核心提示：1ezt健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。     健身視頻教程百

1ezt

健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操，瑜伽可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。  

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_________________________________________________________________________你好，

很高興為你解答。 可以在家里健身的方式哦。

有幾點(diǎn)建議哦，可以參考一下的

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯后40分鐘到一個(gè)小時(shí)才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時(shí)需要營(yíng)養(yǎng)才能成長(zhǎng)的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動(dòng)物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因?yàn)榇罅砍龊鼓銜?huì)流失很多維生素和鈣，所以要即使補(bǔ)充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補(bǔ)劑。

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘.

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祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問(wèn)可以追問(wèn)或找本教練解答 滿意請(qǐng)采納哦，謝謝！

怎樣在家里健身？

錢晟的健身視頻教學(xué)百度網(wǎng)盤免費(fèi)下載

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這里收集了12集錢晟的健身視頻教學(xué)，希望對(duì)你有所幫助

答：生活處處是鍛煉！

1、窗臺(tái)上擱腿，半墻上吊臂，折疊梯子上爬行，床上平板支撐。

2、在家做事踮起腳，抬頭挺胸收腹，廣播體操、眼保健操。

3、盥洗室梳頭三百下（早中晚各一百）

4、拒絕燒烤、油炸、火鍋、煙酒、野生、外賣、包裝食品、肯德基麥當(dāng)勞，否則白鍛煉，因?yàn)樵谖：ξ迮K六腑。

5、鍛煉是硬實(shí)力，飲食是軟實(shí)力，必須相得益彰，才能夠珠聯(lián)璧合雙豐收！

一．首先要準(zhǔn)備必備的鍛煉器材

在家健身根據(jù)鍛煉需要購(gòu)置一些必要的器材，其實(shí)也不需復(fù)雜，簡(jiǎn)單就能做到，否則就是紙上談兵，鍛煉效果無(wú)法保證。建議添置如下：

1. 可調(diào)式啞鈴（10 30Kg）；

2. 健腹輪；

3. 仰臥板；

4. 簡(jiǎn)易單杠（門框式）；

5. 拉力繩。

二．設(shè)置健身的鍛煉方法或動(dòng)作

進(jìn)行抗阻力的全身主要肌肉的力量鍛煉。在家健身雖不能和健身房比，缺乏眾多的器械，但可以徒手再結(jié)合少部分器材去鍛煉，健身效果也不錯(cuò)，肌肉訓(xùn)練動(dòng)作如下：

1. 胸大肌——徒手俯臥撐（中、窄距撐）多組；啞鈴仰臥飛鳥（選適合重量一次能做15 20個(gè)）多組。

2. 三角肌——俯臥撐（寬距撐）多組；啞鈴側(cè)平舉（選適合重量一次能做12 18個(gè)）多組；啞鈴前平舉（選適合重量一次能做12 18個(gè)）多組訓(xùn)練；啞鈴?fù)婆e多組。

3. 肱三頭肌——徒手俯臥撐多組；啞鈴頸后彎舉（選適合重量一次能做10 15個(gè)）多組，拉力繩（固定門框）牽引多組。

4. 肱二頭肌——啞鈴反握彎舉（選適合重量一次能做10 15個(gè)）多組；反握引體向上多組。

5. 背闊肌——正握寬距引體向上多組；啞鈴劃船運(yùn)動(dòng)多組。

6. 腹直肌、腹橫肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹輪多組；仰臥卷腹多組；側(cè)臥肘支撐收放腿多組；仰臥卷腹交替收腿多組。

7. 大腿股四頭肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30個(gè)以上）多組；啞鈴深蹲（30 Kg）多組。

以上七項(xiàng)是主要部位的肌肉鍛煉動(dòng)作，還有少部分肌肉刺激還不夠（如肩上斜方肌、小腿排腸肌和比目魚肌等），可以等一個(gè)階段訓(xùn)練提高后，再擴(kuò)充肌肉訓(xùn)練部位。

