一、5式伸展動作輕松瘦身

　　肩部放松

　　站立，雙手自然下垂于身體兩側。雙手在身后交叉，肘關節(jié)開始用力，盡可能地抬高雙臂，保持片刻，然后放松。重復8~10組。

　　小腿與足部伸展

　　坐在地上，雙腿向前伸直。雙手握住毛巾兩端，左腳掌蹬住毛巾中部，勾腳尖，腳趾向膝蓋方向用力。雙手輕拉毛巾幫助用力，堅持數秒后放松。練習8~10組后，換右腳練習。

　　腿部筋腱伸展

　　站立，輕抬右腿，右腿膝蓋彎曲成90度，保持大腿與地面平行。雙手交叉，抱住右大腿向胸部提升，堅持數秒后放松。為了讓身體保持平衡，要確保支撐腿處于放松狀態(tài)，腰腹用力。將腿慢慢放下，并重復8~10組。然后換左腿同樣練習8~10組。

　　腰背放松

　　雙腿分開，站立，膝蓋微屈，雙手支撐于大腿，頭部放松。慢慢彎腰，讓下頜與地面保持水平。慢慢把背拱起。重復整個動作8~10組。

　　下半身伸展

　　坐姿，腰背挺直，雙手抱頭，打開肘部，收緊下頜，繃緊腹部。盡量向左側轉動上身(你會明顯感到腰背部有緊張感)，轉動5次。最后一次中，讓右手肘指向地面，堅持數秒。重復這樣的動作8~10組。稍做放松后，向身體另一側轉動，并重復整套動作。

二、運動前后如何拉伸伸展

　　1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

　　2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

　　3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。

　　4、二頭?。簜绕脚e，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10-15秒。

　　5、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。

　　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

　　7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜后方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

　　9、四頭?。簡文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側腳尖。

　　10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

　　12、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸，重復10次，每次30秒。

三、久坐一族的簡單放松運動

　　一、適合在做家務空隙、洗澡后做的運動：

　　1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10-15秒，重復10次后換邊。

　　2.背部伸展。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)10-15秒，重復10次。

　　3.腰部伸展。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10-15秒，重復10次。

　　4.轉體運動。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)10-15秒，重復10次，換邊進行。

　　5.站姿彎腰。站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)10-15秒，重復10次。

　　二、適合睡前做的運動：

　　1.單側盤坐身體下壓。坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10-15秒，重復10次。

　　2.上背伸展運動。跪姿，向前趴，雙手盡可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續(xù)10-15秒，重復10次。

四、3式簡單伸展健身操

　　變形一：脊柱扭轉式

　　這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱，借助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹，還能為內臟做個按摩。

　　Step1：屁股全部坐進椅子內，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。

　　Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。

　　Step3：然后身體向蜷腿的那側扭轉，對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。

　　變形二：鳥王式

　　肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式，可以坐在椅子上完成這個動作，有效的緩解每天背包給肩部帶來的負擔。

　　Step1：保證臀部全部坐在椅子內，蹺二郎腿一樣，翹起的那只腳要盤住另一條腿，兩條腿要夾緊。

　　Step2：然后兩條手臂手掌向下一字平舉后，再在胸前交叉成X型。

　　Step3：兩手肘同時向上彎曲，手背在面前相對。

　　Step4：然后錯開兩手手掌，扭轉手腕，使兩只手掌合十。

　　Step5：最后慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。

　　變形三：牛面式

　　愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開，改善久坐產生的不良姿勢。

　　Step1：一只手握住另一只胳膊肘，讓肘關節(jié)盡量貼靠近腦后。

　　Step2：然后在從下方與彎曲的手相握住。

　　Tips：如果無法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

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