怎么樣吃晚餐更有利于健康

現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ鞯仍驔](méi)有好好吃午餐，把重點(diǎn)放在晚餐。那么你知道怎么樣吃晚餐更有利于健康呢?下面為大家?guī)?lái)一些介紹。

目錄晚餐怎么吃才健康晚飯后吃水果真的好嗎教你如何正確吃晚餐怎么樣吃晚餐更有利于健康晚餐吃得過(guò)飽的影響有哪些

1晚餐怎么吃才健康

　　俗話說(shuō)，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，這里難度最大的恐怕是最后一句。面對(duì)豐盛晚餐的誘惑，到底該如何做到“晚吃少”呢?首先要明確一點(diǎn)，這里所謂“吃少”并不是指食物種類少或攝入量減少，而是少在吃進(jìn)的熱量上，也就是合理控制脂肪和碳水化合物攝取的同時(shí)，又保證足量的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。只要嘗試以下幾點(diǎn)，“吃得少”并不難做到。

　　餐前吃點(diǎn)水果。比如吃一根香蕉或者半個(gè)蘋果，但不要榨成果汁，因?yàn)檎麎K吃才會(huì)比較有飽腹感。但有幾類人最好別這么做，如胃口不好的人、消化功能差的人，免得刺激腸胃，造成反胃、不舒服等。6歲以下的兒童，他們胃腸道發(fā)育不成熟，消化吸收功能差，餐前吃水果，會(huì)影響正餐攝入，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

　　主食簡(jiǎn)單。主食作為熱量大戶，要盡量簡(jiǎn)單一些，而且，最好以粗雜糧或全麥為主，不要選油脂多的，如烙餅、面包等。因?yàn)榇旨Z富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節(jié)制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭，明天換點(diǎn)紅薯、山藥，保證營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　以粥代飯。粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽腹感卻高。孩子和老年人，消化系統(tǒng)較弱，煮的粥應(yīng)該軟爛些才好。另外，粥里加點(diǎn)山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯(cuò)。需要提醒的是，粥類升糖快，尤其是白米粥，血糖較高的人要注意控制攝入量。

　　拌個(gè)涼菜。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍(lán)等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。不過(guò)，腸胃不好的人不適合生吃。

　　品種多點(diǎn)?？偭靠刂频卯?dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，搭配菜肴的總體原則是葷少素多。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前，可以“查漏補(bǔ)缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉較少，晚上就可以適量加一點(diǎn)豆制品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質(zhì)高的食物。并且，盡量把油炸食品從餐桌上挪開(kāi)，因?yàn)樗鼈兪恰皦摹敝局貫?zāi)區(qū)，容易讓人發(fā)胖，引起腸胃抗議，導(dǎo)致心腦血管疾病，并且導(dǎo)致攝入過(guò)多的熱量。

　　最后，需要提醒的是，晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會(huì)干擾睡眠，特別是甜飲料、堅(jiān)果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可以選擇吃些水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。

2晚飯后吃水果真的好嗎

　　有些水果富含鞣酸，諸如葡萄、山楂、石榴、柿子等，如果進(jìn)餐時(shí)已經(jīng)吃了一些酸性食物，再進(jìn)食富含鞣酸的水果容易在胃內(nèi)形成不被消化的胃石而導(dǎo)致潰瘍甚至引發(fā)潰瘍出血。

　　1、薄荷

　　薄荷會(huì)放松食道括約肌，增加泛酸的幾率。任何含薄荷的東西都要小心，比如薄荷茶、薄荷糖和薄荷口香糖。

　　2、汽水和果汁

　　這兩種飲料含有許多果糖。大概有30%的成年人不能很好地吸收果糖，從而導(dǎo)致胃腸不適。

　　3、咖啡

　　咖啡會(huì)刺激胃，使其分泌過(guò)多的胃酸，導(dǎo)致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心癥狀的人要少喝咖啡。含咖啡因的飲料也要少喝。