三．鍛煉時(shí)間的合理安排

雖然在家鍛煉比較方便，但也要作好訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)自身作息情況合理安排好時(shí)間來(lái)保證鍛煉的連續(xù)性，持續(xù)鍛煉才有效果，切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)。

由于力量抗阻是以肌肉來(lái)承擔(dān)負(fù)荷的，鍛煉過(guò)程中會(huì)有正常的輕微撕裂（肌肉酸痛）現(xiàn)象，需要給予肌肉一定休息，生理性的修復(fù)補(bǔ)償，來(lái)達(dá)到增肌的目的，所以不宜每天都練固定部位的肌肉，一般普通鍛煉者小肌肉群間隔以48小時(shí)重復(fù)鍛煉為宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小時(shí)間隔鍛煉為宜。

假如以業(yè)余晚上為例，建議一周訓(xùn)練日程安排如下：

周一、周三、周五鍛煉手臂肌肉及胸大??；

周二、周四、周六鍛煉背闊肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的鍛煉，周日休息。

啞鈴反握彎舉

啞鈴頸后彎舉

卷腹運(yùn)動(dòng)

仰臥卷腹交替收腿

側(cè)臥肘支撐收放腿

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴飛鳥運(yùn)動(dòng)

跪姿健腹輪

啞鈴劃船運(yùn)動(dòng)

啞鈴深蹲

家庭健身在時(shí)間上更有優(yōu)勢(shì)。我們大多數(shù)人還是普通的上班族，還有不少的大學(xué)生，都不是那種有錢又有閑的人，可以說(shuō)生活壓力還是有的。所以利用在家碎片時(shí)間來(lái)進(jìn)行每天45-60分鐘的健身才是最合理的，專門劃出時(shí)間用在健身房以及浪費(fèi)在來(lái)回的路上對(duì)我們來(lái)說(shuō)是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太復(fù)雜，這些居家健身妙招傳授給大家。

彈力帶：在所有的健身器具中，本汪最喜歡的非彈力帶莫屬了。因?yàn)閺椓Р粌H物美價(jià)廉，不占空間，便于攜帶，同時(shí)顏色豐富，非常漂亮~！彈力帶由天然乳膠制成，是通過(guò)拉伸產(chǎn)生的彈力作為阻力的一種運(yùn)動(dòng)器具。彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動(dòng)能力和靈活性，還能有效提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，幫助治療多種慢性疾病。

一組啞鈴:家里空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實(shí)你的肌肉了，常規(guī)的動(dòng)作這邊細(xì)數(shù)一些，俯身單臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴?fù)萍?，直立啞鈴?cè)平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂(lè)趣太多了，因?yàn)樗軒椭沐憻挼缴现鱾€(gè)部位的肌肉群。

還有像俯臥撐、仰臥起坐最常見(jiàn)了，鋪個(gè)瑜伽墊，就能輕松開練，再放點(diǎn)嘻哈勁爆的音樂(lè)，投入指數(shù)蹭蹭蹭往上漲，如果家里空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對(duì)于全身的鍛煉都會(huì)有一定幫助，放松下受力的肌肉群。

友情提示，近期空氣污染指數(shù)高的嚇人，少出去跑步鍛煉，在家鍛煉安心省心更放心。

題主既然問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，想必也是跟最初的我一樣，懶，怕辦了卡自己也不去健身房，還不如不辦。既然如此，在家訓(xùn)練就是最合適最方便最經(jīng)濟(jì)不過(guò)的了！那么，有什么方法可以讓我們?cè)诩医∩硎斋@美好身材？

（1）心理建設(shè)

是什么讓你產(chǎn)生了健身的念頭？

是不是在刷微博的時(shí)候看到美女/帥哥照片，低頭瞅瞅自己的三層肚子，抬頭目光堅(jiān)定：我要好好健身！

我有好幾個(gè)朋友，產(chǎn)生健身想法的最直接原因就是上述過(guò)程，可結(jié)果是發(fā)完誓辦完卡，從天天去變成一周去兩次再變成一周去一次，最后連卡都找不到了。

