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運動減肥：五大燃脂熱量大揭秘

健身 更新時間：2024-12-24 15:45:50

　　生命在于運動，減肥更要注重運動，選擇燃脂有效的有氧運動一定要適合自己的身體，讓身體聽的你話該減哪減哪，瘦出迷人的曲線，以下就來看下有效燃脂的運動奧秘吧！

　　1. 心率

　　這是測定有氧運動效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

　　那么運動時達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢?通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效并安全。由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值，故實際強(qiáng)度要因人而宜，對于初習(xí)者通?？杀３衷?0～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度，則將不利于健康。

　　2.時間

　　根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個問題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗。

　　其達(dá)標(biāo)時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運動30分鐘。我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質(zhì)素。如果勉強(qiáng)堅持完成這樣強(qiáng)度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。很多跳過健身操的朋友都可能有過這樣的經(jīng)歷：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒精神，沒多久就放棄了，然后又會回復(fù)到以前的身體狀態(tài)。

　　所以不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來作為有氧運動處方的前提，因為研究只是測量平均統(tǒng)計，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲量而定，而從前文中提到的脂解過程可以看出所謂脂肪供能在有氧運動15～20分鐘后啟動，只是反映了脂解供能的生化反應(yīng)時間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個反應(yīng)時間也要視每個人的生理條件而定。所以運動時間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達(dá)到的，當(dāng)然運動時間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因為只有機(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。而最終達(dá)到減肥的目的。

　　那么如何解決這個矛盾的問題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運動。以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅持運動，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會讓你在一次運動后疲憊不堪，無法面對第二天的工作。用循序漸進(jìn)的方法運動45分鐘至1小時，其減肥效果不會持續(xù)運動差。當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練法，最終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長時間的高強(qiáng)度有氧運動，這樣不但達(dá)到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。.fxarea{ text-align:right; padding:4px; widht:100%;} 更多

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