　　4、西蘭花

　　西蘭花中可溶性膳食纖維特別多。這種纖維只有在大腸里才能被分解，并產(chǎn)生大量氣體。同時(shí)西蘭花還含有類似豆類中的產(chǎn)氣糖類。

　　5、番茄

　　番茄的酸性很高，可能刺激胃產(chǎn)生更多的胃酸。因此，吃太多番茄會(huì)導(dǎo)致泛酸、燒心等癥狀。用番茄做成的番茄醬也如此。

　　7、油膩食物

　　含脂肪過(guò)高的食物，比如油炸食品，會(huì)增加發(fā)生泛酸和腸易激綜合癥的機(jī)會(huì)。因?yàn)楦咧臼澄锖茈y消化，人體就會(huì)自動(dòng)分泌出更多的胃酸。同樣，進(jìn)食過(guò)量也會(huì)刺激胃酸分泌過(guò)多。

　　8、冷飲

　　冷飲過(guò)量會(huì)讓胃內(nèi)溫度過(guò)低，影響胃酸分泌和消化酶作用。因此，佐餐時(shí)最好喝些熱飲料，比如茶和熱檸檬水。而冷飲最好放在兩餐之間喝。

　　9、巧克力

　　巧克力含大量的可可堿，會(huì)讓食道括約肌放松，胃酸容易反流進(jìn)食道。

　　10、豆類

　　豆類含有低聚糖，人體難以消化，因此會(huì)導(dǎo)致腸道產(chǎn)氣。適當(dāng)吃些發(fā)酵豆制品，比如腐乳、納豆、豆豉等就能改善。

　　飯后四種水果易惹胃潰瘍

　　飯后吃水果是很多人的習(xí)慣，但是飯后如果吃含鞣酸多的水果很容易造成胃潰瘍，幾種水果最好不要在飯后吃。

　　吃完正餐后來(lái)份果盤是不少人在家或在外就餐的一個(gè)習(xí)慣。不過(guò)，專家指出，飯后吃水果，特別是吃一些富含鞣酸的水果，對(duì)腸胃極為不利，嚴(yán)重的話甚至?xí)?dǎo)致胃潰瘍。

　　有些水果富含鞣酸，諸如葡萄、山楂、石榴、柿子等，如果進(jìn)餐時(shí)已經(jīng)吃了一些酸性食物，再進(jìn)食富含鞣酸的水果容易在胃內(nèi)形成不被消化的胃石而導(dǎo)致潰瘍甚至引發(fā)潰瘍出血。

　　此外，水果中含有一定的糖分，如果吃得很飽以后再吃水果的話糖分過(guò)度攝入會(huì)引起消化不良的癥狀，既對(duì)胃腸不利也不利于保持體重。

3教你如何正確吃晚餐

　　六類食物不宜晚飯吃

　　超過(guò)1/3的人都抱怨過(guò)睡得不好，生活節(jié)奏快、精神壓力大、疾病的影響……但大家往往忽視了一個(gè)因素：吃得不對(duì)，也會(huì)讓你睡不好。生活中，就有以下幾種與睡眠“合不來(lái)”的食物。

　　紅薯、玉米、豌豆等產(chǎn)氣食物。

　　在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體，等到睡覺(jué)前，消化未盡的氣體會(huì)產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

　　辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。

　　日前，澳大利亞一項(xiàng)研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會(huì)上升，會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。還會(huì)使胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠。

　　豬肉等過(guò)于油膩的食物。

　　因?yàn)橛湍伿澄镌谙^(guò)程中會(huì)加重腸、 胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，導(dǎo)致失眠。

　　肉湯。

　　晚飯時(shí)，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時(shí)，不妨選擇一些菌類湯。

　　咖啡、濃茶、可樂(lè)等令大腦興奮的食物。

　　尤其一些對(duì)咖啡因特別敏感的人，可能持續(xù)興奮的時(shí)間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過(guò)多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會(huì)干擾睡眠。