所以啊，我們都高估了自己的決心。 有一種行為叫做視覺(jué)化 就是說(shuō)每一個(gè)有所成就的人，他們的成功秘訣就是夢(mèng)想成功的那一天！他們不停地想象著自已實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想時(shí)的情形，這種贊爆了的感覺(jué)會(huì)不斷促使他采取行動(dòng)去達(dá)成，這樣的人成功的可能性也越大。我們健身，也可以利用這個(gè)方法，閉上眼睛想象自己健身成功被路人羨慕、被朋友羨慕、被同事羨慕，那感覺(jué)，真是棒極了！ 如有必要，這個(gè)過(guò)程請(qǐng)每天來(lái)一遍。

為了更好的執(zhí)行上述方法，還可以 搜集一些能夠深深打動(dòng)你的健身圖片，打印下來(lái)，貼到墻上，貼在你要是在家里運(yùn)動(dòng)最有可能待的地方（建議最好是臥室）！ 畢竟我們可能不會(huì)天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，這樣做的目的就是不忘初心！

（2）無(wú)器材鍛煉方法

既然是懶人，咱就來(lái)幾個(gè)簡(jiǎn)單有效連器材都不用買的健身方法：

①基本俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位（來(lái)源百科）。大白話就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具體做法建議找動(dòng)圖或者視頻學(xué)習(xí)。

②徒手深蹲

注意事項(xiàng)三言兩語(yǔ)說(shuō)不清楚，還是建議看動(dòng)圖或者視頻學(xué)習(xí)。

③臂彎舉

找個(gè)上學(xué)時(shí)用的書包，裝一些書，按照自己的力量決定裝多少，然后就，舉起來(lái)吧！

具體做法仍然建議動(dòng)圖或視頻學(xué)習(xí)。

先做上面幾個(gè)動(dòng)作，別太復(fù)雜，畢竟我們懶人，一復(fù)雜就啥都不想干了，等你做熟這幾個(gè)動(dòng)作，愛(ài)上健身，你會(huì)不再滿足，想要嘗試更多的健身方法，到時(shí)候你就可以開始買器材，比如啞鈴、瑜伽墊、泡沫軸等~

嗯，就先寫到這里吧！對(duì)了，運(yùn)動(dòng)之前 別忘了熱身 。

最后還可以給自己立一個(gè)flag： 要是還不能堅(jiān)持，我就把第一步心理建設(shè)中的健身圖片換成自己胖乎乎的沒(méi)p過(guò)圖的全身萌（丑）照 ！

（是不是有點(diǎn)狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人沒(méi)有時(shí)間去健身房，所以家庭徒手健身別你微信越來(lái)越多人的首選，而家庭健身的方式也可以說(shuō)是各式各樣，從最簡(jiǎn)單的俯臥撐、卷腹、深蹲和引體向上，都可以對(duì)全身各部位肌肉起到鍛煉作用！僅僅一個(gè)俯臥撐就可以變化出幾十種花樣，而且堅(jiān)持下來(lái)，一樣會(huì)對(duì)身體起到很好的鍛煉作用！首先是胸肌的鍛煉方式:請(qǐng)看圖

腹肌是一個(gè)男人最性感的肌肉之一，擁有迷人的腹肌無(wú)疑是很多男人夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，下面一套動(dòng)作就能讓你如愿以償

深蹲和硬拉增肌的必備動(dòng)作，所以做為家庭健身，也應(yīng)該把這兩個(gè)動(dòng)作加入進(jìn)來(lái)

