計劃，但是，這樣的訓練計劃往往堅持不過3天，你就會放棄了，減肥努力就會白費。

新手剛開始健身的時候，體能基礎比較差，心肺功能無法支撐大強度的訓練，應該從低強度的運動入手。

隨著體能耐力的提升，再循序漸進地提高運動時長跟運動強度，這樣才能持續(xù)堅持下去，獲得不錯的燃脂成果。

新手想通過健身運動瘦下來，是需要一定周期的，運動能力也需要時間一步步提高的。我們至少需要3個月時間來強化自己的運動水平，才能駕馭住大強度訓練。

而體重基數(shù)太大的人，應該要謹慎選擇運動，要選擇對膝蓋關(guān)節(jié)傷害比較小的運動，這樣才能減少身體傷害，在健身路上走得更遠。

減肥的人，你可以這么定制你的運動計劃，分為3個步驟，更容易減肥成功哦！

步驟1、對于沒有健身基礎的人，你可以從快走結(jié)合慢跑入手，找到自己的運動節(jié)奏，堅持40分鐘以上，每周保持4-6次鍛煉頻率，可以提高身體的卡路里消耗，堅持一個月以上，你的心肺功能會逐漸提高，運動能力就會慢慢提升。

步驟2、堅持一個月后，你可以完全過度為慢跑訓練，每次同樣是堅持40分鐘以上，中間太累的話可以改為快走5分鐘，然后在重新進行慢跑訓練。

不過，你需要知道一點是：長期單一的訓練模式，容易讓身體逐漸適應，運動的時候熱量消耗也會持續(xù)下降，這個時候減肥瓶頸期就會出現(xiàn)，你的身材很難持續(xù)瘦下來。因此，定期更換運動內(nèi)容，讓身體遠離舒適區(qū)，你才能持續(xù)瘦下來。

步驟3、到了第三個月開始，你可以繼續(xù)提升訓練強度，改為變速跑或者跳繩訓練，這些運動屬于高強度間歇訓練，屬于有氧跟無氧運動結(jié)合的運動。

高強度訓練所需時間更短，燃脂效率更高，每次只需20分鐘就能達到燃脂目的，還能鍛煉自身肌肉，有效預防肌肉流失，提高身體的爆發(fā)力。高強度運動結(jié)束后，你的身體還會保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，燃脂持久力比較長。

與此同時，我們還可以加入抗阻力訓練來提升肌肉維度。很多減肥者忽略了力量訓練的好處，肌肉是身體的耗能組織，肌肉的生長可以讓你每天消耗更多的卡路里，有效抑制脂肪堆積，還能幫你雕刻出更好的身材線條。

我們在有氧運動前，做一組深蹲、引體向上、硬拉、推舉等復合動作鍛煉身體各大肌群。