　　酒。

　　酒雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。所以，飲酒的人即使睡的時(shí)間很長(zhǎng)，醒來(lái)后仍會(huì)有疲乏的感覺(jué)。

　　多吃　碳水化合物

　　晚餐吃對(duì)食物，不僅有利健康，還能助你入眠。

　　含碳水化合物豐富的食物。

　　最新研究發(fā)現(xiàn)，米飯是宵夜的最佳選擇，因?yàn)樗哂泻芎玫摹按呙摺弊饔?。美?guó)《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究顯示，米飯能促使大腦釋放兩種促睡眠的化學(xué)物質(zhì)：色氨酸和血清素，因此讓人們更容易入睡。除了米飯外，面包也是不錯(cuò)的選擇。

　　富含色氨酸的食物，包括五谷雜糧(小米、大豆)、香蕉、海藻等。

　　其中，小米是最佳的催眠器，因?yàn)樵谒泄任镏?，小米含色氨酸最為豐富，小米中還含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

　　含B族維生素豐富的食物。

　　比如動(dòng)物肝臟、牛奶、蛋類等富含維生素B12的食物，可維持神經(jīng)功能的穩(wěn)定，有助于消除焦慮及安眠。小麥、白菜等富含維生素B6的食物，能在腦中幫助血清素的合成，有助于安眠。

　　微波熱剩菜加點(diǎn)水

　　剩菜、剩飯?jiān)趺礋嶙罘奖?大部分人都會(huì)選擇微波爐。據(jù)調(diào)查，目前微波爐在國(guó)內(nèi)大城市家庭的普及率已經(jīng)達(dá)到60%。雖然微波爐的功能越來(lái)越多，但也有數(shù)據(jù)顯示，這些功能中只有不到5%是人們最常用的，包括給肉解凍、熱牛奶、加熱剩菜剩飯等。

　　上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師陳霞飛日前告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，別看微波爐的常用功能都很簡(jiǎn)單，但常常有人會(huì)因?yàn)榭刂撇缓没鸷蚝蜁r(shí)間，或者不會(huì)選擇加熱容器而導(dǎo)致食物營(yíng)養(yǎng)流失，甚至產(chǎn)生有害和致癌物質(zhì)。

　　肉類解凍溫度越低越好：

　　功能齊全的微波爐在溫度設(shè)置上會(huì)有專門的解凍功能，陳霞飛說(shuō)，如果沒(méi)有這項(xiàng)功能，一定要記住肉類解凍溫度越低越好。解凍的時(shí)間長(zhǎng)短參考所用微波爐使用手冊(cè)，同時(shí)參考解凍食物的體積大小等。

　　主食密封加熱30秒：

　　米飯饅頭等主食微波加熱后常常變得又干又硬，其實(shí)，這是人們沒(méi)有選好加熱方法而導(dǎo)致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，蓋上蓋，再在外面裹一層食品保鮮膜，達(dá)到充分密封。加熱時(shí)間也不宜太長(zhǎng)，30秒到1分鐘足矣。

　　剩菜有味精不能長(zhǎng)時(shí)間加熱：

　　用微波爐熱剩菜最方便快捷，營(yíng)養(yǎng)流失也少。肉類的剩菜如雞翅尖、雞胸或魚頭、魚尾等部位易烹調(diào)過(guò)度，用鋁箔紙遮裹可達(dá)到受熱均勻的目的;而蔬菜類的剩菜要避免菜變干，最好的方法是在菜里加點(diǎn)開(kāi)水。另外，放了味精和雞精的菜不要長(zhǎng)時(shí)間加熱，否則會(huì)讓其中的谷氨酸鈉變成焦谷氨酸，危害人體健康。