作為家庭運(yùn)動(dòng)，可以充分利用“道具”，進(jìn)行肌肉的刺激

這些動(dòng)作都可以起到很好的作用！如果家里有一副啞鈴，則可以更好的鍛煉到人體的任何部位

以下動(dòng)作對(duì)肩部能夠起到很好的作用！也是可以通過(guò)一副啞鈴可以實(shí)現(xiàn)的！

所以說(shuō)運(yùn)動(dòng)不一定非要去健身房，在家同樣可以起到鍛煉作用，而堅(jiān)持下去就可以擁有比普通人更加 健康 的身體！

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)吧，讓自己變得更加優(yōu)秀，你可以做到的！

如果要在家里健身，以下幾個(gè)因素先考慮吧:

1)一般而言家里場(chǎng)地不大，單獨(dú)的健身房是別去想了，所以占地面積大的健身器材和訓(xùn)練大可以忽略

2)避免太多跑跳一類的運(yùn)動(dòng)，跳繩的話你受得了樓下不一定受得了；

3）不要太劇烈的運(yùn)動(dòng)，在家里的鍛煉活動(dòng)時(shí)間可能沒(méi)多長(zhǎng)，而且隨時(shí)會(huì)被打擾，熱身和拉伸環(huán)節(jié)不充分容易受傷；

不如做一些調(diào)動(dòng)全身力量的訓(xùn)練試試？

無(wú)需器材，無(wú)需場(chǎng)地，讓你的身體活起來(lái)！

圖片列舉了9個(gè)動(dòng)作參考,大家也可以跟著一些訓(xùn)練類APP中關(guān)于核心力量，腰腹力量等的視頻課程參與，其中一般都會(huì)有10-30個(gè)動(dòng)作不等，每個(gè)動(dòng)作30秒-50秒左右不等，根據(jù)內(nèi)容不同，動(dòng)作會(huì)有不同，你可以根據(jù)自己實(shí)際情況選擇，祝各位樂(lè)在其中！

在家里健身鍛煉還是受場(chǎng)地、器械的因素，健身負(fù)荷強(qiáng)度與健身鍛煉的方法受到限制。在家里健身要根據(jù)條件制定計(jì)劃，以輕器械為主：多功能彈力帶、啞鈴或者是身體自重練習(xí)。

在家里健身鍛煉便于持之以恒，健身鍛煉過(guò)程中，全神貫注實(shí)際效果不錯(cuò)。在家里進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以安排5 6內(nèi)容進(jìn)行循環(huán)練習(xí)十幾分鐘。也可以安排短距離掌握好節(jié)奏進(jìn)行折返跑，折返跑8 12次，間歇60秒，做4組左右。

在熱身運(yùn)動(dòng)與拉伸活動(dòng)配合起來(lái)做，還要結(jié)合健身內(nèi)容做拉伸活動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行拉伸20 30秒，拉伸2 3組。拉伸動(dòng)作根據(jù)情況可以靜、動(dòng)配合的做。在家里拉伸活動(dòng)與平衡練習(xí)的圖片。

循環(huán)練習(xí)既練習(xí)內(nèi)臟器又練習(xí)了身體肌肉力量，循環(huán)練習(xí)時(shí)盡量不安排負(fù)重器械練習(xí)內(nèi)容，防止在做多組循環(huán)練習(xí)時(shí)發(fā)生傷害事故。

循環(huán)練習(xí)內(nèi)容：以身體自重練習(xí)為主，安排單腿平衡能力練習(xí)，身體協(xié)調(diào)性練習(xí)等。循環(huán)練習(xí)可以安排5 8個(gè)內(nèi)容循環(huán)練習(xí)，做4 6組，每組間歇30秒 60秒。根據(jù)自己的身體素質(zhì)水平控制好負(fù)荷強(qiáng)度，下面是循環(huán)訓(xùn)練的幾個(gè)內(nèi)容圖片。

