原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

想要減肥，除了控制飲食，運(yùn)動(dòng)也是不容易忽略的一個(gè)步驟。

無(wú)論是增肌、減脂還是強(qiáng)身健體的人，都可以通過(guò)健身訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。而不同健身目的的人，選擇的健身計(jì)劃也是不同的。

那么，剛開(kāi)始減肥的人，應(yīng)該如何定制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢？

如果你的訓(xùn)練計(jì)劃不科學(xué)，你很難堅(jiān)持下去，減肥效率也會(huì)低下。很多人一開(kāi)始就制定了大強(qiáng)度或者長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練計(jì)劃，但是，這樣的訓(xùn)練計(jì)劃往往堅(jiān)持不過(guò)3天，你就會(huì)放棄了，減肥努力就會(huì)白費(fèi)。

新手剛開(kāi)始健身的時(shí)候，體能基礎(chǔ)比較差，心肺功能無(wú)法支撐大強(qiáng)度的訓(xùn)練，應(yīng)該從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手。

隨著體能耐力的提升，再循序漸進(jìn)地提高運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才能持續(xù)堅(jiān)持下去，獲得不錯(cuò)的燃脂成果。

新手想通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)，是需要一定周期的，運(yùn)動(dòng)能力也需要時(shí)間一步步提高的。我們至少需要3個(gè)月時(shí)間來(lái)強(qiáng)化自己的運(yùn)動(dòng)水平，才能駕馭住大強(qiáng)度訓(xùn)練。

而體重基數(shù)太大的人，應(yīng)該要謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)，要選擇對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)傷害比較小的運(yùn)動(dòng)，這樣才能減少身體傷害，在健身路上走得更遠(yuǎn)。

減肥的人，你可以這么定制你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，分為3個(gè)步驟，更容易減肥成功哦！

步驟1、對(duì)于沒(méi)有健身基礎(chǔ)的人，你可以從快走結(jié)合慢跑入手，找到自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，堅(jiān)持40分鐘以上，每周保持4-6次鍛煉頻率，可以提高身體的卡路里消耗，堅(jiān)持一個(gè)月以上，你的心肺功能會(huì)逐漸提高，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)慢慢提升。

步驟2、堅(jiān)持一個(gè)月后，你可以完全過(guò)度為慢跑訓(xùn)練，每次同樣是堅(jiān)持40分鐘以上，中間太累的話可以改為快走5分鐘，然后在重新進(jìn)行慢跑訓(xùn)練。

不過(guò)，你需要知道一點(diǎn)是：長(zhǎng)期單一的訓(xùn)練模式，容易讓身體逐漸適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候熱量消耗也會(huì)持續(xù)下降，這個(gè)時(shí)候減肥瓶頸期就會(huì)出現(xiàn)，你的身材很難持續(xù)瘦下來(lái)。因此，定期更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，讓身體遠(yuǎn)離舒適區(qū)，你才能持續(xù)瘦下來(lái)。

步驟3、到了第三個(gè)月開(kāi)始，你可以繼續(xù)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，改為變速跑或者跳繩訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，屬于有氧跟無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度訓(xùn)練所需時(shí)間更短，燃脂效率更高，每次只需20分鐘就能達(dá)到燃脂目的，還能鍛煉自身肌肉，有效預(yù)防肌肉流失，提高身體的爆發(fā)力。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，你的身體還會(huì)保持高代謝水平，持續(xù)消耗卡路里，燃脂持久力比較長(zhǎng)。

與此同時(shí)，我們還可以加入抗阻力訓(xùn)練來(lái)提升肌肉維度。很多減肥者忽略了力量訓(xùn)練的好處，肌肉是身體的耗能組織，肌肉的生長(zhǎng)可以讓你每天消耗更多的卡路里，有效抑制脂肪堆積，還能幫你雕刻出更好的身材線條。

我們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)前，做一組深蹲、引體向上、硬拉、推舉等復(fù)合動(dòng)作鍛煉身體各大肌群。