策略1

每周運(yùn)動5-6天瘦的快

有氧運(yùn)動可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這兩種運(yùn)動都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動為主、肌力為輔，來減少身體的脂肪。到了1-2個月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動的時間，才能持續(xù)減重。

想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動5-6天，每次30-60分鐘有氧與肌力交替?；蛎恐苓\(yùn)動5-6天，每次運(yùn)動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運(yùn)動法，也是可以的。如此持續(xù)3個月，一定會瘦得漂亮！

例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動30分鐘”的原則。

策略2

早上運(yùn)動是減肥最佳時機(jī)

同樣是花60分鐘運(yùn)動，最好、最有效率的時機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：

在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運(yùn)動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動，會讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動真正的好處是，除了運(yùn)動時可以消耗熱量，運(yùn)動之后6-8小時內(nèi)，還能比平時多消耗180-400卡路里。

如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動時可以消耗250-400卡路里，再加上運(yùn)動后的“附加價值”180-400卡路里，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！

安排自己在早上的時間運(yùn)動，可收事半功倍之效。

提早起床1小時不是辦不到的事情，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動后沖個澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發(fā)現(xiàn)自己的人生更積極、更有效率！

策略3

讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

減肥的效果如何，與你運(yùn)動多久的時間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運(yùn)動。

舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間（只要你做的完），但是，你大概會感到很吃力吧！

但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn)）的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！

當(dāng)然，你也可以做間歇性的調(diào)整。像是30分鐘中間的10-15分鐘稍稍賣力至運(yùn)動強(qiáng)度較強(qiáng)、有點(diǎn)喘的感覺，其他時間則可溫和些。

策略4

運(yùn)動強(qiáng)度夠

有氧運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。

所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動或踩踏步機(jī)。

要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運(yùn)動強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

策略5

交叉訓(xùn)練快速燃脂事半功倍

多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動。但是每天騰出時間來運(yùn)動，不是每個人都做得到的。

近年來很流行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧運(yùn)動至少高出15%。

只要做較少時間的運(yùn)動，一樣能達(dá)到不錯的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動減重。

交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！

同時，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！

每5分鐘有氧運(yùn)動搭配1分鐘的肌力運(yùn)動，如此交叉進(jìn)行6-7個回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操＞6分鐘踏步機(jī)。

策略6

減重應(yīng)該以減少讓你松垮，同時又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)！

研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。

理論上，如果你勤運(yùn)動再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。

持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動新手的最佳選擇。

如果是經(jīng)常運(yùn)動的人不妨運(yùn)動60-90分鐘，此時脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運(yùn)動90分鐘以上，可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動傷害之虞。

運(yùn)動時間愈久消耗脂肪率愈高

策略7

節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的。當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結(jié)果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經(jīng)會因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。

有了運(yùn)動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡路里的飲食，又加上大量運(yùn)動。

策略8

成功減肥后維持每周3天運(yùn)動

運(yùn)動是減肥最有效、最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動變成你日常生活的一部分。

達(dá)到了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動鞋束之高閣。此時你應(yīng)該充分意識到持續(xù)地運(yùn)動，能讓你變得更快樂、更健康！

你可以將每周5-6天的運(yùn)動調(diào)整為每周3天，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平和維持減重的成果而運(yùn)動。

策略9

開始運(yùn)動前2周 別稱體重

你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動，前2周請忽略體重數(shù)字。

因?yàn)?，剛開始運(yùn)動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。

只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的好結(jié)果！

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