家里健身鍛煉有條件限制，但是也是有它的好處，保證健身鍛煉的持之以恒，鍛煉時(shí)全神貫注效果好，練習(xí)時(shí)輕松自然，利于提高動(dòng)作質(zhì)量。在家健身鍛煉要有計(jì)劃，還要學(xué)習(xí)健身知識(shí)和掌握好技術(shù)、技能。在實(shí)踐健身過(guò)程中，提高 體育 運(yùn)動(dòng)水平，提高身體的體質(zhì) 健康 。

在家里健身的話，好處是比較的方便，不用出門去健身房，省去了路上的時(shí)間也省錢，但比較不好的地方就是沒(méi)有人進(jìn)行保護(hù)，所以不能進(jìn)行比較大強(qiáng)度的訓(xùn)練。所以這里談一談三種在家健身的方式：自重訓(xùn)練，杠鈴啞鈴訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。

自重訓(xùn)練有比較多種的方式，有一些對(duì)于毫無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的人來(lái)說(shuō)也并不簡(jiǎn)單，像是俯臥撐、引體向上這些都是有一定的難度的，所以推薦自重運(yùn)動(dòng)要先進(jìn)行測(cè)試，先測(cè)試自己對(duì)這些運(yùn)動(dòng)的接受程度，如果標(biāo)準(zhǔn)版的對(duì)你來(lái)說(shuō)難了，可以做簡(jiǎn)化版的，如果對(duì)你來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)單，可以做加強(qiáng)版的，關(guān)于自重訓(xùn)練可以推薦一本書《囚徒健身》，對(duì)基本的自重訓(xùn)練動(dòng)作的簡(jiǎn)化版和加強(qiáng)版都有描述。

杠鈴啞鈴訓(xùn)練，主要是幾個(gè)大肌群的訓(xùn)練可以用到，比如說(shuō)可以用來(lái)做臥推、飛鳥訓(xùn)練胸部肌肉，用附身劃船來(lái)練背部肌肉，深蹲硬拉來(lái)練臀腿。買幾個(gè)可以拆裝的啞鈴和杠鈴，放在家里，方便又實(shí)用。

最后是柔韌性訓(xùn)練，包括運(yùn)動(dòng)后的拉伸都屬于柔韌性訓(xùn)練的范圍。每周進(jìn)行2-3次，30-60s一組，做2-3組的柔韌性訓(xùn)練。再加上每次健身后的拉伸，對(duì)柔韌性的改善是非常明顯的，有助于提高生活質(zhì)量。

在家健身要準(zhǔn)備哪些東西？只有壺鈴也能高效完成訓(xùn)練！

很多朋友由于條件，距離或是其他原因，不能經(jīng)常去專業(yè)的健身房進(jìn)行訓(xùn)練，然后希望能夠在家完成這些訓(xùn)練，那么在家健身要準(zhǔn)備哪些東西呢？你知道只有壺鈴也能高效完成訓(xùn)練嗎！

這里有一個(gè)小建議，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分鐘來(lái)健身，如果你在家練的話，你可以買一條TRX訓(xùn)練帶，我這里并不賣哦！你可以隨便找一個(gè)網(wǎng)站去買，拿回來(lái)就能用。

TRX訓(xùn)練帶的優(yōu)點(diǎn)是，他使用起來(lái)很方便，你在很多地方都可以練，可是他的缺點(diǎn)是，能夠完成的動(dòng)作較少，并且難度也是很難調(diào)整的，所以可能用起來(lái)進(jìn)步就比較慢，旅行的時(shí)候也可以帶著，這樣隨時(shí)隨地都能練。

你過(guò)你的家里空間足夠的話，我建議你買一個(gè)，角度可以進(jìn)行調(diào)整的椅子，就像健身房的那種，然后再買一對(duì)可以調(diào)整重量的啞鈴，當(dāng)然這些器材我也是不賣的，可以到網(wǎng)上自行購(gòu)買。

如果你有了上面的兩種器材后，你就可以做很多種不同的運(yùn)動(dòng)方式，并且得到很好的效果，在健身房這兩種設(shè)備，也是被使用的最為頻繁的，如果你將其放在家里，就可以將去健身房的時(shí)間節(jié)省下來(lái)。