　　油炸食品避免變焦：

　　油炸食品加熱最好用低溫。如果溫度過(guò)高，很容易導(dǎo)致脂肪變壞、變焦，產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺;高溫下油星亂濺，也會(huì)增加火災(zāi)危險(xiǎn)。

　　牛奶加熱最多一分鐘：

　　喜歡喝熱牛奶的人往往會(huì)把微波爐的溫度調(diào)得很高，高溫加熱會(huì)讓牛奶中的蛋白質(zhì)減少，營(yíng)養(yǎng)密度降低。牛奶加熱最好用低檔火，時(shí)間最多1分鐘。

4怎么樣吃晚餐更有利于健康

　　我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)晚餐要吃的像乞丐一樣，那么晚餐到底應(yīng)該吃些什么、不應(yīng)該吃些什么、晚餐什么時(shí)間吃最合適呢，一直是有所爭(zhēng)議的問(wèn)題，下面我們一起來(lái)看一下：

　　晚餐最佳時(shí)間和食物

　　晚餐千萬(wàn)不能吃飽，更不能過(guò)撐。晚餐的時(shí)間最好安排在晚上18點(diǎn)左右，盡量不要超過(guò)晚上八點(diǎn)。八點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。

　　其次，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。

　　晚餐時(shí)應(yīng)有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。面食可適量減少，適當(dāng)吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。

　　第三，晚上盡量不要吃水果、甜點(diǎn)、油炸食物，盡量不要喝酒。

　　不少人有晚餐時(shí)喝酒的習(xí)慣，這種習(xí)慣并不利于健康，過(guò)多的酒精在夜間會(huì)阻礙新陳代謝，因酒精的刺激胃得不到休息，導(dǎo)致睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物。比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發(fā)尿道結(jié)石。

　　健康的飲食習(xí)慣才能為我們擁有健康的身體保駕護(hù)航，正確的飲食觀念也為我們?cè)鎏砹私】档脑?。在日常生活中能養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣是擁有健康身體的關(guān)鍵。

5晚餐吃得過(guò)飽的影響有哪些

　　早餐吃好，中餐吃飽，晩餐吃少，已成為健康安排三餐食量的共識(shí)。然而我們會(huì)經(jīng)常在白天很忙，晚上還是大吃大喝，那么晚餐吃得過(guò)飽會(huì)帶來(lái)哪些影響呢?

　　1.肥胖癥：

　　是由于晩餐過(guò)飽，血中糖類和氨基酸、脂肪酸濃度增高。多余的熱量合成脂肪，易使人發(fā)胖。

　　2.神經(jīng)衰弱：

　　晩餐過(guò)飽，加重胃腸負(fù)擔(dān)，使人失眠多夢(mèng)，久之就招致神經(jīng)衰弱。

　　3.膽絞痛：

　　膽結(jié)石患者晩間的膽絞痛，與晩餐酒足飯飽有關(guān)。因?yàn)檫M(jìn)食大量脂肪食品后，膽囊劇烈收縮，把結(jié)石卡在窄位，就發(fā)生陣陣絞痛。

　　4.高血脂及高血壓：

　　晩餐多食高脂肪葷食，就等于輸進(jìn)血脂，形成高血壓，故晩餐葷食者比素食者的血脂一般高三至四倍。

　　6.冠心?。?/p>

　　晩餐攝入熱量過(guò)多，可增高膽固醇，久之誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。

　　7.糖尿?。?/p>

　　晩餐過(guò)飽，刺激胰島素大量分泌，容易造成胰島素B細(xì)胞衰竭，誘發(fā)糖尿病。

　　8.腸癌：

　　晩餐過(guò)飽，部分蛋白質(zhì)不能被消化吸收，產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，睡眠又延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道停留，易促進(jìn)腸癌發(fā)生。

　　9.急性胰腺炎：

　　晩餐酒肉過(guò)飽，容易誘發(fā)胰腺炎，若搶救不及時(shí)，還會(huì)危及生命。

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