來源：江蘇疾控（jscdcwx）
立冬后，早晚氣溫已經(jīng)有點冷了
這個時節(jié)，來一鍋熱氣騰騰的火鍋，簡直再合適不過了！
吃火鍋不健康？怕油膩？別慌，這就來解鎖火鍋的健康吃法~
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冬天吃火鍋
火鍋食材的營養(yǎng)特點
肉類
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牛肉：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是人體組織生長、修復(fù)所必需的營養(yǎng)素。同時，牛肉中還含有豐富的鐵、鋅等礦物質(zhì)，對預(yù)防貧血和增強免疫力具有重要作用。
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羊肉：性溫，在冬季食用具有暖身的功效。羊肉同樣是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，并且含有較多的維生素B1、維生素B2等，這些維生素對維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能和新陳代謝起著關(guān)鍵作用。
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豬肉：含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。其中，瘦肉部分的蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量相對較低，適合大多數(shù)人食用。
蔬菜類
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白菜：富含維生素C、維生素 K、膳食纖維等營養(yǎng)成分。維生素C具有抗氧化作用，能增強人體免疫力，預(yù)防感冒；維生素K有助于骨骼健康；膳食纖維則能促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。
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菠菜：營養(yǎng)豐富，含有大量的胡蘿卜素、維生素C、維生素E、鈣、鐵等營養(yǎng)素。胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛健康有益；鈣和鐵的含量也較高，是補鈣和補鐵的良好食物來源。
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香菇：是一種高蛋白、低脂肪的菌類食物，富含多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素D、B族維生素、鉀、鎂等。香菇還含有香菇多糖等特殊成分，具有增強免疫力、抗腫瘤等保健作用。
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金針菇：含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。賴氨酸是人體必需的氨基酸之一，金針菇中的賴氨酸含量較高，對兒童的生長發(fā)育有促進作用。
豆制品類
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豆腐：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分。豆腐中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，是植物蛋白中的佼佼者；鈣的含量也較為豐富，對維護骨骼健康非常重要。
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豆皮：蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量高，且含有多種維生素和礦物質(zhì)。豆皮中的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，降低膽固醇。
海鮮類
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蝦：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鉀等營養(yǎng)元素。蝦中的鈣含量較高，且易于吸收，對促進兒童骨骼生長和維持老年人骨骼健康有益；鎂和鉀等微量元素對心臟和血壓的調(diào)節(jié)具有一定作用。
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魚：魚肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，同時富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。此外，魚肉中還含有維生素 A、維生素D、B 族維生素等多種維生素和礦物質(zhì)。
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冬天吃火鍋
火鍋的營養(yǎng)搭配原則
1.葷素搭配
在選擇火鍋食材時，要注意葷素搭配，保持營養(yǎng)均衡。建議葷素比例為 1:2 或 1:3，即一份肉類搭配2份或3份蔬菜。這樣可以保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還可避免攝入過多脂肪和熱量。
2.主食搭配
吃火鍋時，不要忘記搭配主食。主食能為身體提供碳水化合物，是能量的主要來源，可以選擇一些粗糧，如玉米、紅薯、土豆等，或者適量的面條、米飯等。將主食與火鍋食材一起食用，可以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。
3.色彩搭配
盡量選擇多種顏色的食材搭配食用，因為不同顏色的食物往往含有不同的營養(yǎng)成分。例如，綠色蔬菜富含維生素和膳食纖維，紅色肉類含有豐富的蛋白質(zhì)和鐵，黃色蔬菜和水果含有胡蘿卜素等。通過色彩搭配，可以使攝入的營養(yǎng)更加全面。
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冬天吃火鍋
吃火鍋的注意事項
1.食材的新鮮度和衛(wèi)生
新鮮、干凈的食材是保證健康的關(guān)鍵。在選擇食材時，要注意觀察食材的外觀、氣味和質(zhì)地，避免食用變質(zhì)或有異味的食物。在處理食材時，要將肉類、蔬菜、海鮮等分開清洗，警惕細菌的交叉污染。
2.湯底的選擇
清湯鍋底：相對較為健康，適合大多數(shù)人食用。清湯鍋底可以用雞湯、骨湯或清水為基礎(chǔ)，加入少量的蔥姜蒜等調(diào)料熬制而成。用這樣的湯底可以保留食材的原汁原味，同時減少油脂和鹽分的攝入。
麻辣鍋底：口味較重，含有較多的油脂、辣椒和花椒等調(diào)料。雖然麻辣鍋底能帶來獨特的口感體驗，但過量食用會刺激胃腸道，引起不適。對胃腸道功能較弱或有慢性疾病的人來說，應(yīng)少吃辛辣刺激的東西，可以選擇其他清淡鍋底。
鴛鴦鍋底：是一種比較折中的選擇，既可以滿足喜歡清淡口味的人，又能照顧到喜歡麻辣口味的人。在食用鴛鴦鍋底時，可以在清湯鍋中煮一些蔬菜和豆制品，在麻辣鍋中煮魚、蝦、肉等需要去除腥膻味的食材，這樣可以減少油脂和辣椒等調(diào)料的攝入。
3.調(diào)料的使用
控制鹽的攝入：火鍋底料中通常含有較高的鹽分，而醬油、豆瓣醬、辣椒醬等調(diào)料中也含有大量鹽分。在使用調(diào)料時，要注意適量，可以選擇一些低鹽或無鹽的調(diào)料，如醋、檸檬汁、蒜泥等，既能增加風(fēng)味，又能減少鹽的攝入。
合理搭配調(diào)料：可以根據(jù)個人口味和健康需求，合理搭配各種調(diào)料。例如，將適量芝麻醬與蒜泥、醋、香菜等搭配，在增加口感豐富性的同時，蒜泥還能起到一定的殺菌作用。但要注意避免使用過多的油脂類調(diào)料，如香油、辣椒油等，以免攝入過多的熱量。
4.飲食溫度
吃火鍋時，要注意食物的溫度，避免食用過燙的食物。
過熱的食物可能會燙傷口腔、食管和胃黏膜，增加患口腔癌、食管癌和胃癌的風(fēng)險。因此，在食用火鍋時，要將食物稍微放涼后再吃，尤其是一些容易燙傷的食材，如丸子、豆腐等。