那么下面我們要介紹的，也是一種很方便的器械，那就是大家常見(jiàn)的壺鈴，僅僅用這一種器材，我們就能練到身上很多的部位，當(dāng)大家的時(shí)間不充分的時(shí)候，壺鈴可以幫助我們高效的完成訓(xùn)練！

動(dòng)作一：壺鈴深蹲

這是一個(gè)對(duì)于腿部訓(xùn)練效果很好的動(dòng)作，經(jīng)常練腿會(huì)對(duì)你的身體有很大的好處。

首先我們要做的是將壺鈴用雙手抓住，并且彎曲小臂，將壺鈴保持在頸部的位置，接著身體穩(wěn)定的開立，然后身體慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的時(shí)候，身體保持一秒的動(dòng)作，再起身還原到直立狀態(tài)，并且重復(fù)上面的動(dòng)作。

不管是蹲下還是起身的過(guò)程，身體各部分都要保持緊繃的狀態(tài)。

動(dòng)作二：壺鈴擺動(dòng)

這個(gè)練習(xí)可以照顧到許多的肌肉，雖然主要的還是腿部，但是還會(huì)對(duì)心肺有所鍛煉。

起始地狀態(tài)和上個(gè)練習(xí)一樣，身體開立的同時(shí)雙手抓住壺鈴，讓壺鈴自然的放在身體前面，然后身體做出半蹲的動(dòng)作，穩(wěn)定后起身站起，同時(shí)手臂向上抬起，將壺鈴舉過(guò)頭頂，在最高處穩(wěn)定一秒后，再下放還原回到起初姿勢(shì)，接著重復(fù)上面的動(dòng)作。

動(dòng)作三：壺鈴硬拉

我們都知道硬拉是非常好的動(dòng)作，但是對(duì)于身體素質(zhì)的要求，讓很多人不能規(guī)范的完成，那么用壺鈴我們也可以做硬拉的動(dòng)作。起始動(dòng)作與上個(gè)動(dòng)作一樣，然后重復(fù)做出硬拉的動(dòng)作。

動(dòng)作四：壺鈴肩舉

開始時(shí)身體半蹲，一只手抓住壺鈴，另一只手向前伸直，接著身體向上站起，同時(shí)將壺鈴舉起，直到其超過(guò)頭頂，再半蹲下放壺鈴。

早些年剛工作的時(shí)候我還經(jīng)常去健身，目的就是為了美。但實(shí)際上我本來(lái)就是易瘦體質(zhì)，不容易吃胖，所以對(duì)我來(lái)說(shuō)動(dòng)力并沒(méi)有那么足。

但這半年，我痛改前非，每周至少會(huì)去游一次泳，毅力感人。 為什么呢？為了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

經(jīng)常久坐如我，之前去檢查了有腰椎間盤膨出，很需要加強(qiáng)鍛煉。如果你也經(jīng)常坐著，千萬(wàn)要注意邁開腿去運(yùn)動(dòng)了。

想要由內(nèi)美到外，保持住身體各方面器官的 健康 ，才能讓皮膚擁有好狀態(tài)。

從easy模式開始循序漸進(jìn)

但歸根結(jié)底，健身運(yùn)動(dòng)本身并不是快樂(lè)的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把這件事設(shè)定得太難了。就像打 游戲 ，一上來(lái)就是hard模式，心態(tài)崩了。

比如打算早晨跑步，總也起不來(lái)。那可以給自己定一個(gè)小目標(biāo)：只要今天“穿上鞋、站起來(lái)、走出門”，就贏了。至于最后跑了多少，都是超額完成的。

如果真的懶到不想出門，那就堅(jiān)持每天貼墻站5分鐘、做5分鐘 wall slide。

上班或者在家就可以做，還能讓你日常保持好儀態(tài)。

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